Consulenza scientifica
Marco Bonifazi
Specialista in Medicina dello Sport, è Professore associato di Fisiologia
presso il Dipartimento di Biotecnologie mediche dell’Università di Siena. Coordinatore tecnico del Centro Studi e Ricerche della Federazione Italiana Nuoto. Ha partecipato, come medico e dirigente tecnico a otto edizioni dei Giochi Olimpici, dal 1988 al 2016.
SIAMO FATTI PRINCIPALMENTE DI ACQUA
Il nostro corpo è formato principalmente da acqua (oltre il 60% del suo peso) tuttavia le riserve effettive d’acqua non sono così grandi. Si deve anche considerare che alcuni organi e apparati hanno una percentuale di acqua ancora superiore: per esempio, cervello e cuore sono formati per il 75% di acqua e fegato e polmoni per oltre l’85%!
Una perdita del 1% del peso (da mezzo litro ad un litro d’acqua) non ha effetti, ma se la perdita supera il 2,5% (un litro e mezzo o due) iniziano i problemi da disidratazione che diventano manifesti, con disturbi anche neurologici sino alla perdita di coscienza, dato che il flusso cerebrale può essere compromesso quando la disidratazione raggiunge il 4% del peso corporeo.
IL FABBISOGNO DI ACQUA
Il bisogno d’acqua dipende dalle condizioni ambientali di temperatura/umidità e dal lavoro fisico svolto. Questi fattori condizionano le perdite di liquidi che avvengono principalmente con il sudore. Con il sudore si possono perdere sino a 2 litri in un’ora!
Con il sudore si perdono anche minerali, anche se non così tanti come comunemente si crede. Si deve reintegrare cloruro di sodio (il comune sale da cucina) se le perdite superano l’1% del peso e potassio e magnesio se esse superano il 2,5%.
COME MANTENERSI IDRATATI PER L’ESERCIZIO FISICO
Si deve considerare che non si può pretendere di compensare la disidratazione in poche ore: in vista di una gara di lunga durata è necessario curare l’idratazione nei giorni precedenti. Bere molto nelle ultime ore prima della competizione, non è sufficiente a riequilibrare il bilancio idrico se troppi liquidi sono stati perduti nei giorni precedenti.
Quando si dovrebbe bere:
- Mezzo litro nelle due ore che precedono l’attività;
- 125-250 ml ogni 15-20 minuti durante l’esercizio;
- Nel recupero, un po’ di più della quantità persa in peso corporeo (litri=kg) durante l’attività.
Cosa si dovrebbe bere:
- Solo acqua se la perdita è meno dell’1% del peso;
- Acqua e sali (soluzioni isotoniche) se la perdita è superiore;
- L’assorbimento dell’acqua è favorito se la bevanda contiene pochi zuccheri (3-4%);
- La bevanda dovrebbe essere fresca (8-12 C°): ciò favorisce il transito gastrico e velocizza l’assorbimento.
L’ESPERTO: CONTROLLARE LA PRODUZIONE DI URINA
“Si dovrebbe urinare almeno 1,5 litri il giorno. Se si urina meno di un litro siamo disidratati”. Indica il Professor Marco Bonifazi, che spiega: “Dato che misurare la quantità di urina prodotta è impegnativo, si dovrebbe considerare di avere stimolo a urinare almeno una volta ogni 4-5 ore. Soprattutto le urine devono essere di colore chiaro: urine gialle indicano disidratazione e richiedono di bere acqua in modo abbondante”.
TROPPA ACQUA PUÒ FAR MALE?
È stato riportato da tempo che tra i partecipanti a gare di ultraendurance diversi atleti (sino al 10%) possono presentare sintomi da iponatremia da diluizione per aver bevuto troppi liquidi con poco o niente sodio. Per prevenire l’iponatremia da diluizione basta osservare alcuni criteri di buon senso:
- non bere troppo se non si ha sete
- bere meno di un litro ogni ora
- reintegrare il cloruro di sodio al termine dell’attività fisica
BIBLIOGRAFIA
- Noakes TD, Norman RJ, Buck RH, et al. The incidence of hyponatremia during prolonged ultraendurance exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise. 1990
- Trangmar SJ, González-Alonso J. Heat, Hydration and the Human Brain, Heart and Skeletal Muscles. Sports Med. 2019
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