Consulenza scientifica
Barbara Martinelli
Dottore in Dietistica. Ha conseguito la laurea triennale in dietistica nel 2014; laurea magistrale in Scienze dell’Alimentazione nel 2016. Lavora presso l’UOSA Dietetica e Nutrizione Clinica dell’AOU Senese. Relatore in numerosi congressi in ambito nutrizionale e docente nei corsi per il personale dell’AOU Senese.
TONNO AL SESAMO: UNA BISTECCA RICCA DI OMEGA-3
Piatto ricco di proteine nobili, i grassi quasi completamente insaturi, spicca l’elevato contenuto di acidi grassi monoinsaturi e acidi grassi essenziali come gli omega 3 che ritroviamo sia nel tonno che nei semi di sesamo.
Preparazione estremamente semplice che grazie alla rapida cottura, permette di mantenere inalterate sia le proprietà che il gusto delicato. La panatura al sesamo oltre ad un bell’effetto cromatico, conferisce una piacevole croccantezza al piatto, la citronette lascia freschezza e profumo.
Per finire un letto croccante di carciofi crudi è l’abbinamento perfetto per il tonno al sesamo, ma quando non sarà più tempo di questi fiori saporiti, potrete accompagnare i filetti con una dadolata di verdure di stagione!
TONNO AL SESAMO: LA RICETTA
| Difficoltà | Facile |
| Preparazione | 10 minuti |
| Cottura | 5 minuti |
| Dosi per | 4 persone |
| Costo | Medio |
Ingredienti per 4 persone
| Tonno | n. 4 filetti circa 150 g |
| Semi di sesamo nero | 10 g |
| Semi di sesamo bianco | 10 g |
| Olio evo | 15 g |
| Carciofi | n. 2 |
| Succo di un limone | q.b |
| Sale | q.b. |
| Pepe | q.b. |
Preparazione:
- Iniziare a pulire i carciofi. Tagliate con il coltello il parte del gambo lasciando un paio di centimetri dalla foglie, sfogliate i carciofi, mantenendo solo il cuore più tenero e tagliate via la punta delle foglie che presenta le spine, dividete i carciofi a metà ed estraete la barbetta interna. Metterli a bagno in acqua acidulata con succo di limone per evitare che a contatto con l’aria si ossidi e si annerisca.
- Prepariamo la citronette. Spremete il succo di limone e filtratelo attraverso un colino, aggiungete a filo l’olio di oliva e con una frusta (o un frullatore a immersione) emulsionate la citronette.
- Aggiustate con sale e pepe.
- Tagliate a julienne i carciofi, metteteli in una ciotola e conditeli con metà della citronette, la restante parte servirà per condire il tonno.
- Mescolate in un piatto i semi di sesamo bianchi e neri.
- Prendete il tonno: assicuratevi che sia abbattuto. Passate le fette di tonno in modo uniforme sui semi per impanarli da entrambi i lati. Scaldate una padella antiaderente, quando sarà ben calda, adagiate i filetti di tonno impanati e cuocete a fuoco alto per 1 minuto, poi girateli con una spatola, proseguite la cottura ancora per un altro minuto.
- In questo modo risulterà scottato esternamente e crudo all’interno, se preferite potete proseguire la cottura in base al vostro gusto.
- Adagiate i filetti sul tagliere fate delle fettine larghe circa 1,5 cm e condite con la restante citronette, accompagnateli con l’insalata di carciofi.
VALORI NUTRIZIONALI (1 porzione)
| Kcal | 532 |
| Proteine (g) | 41 |
| Glucidi disponibili (g) | 5 |
| Lipidi totali (g) | 172 |
| Ac grassi monoinsaturi (g) | 116 |
| Ac. grassi omega-3 (g) | 2 |
| Fibra (g) | 13,4 |
| Vitamina A (mcg) | 1215 |
| Vitamina E (mg) | 32,2 |
| Selenio (mg) | 168 |
| Vitamina D (mcg) | 24,5 |
| Potassio (mg) | 1625 |
| Zolfo (mg) | 315 |
| Fosforo mg) | 522 |
| Niacina (mg) | 13 |
| Folati (mcg) | 185 |
| Ac. glutammico (mg) | 5095 |
| Lisina (mg) | 5096 |
| Ac. decosaesaenoico (DHA), (g) | 3,2 |
| Ac. aspartico (mg) | 3322 |
QUALITÀ NUTRIZIONALI
- Omega 3: contrastare l’arteriosclerosi e altre malattie cardiovascolari, riducendo i livelli di trigliceridi e colesterolo “cattivo” (LDL); combattono malattie infiammatorie (come artrite reumatoide, morbo di Crohn, colite ulcerosa) grazie alla capacità di ridurre gli stati infiammatori; favoriscono il benessere del sistema nervoso centrale, in particolare del cervello, per lo sviluppo cognitivo e per lo sviluppo neonatale; contrastano patologie neuro-degenerative come il morbo di Alzheimer; favoriscono il metabolismo osseo, aumentando i livelli di calcio e il relativo deposito di questo minerale nello scheletro
- Amminoacidi: acido glutammico coinvolto nel cervello in funzioni cognitive quali l’apprendimento e la memoria. Lisina la cui carenza può provocare anemia, occhi rossi, disordini degli enzimi, perdita dei capelli, carenza di concentrazione, irritabilità, spossatezza, inappetenza, disordini riproduttivi, sviluppo ritardato e perdita di peso. La lisina è importante anche come precursore di un’importante vitamina, la niacina. Acido aspartico: accelera il metabolismo, che produce un maggior consumo di calorie, anche se il corpo rimane in stato di riposo, aumenta la tolleranza e le prestazioni fisiche nelle attività sportive promuovendo l’ossidazione dei grassi e riducendo la fatica o la depressione. È un elemento molto importante per aumentare i livelli di memoria, apprendimento ed equilibrio del corpo.
- Vitamine: ricco di vitamina A fondamentale per la funzione visiva e per la protezione della pelle, vitamina D per rafforzare le ossa.
- Sali minerali: ricco in potassio utile per regolarizzare l’attività cardiaca, la produzione di energia nell’organismo, interviene nel metabolismo dei nutrienti, riduce il rischio di comparsa di crampi muscolari e di stanchezza; fosforo: vero toccasana per la salute della mente, garantisce la riduzione di stanchezza, mantiene la salute del sistema nervoso, può essere un valido aiuto nella gestione di stress e della stabilizzazione dell’umore.
BIBLIOGRAFIA
- IEO – Banca Dati di composizione degli Alimenti (BDA)
- Paolini B. Fatati G. A tavola nel Granducato di Toscana Ed. Pacini
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