Consulenza scientifica
Katia Gennai
Dietista. Ha conseguito il Diploma di Tecnico in Dietologia e Dietetica Applicata nel 1994; laurea triennale in dietistica nel 2004. Lavora presso l’UOSA di Dietetica e Nutrizione Clinica dell’AOU Senese. Docente nel corso di laurea in Dietistica.
SALE: CONSUMA AL MASSIMO 5 G (UN CUCCHIAINO DA TÈ)
Secondo recenti statistiche in Italia il consumo medio giornaliero di sale è pari a 10 g. Il 75% proveniente da prodotti come pane, prodotti da forno, prodotti caseari e salumi. Quantità sono di gran lunga superiori alle indicazioni stabilite dai nuovi Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN 2016). Dove si indica di dimezzare l’assunzione di sale, passando dagli attuali da 10 g ai raccomandati 5 g al giorno. Raccomandazione che ha una forte incidenza sulla nostra salute: riduce del 23% il rischio di ictus e del 17% il rischio di malattie cardiache.
L’ESPERTA: SCEGLI PRODOTTI CON MENO DI 0,3 G DI SALE PER 100 G DI ALIMENTO
“Cosa fondamentale è leggere bene le etichette e preferire i prodotti che contengano una quantità di sale inferiore a 0,3 g per 100 g”. Afferma la dottoressa Katia Gennai, che indica: “Piccoli accorgimenti in cucina e nella scelta dei prodotti, possono fare la differenza. Ridurre gradualmente il consumo di sale nella nostra cucina e alimentazione non vuol dire affatto rinunciare al gusto ma migliorare la nostra sensibilità gustativa e farci apprezzare il sapore naturale del cibo”.
SALE: QUALE SCEGLIERE?
Sale Iodato
Il sale iodato è sale da cucina al quale viene aggiunto iodio sotto forma di ioduro o di iodato di potassio. I suoi utilizzi sono molto importanti, in quanto questo tipo di sale aiuta la tiroide a sintetizzare gli ormoni tiroidei. È indicato anche nei bambini, per combattere la carenza iodica ed evitare i possibili deficit che ne possono derivare. In ogni caso bisogna stare attenti alle controindicazioni, che riguardano, ad esempio, chi soffre di ipertiroidismo. La concentrazione dello iodio chimico aggiunto in Italia va da 25 µg a 45 µg per grammo di sale, ma nell’etichetta non ne viene precisata né la quantità né la provenienza. La dose massima consigliata di iodio ammonta a circa 150 µg al giorno; 175 µg durante la gravidanza e 200 µg giornalieri durante il periodo di allattamento. Considerato che giornalmente si assumono 10-12 g di sale e che il sale iodato viene aggiunto ai cibi nei ristoranti, nelle industrie alimentari bisogna fare attenzione alle assunzioni eccessive. Un uso sconsiderato può portare ipertensione e molte patologie a livello cardiovascolare.
Sale rosa
Il sale rosa è il sale più puro. Ricco di ben 84 sali minerali purissimi e di oligoelementi. Il particolare colore rosa deriva dall’alto contenuto di ferro, non viene sottoposto a nessun tipo di sbiancamento, ha meno cloruro di sodio rispetto al sale da cucina e quindi da favorire nei casi di ipertensione.
Sale nero
Il sale nero ha anch’esso meno contenuto di cloruro di sodio rispetto al sale bianco da cucina, contiene tracce di carbone indicato nei disturbi gastrici e intestinali.
Sale marino integrale
Un esempio di sale integrale è il sale di Cervia non essiccato artificialmente, noto come “sale dolce”, non perché con minore capacità salante, ma perché privo di retrogusti amari, e quindi più apprezzato nella gastronomia e nella produzione di salumi e formaggi. Mantiene la sua naturale umidità attorno al 2%, è solubilissimo e contiene molti oligoelementi come iodio, zinco, rame, manganese, ferro, magnesio e potassio, poiché va incontro ad un solo processo di centrifuga a differenza dei cinque processi subiti dai sali comuni che sono in commercio.
SALE: DOSAGGIO IN CUCINA
Per il dosaggio di utilizzare il cucchiaio da minestra, meglio se da caffè come unità di misura casalinga, perché di facile reperimento e pratico.
La pasta
Il momento migliore per aggiungere il sale nell’acqua di cottura della pasta è nel momento dell’ebollizione, per facilitarne velocemente la dissoluzione e regolarne correttamente la quantità al fine di raggiungere l’equilibrio di sapidità, cosa che non avviene se aggiunto all’inizio con l’acqua ancora fredda. In questo modo la concentrazione del sale sarebbe troppo elevata e ciò comporterebbe come risultato una pasta salata e poco salutare. Inoltre aggiungere il sale nell’acqua fredda tende ad abbassare il punto di ebollizione determinando un prodotto finale non ottimale.
Carni, pesce e verdure
Nella cottura delle carni e del pesce il sale deve essere aggiunto solo dopo la cottura in modo da renderla gustosa e mantenere intatta la succosità. L’aggiunta di un’eccessiva quantità di sale renderebbe secca e poco morbida al momento dell’assaggio, disidratandola.
Per il pesce l’aggiunta di sale deve essere ponderata a seconda delle tipologie di pesce cucinati. Il classico pesce al sale permette di mantenere tutti gli odori ed i sapori del prodotto grazie al “guscio” protettivo che si genera con la disposizione del sale su tutta la superficie del pesce che poi verrà cucinato al forno. Evitare invece di aggiungere sale quando si utilizzano i molluschi. Per le cotture alla griglia ed in padella aggiungere sempre il sale a fine cottura.
Nelle verdure cotte il sale va aggiunto nel liquido di cottura in ebollizione prima dell’immersione, mentre se la verdura è cruda, alla griglia o fritta va aggiunto a fine cottura. Se saltate in padella va aggiunto in cottura, tendenzialmente verso la fine per regolarne al meglio il sapore ed evitare che si concentrino troppo risultando poi di sapore spiccato.
SALE: QUANTITÀ DI SALE NEI PRODOTTI PIÙ COMUNI
La tabella riposta il contenuto di sale (in grammi) ogni 100 g di alimento:
- Fagioli borlotti secchi bolliti: 0,0025 g
- Fagioli borlotti sgocciolati: 0,8 g
- Carciofini sott’olio: da 2 a 4,5 g
- Carciofi crudi: 0,133 g
- Pancarré: 1,3 g
- Biscotti secchi: 0,4 g
- Cereali classici: 0,51 g
- Grissini: da 1,8 a 2,5 g
- Crackers senza sale: 1,725 g
- Crackers salati: 2,5 g
- Crackers integrali: 1,25 g
- Sugo pronto alle olive sale: 1 g
- Sugo pronto alla norma sale: 1,48 g
- Pomodori pelati: 0,3 g
- Sugo pronto al basilico: 1 g
- Pesto: 2,7 g
- Ragù: 1,5 g
- Sugo arrabbiata: 1 g
- 300 g di pizza rossa o bianca: 2 g
- 50 g di pane (una fetta): 0,15 g
- 50 g di parmigiano: 0,3 g
- 50 g di prosciutto crudo dolce (3-4 fette medie): 1,29 g
- 50 g di prosciutto cotto (3-4 fette medie): 0,36 g
- 50 g di salame di Milano (8-10 fette medie): 0,75 g
- 125 g mozzarella: 1 g
SALE: CONSUMA PRODOTTI FRESCHI, CONTENGONO MENO SALE
Scegliere prodotti freschi piuttosto che quelli confezionati è una regola importante da ricordare e mettere in pratica più possibile, in quanto il sale presente nei cibi freschi è molto inferiore, circa 10%.
Facciamo un esempio: 100 g di un sugo alla norma pronto può contenere circa 1,5 g di sale, mentre lo stesso sugo fatto con prodotti freschi può avere un contenuto di sale di 0,25 g.
Pensiamo ad una insalata di riso, in cui normalmente si usano ingredienti sott’olio o sott’aceto (carciofini, giardiniera, capperi, olive, wurstel) ha un apporto di sale medio di 3,5 g. Utilizzando carciofi freschi e verdure fresche si riduce già di 1,5 g.
Altri alimenti usati frequentemente in scatola sono i legumi come i fagioli in scatola, 100 g di fagioli borlotti sgocciolati contengono circa 0,8-1 g di sale, questo diventa praticamente irrilevante se si usano i fagioli secchi (0,0025 g).
Attenzione alla salsa di soia, 100 g contiene circa 16 g di sale, non è nella nostra tradizione, ma è sempre più di uso quotidiano in sostituzione di olio e sale.
BIBLIOGRAFIA
- Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana IV revisione (LARN) 2014
- Linee guida per una sana alimentazione – revisione 2018
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