Consulenza scientifica
Katia Gennai
Dietista. Ha conseguito il Diploma di Tecnico in Dietologia e Dietetica Applicata nel 1994; laurea triennale in dietistica nel 2004. Lavora presso l’UOSA di Dietetica e Nutrizione Clinica dell’AOU Senese. Docente nel corso di laurea in Dietistica.
TONNO: ROSSO O PINNA GIALLA?
Onnipresente nelle cucine di tutto il mondo o quasi, è un’ottimo alleato per una sana alimentazione. Il tonno fornisce tanti utili nutrienti, come gli acidi grassi omega 3, fondamentali per il corretto funzionamento del nostro organismo. È raccomandato in una dieta varia ed equilibrata e aiuta a prevenire malattie cardiovascolari.
Il tonno è un pesce assai diffuso, soprattutto nel mediterraneo. Due sono le specie di tonno che principalmente troviamo in vendita e portiamo sulle nostre tavole:
- il tonno rosso (thunnus thynnus), così chiamato per il tipico colore rosso delle carni, è il più pregiato, diffuso soprattutto nel mediterraneo
- il tonno pinna gialla (thunnus albacares) è chiamato cosi per la caratteristica colorazione gialla delle pinne dorsali e ventrali. È diffuso soprattutto nell’oceano
La scelta di tonno rosso o di tonno pinna gialla non influisce soltanto sul gusto, ma anche sul nostro benessere. Le carni delle due specie hanno notevoli differenze nutrizionali. La tabella che segue si riferisce a 100 g di carne cruda di tonno:
| Specie | calorie | grassi g | omega 3 g | proteine g | glucidi g |
| Tonno rosso | 145 | 5 | 1,3 | 23 | 0 |
| Tonno pinna gialla | 110 | 1 | 0,2 | 23 | 0 |
L’ESPERTA: CONSIGLIATO CONSUMARE TONNO 2 O 3 VOLTE A SETTIMANA
“Per assicurarsi un regolare apporto di omega 3 è importante mettere in tavola una porzione di tonno, 100 g, almeno due o tre volte alla settimana. Preferibile il consumo fresco. Per quanto riguarda il tonno in scatola è più opportuno scegliere quello in olio extravergine di oliva (EVO) che aggiunge le caratteristiche salutari degli acidi grassi monoinsaturi (oleico), polifenoli e vitamina E”. Afferma la dottoressa Katia Gennai, che prescrive: “Lo stesso olio, essendo un olio di ottima qualità, può essere utilizzato come condimento della pietanza che si prepara, evitando così spreco di prodotto e contenendo il valore energetico del pasto. Si potrà, inoltre, optare per un tonno con cottura al vapore e conservato al naturale facendo attenzione al contenuto di sale”.
TONNO: PROPRIETÀ E BENEFICI
Grazie ad una abbondante presenza di fondamentali principi nutritivi, il tonno è uno straordinario alleato della nostra salute.
- Alleato per il cuore: una delle principali qualità del tonno è la presenza degli omega 3, acidi grassi polinsaturi che hanno un effetto positivo nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. Combattono il colesterolo cattivo (LHL) e riducono il rischio di aterosclerosi
- Alleato del cervello: l’assunzione regolare di omega 3 con la dieta ha dimostrato di avere un effetto protettivo sulle funzioni cerebrali e visive
- Alleato per la pratica sportiva: è ideale per chi fa sport grazie all’elevato contenuto di proteine nobili: ben 23 g ogni 100 g di prodotto. Inoltre è ricco di nutrienti spesso poco conosciuti, ma fondamentali per il nostro organismo, quali la lisina, un amminoacido che favorisce la sintesi proteica e che riveste un ruolo importante per la produzione di carnitina, cioè energia, durante l’attività sportiva
- Alleato della tiroide: è anche una importante fonte di iodio fondamentale per il benessere della tiroide
- Alleato delle ossa: la vitamina D è fondamentale per prevenire l’osteoporosi, per aiutare il corretto funzionamento del sistema immunitario e di quello cardiocircolatorio. Il tonno è ricco di vitamina D: 100 g di tonno ne contengono ben 16 mcg, riuscendo così a coprire il fabbisogno giornaliero. Infatti, la razione raccomandata di assunzione di vitamina D pari a 15 mcg giornalieri per bambini, adolescenti ed adulti; 20 mcg nella quarta età, ovvero oltre i 75 anni
TONNO: TANTI MODI DI CONSUMARLO
Il tonno ha un uso versatile in cucina. Varie sono le parti che possono essere impiegate: ventresca, filetti, bottarga, musciame, lattume, cuore e buzzonaglia. Due i modi di consumarlo: cotto oppure crudo in preparazioni come il carpaccio, il sushi o il saschimi.
Viene anche conservato sott’olio o al naturale (in acqua salata), generalmente confezionato in scatolette metalliche o vasetti di vetro. Il tonno in scatola, è un prodotto sicuro, perché giunge sulle nostre tavole al termine di un lungo e accurato iter di controlli e di selezione degli esemplari più idonei alla conservazione. È importante scegliere prodotti di qualità e marchi affidabili che abbiano una politica produttiva trasparente, certificata e sostenibile.
TONNO: VALORI NUTRIZIONALI
FAKE NEWS
Si sente spesso dire che il tonno è vietato nelle diete delle donne in gravidanza e non adatto all’alimentazione dei bambini in età prescolare, per la contaminazione da metalli pesanti/mercurio. Falso! Il Ministero della Salute, per le donne in età fertile, in gravidanza e in allattamento, così come per i bambini, consiglia il consumo di 1-2 porzioni di tonno fresco alla settimana.
BIBLIOGRAFIA
- Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana IV revisione (LARN) 2014
- Linee guida per una sana alimentazione – revisione 2018
- Banca dati Istituto Europeo Oncologico (IEO)
- Rhee JJ, Kim E, Buring JE, Kurth T. Fish consumption, omega-3 fatty acids, and risk of cardiovascular disease. Am J Prev Med. 2017 Jan;52(1):10-19
- Watanabe Y, Tatsuno I. Prevention of cardiovascular events with omega 3 polyunsaturated fatty acids and the mechanism involved. J Atheroscler Thromb. 2020 Mar 1;27(3):183-198
CONDIVIDI
Pensa alle persone che conosci, gli amici, la tua famiglia. Dai loro l’opportunità di stare bene, in salute. Condividi sui social quello che hai appena letto. Più condividi, più te ne saranno grati.
