Consulenza scientifica
Katia Gennai
Dietista. Ha conseguito il Diploma di Tecnico in Dietologia e Dietetica Applicata nel 1994; laurea triennale in dietistica nel 2004. Lavora presso l’UOSA di Dietetica e Nutrizione Clinica dell’AOU Senese. Docente nel corso di laurea in Dietistica.
SPINACI: IL GIOIELLO VERDE DELLA CUCINA
Gli spinaci (Spinacia oleracea L.), ortaggio a foglia verde scuro, sono un pilastro della famiglia delle Amaranthaceae, che include anche barbabietole e bietole. Questa pianta erbacea annuale può crescere fino a 70 cm di altezza e viene coltivata principalmente per le sue foglie carnose, croccanti e gustose. Ogni foglia, sostenuta da un picciolo lungo 5-10 cm, può avere una lunghezza tra i 10 e i 20 cm e una superficie liscia o leggermente bollosa.
Originari dell’Asia sud-occidentale, gli spinaci sono diventati un ingrediente fondamentale in cucine di tutto il mondo, apprezzati non solo per il loro sapore ricco, ma anche per l’impressionante profilo nutrizionale. In Italia, gli spinaci freschi si trovano comunemente sui banchi dei mercati da ottobre all’inizio della primavera, mentre lo spinacino, una varietà più tenera, è disponibile da settembre a maggio. Questa disponibilità stagionale rende gli spinaci un elemento essenziale per i piatti invernali, offrendo un tocco di freschezza e colore durante i mesi più freddi.
SPINACINO VS SPINACIO: SFUMATURE E UTILIZZI IN CUCINA
Lo spinacino, noto per le sue foglie piccole e tenere, si distingue dallo spinacio maturo, o spinacione, per dimensione e sapore. Mentre lo spinacio è tradizionalmente consumato cotto, lo spinacino offre la flessibilità di essere gustato anche crudo, rendendolo un ingrediente ideale per insalate leggere e appetitose. Disponibile quasi tutto l’anno, sia fresco che in busta, lo spinacino si adatta a una vasta gamma di preparazioni culinarie.
Le sue foglie, sebbene più piccole, sono altrettanto ricche di nutrienti rispetto a quelle dello spinacio adulto. Questo ortaggio è particolarmente apprezzato per il suo gusto delicato e la consistenza morbida. È frequente il suo utilizzo in insalate, piatti a base di verdure, frullati verdi o può essere semplicemente saltato in padella con un filo di olio d’oliva e aglio per creare un contorno delizioso e salutare.
Sia lo spinacino che lo spinacio sono eccellenti fonti di vitamine e minerali essenziali, rendendo entrambi una scelta nutritiva per arricchire la dieta. La loro inclusione nei pasti non solo apporta benefici per la salute, ma aggiunge anche varietà alle abitudini alimentari quotidiane.
SPINACI: UN TESORO NUTRIZIONALE
Gli spinaci, noti per il loro basso contenuto calorico e la ricchezza nutrizionale, sono composti per circa il 90% di acqua, che li rende leggeri e rinfrescanti. Ogni 100 grammi di spinaci apportano solo 25 calorie, includendo quasi 2 grammi di fibre, che corrispondono all’8% del fabbisogno giornaliero raccomandato. Nonostante la fama popolare li voglia ricchi di ferro, il loro contenuto effettivo potrebbe non soddisfare le aspettative di chi si è ispirato al mito di Braccio di Ferro per incrementare il consumo di questo ortaggio.
Tuttavia, gli spinaci eccellono per il loro notevole apporto di antiossidanti naturali e vitamine. Sono inoltre una delle fonti vegetali più ricche di luteina, un carotenoide essenziale per la salute degli occhi, e di composti fenolici, noti per le loro proprietà antiossidanti, antimicrobiche, antivirali, antifungine e protettive. Rispetto ad altre verdure a foglia verde come cavolo e lattuga, gli spinaci contengono circa il 40% e il 70% in più di fenoli, rispettivamente.
In particolare, una porzione di soli 100 grammi di spinaci può fornire una quantità di vitamine sufficiente a soddisfare o persino superare la razione giornaliera raccomandata, rendendo questo ortaggio un alleato prezioso per una dieta equilibrata e salutare.
SPINACI: UN SUPERFOOD PER LA SALUTE E IL BENESSERE
Gli spinaci, con il loro profilo nutrizionale eccezionale e il basso apporto calorico, sono un ortaggio ideale per chi segue una dieta ipocalorica, ma i loro benefici vanno ben oltre il controllo del peso.
Proprietà Antiossidanti
Spinacia oleracea è ricca di antiossidanti naturali come flavonoidi, polifenoli (quercetina e luteolina), vitamine e acido folico. Questi fitonutrienti combattono efficacemente i radicali liberi e proteggono l’organismo dai danni ossidativi, contribuendo a prevenire malattie croniche. Gli antiossidanti presenti negli spinaci hanno dimostrato potenziali effetti antidiabetici, anti-iperlipidemici e antitrombotici, supportando una varietà di funzioni corporee vitali.
Proprietà Antinfiammatorie
L’infiammazione è una normale risposta immunitaria, ma quando persiste nel tempo può essere dannosa e associata a malattie croniche come il diabete di tipo 2 e disturbi cardiovascolari. I composti fenolici e la luteina negli spinaci potenziano le loro proprietà antinfiammatorie, mentre la zeaxantina è cruciale nella prevenzione della degenerazione maculare e delle cataratte. Il betacarotene, inoltre, gioca un ruolo preventivo essenziale per la salute degli occhi, trasformandosi in vitamina A nel corpo.
Spinaci e Lotta all’Obesità
La ricerca recente ha esplorato l’uso di nutraceutici, tra cui gli spinaci, per combattere l’obesità. I tilacoidi presenti negli spinaci sono stati studiati per il loro effetto sulla sazietà e sulla riduzione dell’assunzione calorica. Funzionano rallentando la digestione e l’assorbimento dei grassi, favorendo l’eliminazione di questi ultimi tramite le feci invece che il loro assorbimento energetico.
SPINACI: VALORI NUTRIZIONALI
| Nutriente | Valore (100 g) |
| Acqua | 91,4 g |
| Energia | 25 kcal |
| Proteine | 2,86 g |
| Lipidi | 0,39 g |
| – Saturi | 0,06 g |
| – Monoinsaturi | 0,10 g |
| – Polinsaturi | 0,165 g |
| Carboidrati | 3,63 g |
| – Zuccheri | 0,42 g |
| – Fibre | 2,2 g |
| Colesterolo | 0 mg |
| Sodio | 16 mg |
| Potassio | 558 mg |
| Calcio | 99 mg |
| Fosforo | 55 mg |
| Ferro | 3,5 mg |
| Magnesio | 25 mg |
| Zinco | 0,7 mg |
| Rame | 0,1 mg |
| Selenio | 1,5 µg |
| Vitamina A | 9.377 UI |
| Beta-carotene | 4,72 mg |
| Luteina + Zeaxantina | 2,0 mg |
| Vitamina C | 28,1 mg |
| Vitamina E | 1,1 mg |
| Vitamina K | 482,9 µg |
| Tiamina (B1) | 0,06 mg |
| Riboflavina (B2) | 0,12 mg |
| Niacina (B3) | 0,6 mg |
| Vitamina B6 | 0,06 mg |
| Acido Folico | 194 µg |
| Acido Pantotenico | 0,1 mg |
BIBLIOGRAFIA
- “Association of vegetable and fruit intake with all-cause mortality among older adults in the Netherlands.” (Verhoeven-Dimano, D., et al., 2006. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29763024/)
- “Dietary intake of spinach and the risk of colorectal cancer in the Netherlands.” (Wang, L., et al., 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22647544/)
- “Spinacia oleracea L. extracts induce apoptosis in human colon cancer cells via activation of the p53 and p21 signaling pathways.” (Marín, M., et al., 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22647544/)
- “Dietary nitrate intake and risk of cardiovascular disease and mortality: systematic review and meta-analysis of observational studies.” (Wang, X., et al., 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36687680/)
- “The role of dietary nitrate in human health: potential benefits and concerns.” (Lidder, S., & Webb, A. J., 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38399567/)
CONDIVIDI
Pensa alle persone che conosci, gli amici, la tua famiglia. Dai loro l’opportunità di stare bene, in salute. Condividi sui social quello che hai appena letto. Più condividi, più te ne saranno grati.
