Consulenza scientifica
Barbara Paolini
Medico dietologo e direttore dell’UO di Dietetica e Nutrizione Clinica presso l’Azienda ospedaliero-universitaria Senese. Professore all'Università di Siena. Presidente Nazionale Associazione Italiana di Dietetica e Nutrizione Clinica (ADI).
RISPETTARE GLI ORARI
In vacanza, si sa, la mattina si dorme! Anche perché la sera, complici le serate calde e lunghe, si va a letto più tardi.
Andare a letto, gradualmente prima, evita traumi di risvegli anticipati. Quindi il momento del rientro sarà meno traumatico avendo ripristinato il corretto orario dedicato al sonno e al riposo. Un buon sonno è fondamentale per recuperare le forze a affrontare una giornata di impegni scolastici, sport, ecc.
RIPRENDERE IN MANO I LIBRI
La vacanza è vacanza e uno dei vantaggi e privilegi è quello di non dover studiare e fare i compiti, ma alla riapertura, l’impatto dei libri può essere difficile da accettare.
Riprendere contatto con i quaderni e la lettura almeno un’ora qualche giorno prima, può rendere la ripresa dello studio meno faticoso.
ALIMENTAZIONE: L’ALLEATA PER AFFRONTARE GLI IMPEGNI
Per ripartire con il piede giusto dobbiamo iniziare dalla tavola. L’alimentazione è fondamentale per garantire un adeguato apporto di energia per affrontare la giornata di impegni scolastici e sportivi, ma anche indispensabile per una corretta crescita.
PARTIAMO BENE DALLA PRIMA COLAZIONE
Prima regola: mai saltare la colazione
- Al mattino abbiamo necessità di energia, e saltare la colazione sarebbe come voler guidare una macchina con il serbatoio vuoto. Accade, però, che molto spesso sono i genitori a saltare la colazione. Sbagliato: è indispensabile dare il buon esempio!! Inoltre sedersi a tavola tutti insieme e programmare la giornata, è un ottimo modo per dare la giusta carica ai ragazzi.
Seconda regolare: abbondante, gradevole e con calma
- Tempo alla colazione: spesso i ragazzi sono resistenti a mangiare la mattina, si svegliano in fretta, all’ultimo minuto, preferendo concedere il tempo alle lenzuola e per la per colazione non c’è più spazio. Prendersi del tempo, come quello destinato alla colazione, può aiutarci ad affrontare la giornata in modo più attivo e soprattutto sereno. Il ritmo naturale del nostro corpo non contempla risvegli bruschi e preparazioni veloci. Dunque puntiamo la sveglia 15 minuti prima, in modo da sedersi tavola e consumare con calma la colazione. Mangiare lentamente migliora i processi digestivi e consente di assorbire tutti i nutrienti fondamentali per il mantenimento del benessere del nostro organismo e iniziare bene la giornata.
- Gradevole: appena svegli, generalmente non si ha voglia di mangiare, concedersi qualcosa di particolarmente gradito per colazione: mette allegria, aiuta a iniziare bene la giornata e aiuta ad alzarsi dal letto più volentieri
- Abbondante: la colazione è uno dei tre pasti principali e deve rappresentare il 15-20% dell’energia assunta nella giornata. Una colazione quantitativamente adeguata favorisce il controllo dell’introito di calorie durante l’arco della giornata, riducendo la predisposizione al sovrappeso. È importante comunque, calibrare le porzioni in base all’età, al peso e allo stile di vita del bambino/ragazzo (sedentario o più movimentato): le porzioni non possono essere uguali a quelle degli adulti, altrimenti c’è il rischio di farlo ingrassare.
L’ESPERTA: COSA MANGIARE?
“Dopo 10-12 ore di sonno, l’organismo dei bambini e dei ragazzi è a digiuno da parecchio tempo. La colazione deve rifornire dell’energia necessaria per affrontare la mattinata intensa tra studio, sport e varie attività. Il cervello, consuma circa il 20% delle kcal che ingeriamo ogni giorno, e per farlo funzionare al meglio è importante consumare carboidrati (o zuccheri), contenuti in cereali, frutta, latte e latticini”. Indica la dottoressa Barbara Paolini, che spiega: “Gli studi confermano che i ragazzi che fanno quotidianamente una prima colazione ricca e bilanciata (composta da cereali, latte e derivati e frutta) sono più attenti a scuola e ottengono prestazioni intellettuali e sportive migliori per tutta la mattinata. Al contrario, i bambini che “saltano”, o che consumano una colazione inadeguata e scarsa, sono meno concentrati e più stanchi, fino ad avere momenti di sonnolenza”.
UNA COLAZIONE SANA ED EQUILIBRATA
- Frutta, zucchero, miele, marmellata, spremute o centrifugati di frutta: forniscono energia di pronto impiego; la frutta (meglio fresca e di stagione), in particolare è ricca di vitamine e minerali, importantissimi per l’organismo dei bambini
- Pane, fette biscottate, cereali, biscotti o una fetta di torta semplice fatta dalla mamma: forniscono energia a lento rilascio necessaria per accompagnarli nelle attività scolastiche
- Latte e yogurt: fonti di proteine nobili e calcio, quest’ultimo fondamentale per la crescita e rafforzare le ossa. Per una variante salata si possono sostituire con Grana Padano che è un concentrato di latte e apporta proteine ad alto valore biologico, vitamine e minerali ed è la fonte più ricca di calcio tra i latticini.
NON DIMENTICHIAMO LO SPUNTINO DI METÀ MATTINA!
Dopo alcune ore di attenzione a scuola è importante “ricaricare” i nostri ragazzi. Gli spuntini devono fornire il 5-7% dell’energia giornaliera e quello di metà mattina è fondamentale per ricaricare le batterie e mantenere l’attenzione.
Manteniamo prodotti di qualità: evitiamo merendine, snack ricchi di zuccheri, grassi e additivi, che appesantiscono e possono contribuire al rischio di sovrappeso o obesità, ma optiamo per frutta fresca di stagione colorata, yogurt, frutta secca ricca di magnesio, fosforo e zinco che aiutano a mantenere la concentrazione o un piccolo panino magari con verdure.
E soprattutto non dimentichiamo di mettere nello zaino l’acqua.
BIBLIOGRAFIA
Bibliografia
- Linee guida per una sana alimentazione 2018 – CREA
- http://www.nutrition-fondation.it
- Linee guida del Ministero della salute per la colazione dei bambini
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