Consulenza scientifica
Barbara Martinelli
Dottore in Dietistica. Ha conseguito la laurea triennale in dietistica nel 2014; laurea magistrale in Scienze dell’Alimentazione nel 2016. Lavora presso l’UOSA Dietetica e Nutrizione Clinica dell’AOU Senese. Relatore in numerosi congressi in ambito nutrizionale e docente nei corsi per il personale dell’AOU Senese.
LE PORZIONI
Ricordiamo che le porzioni di riferimento riportate si basano sui fabbisogni energetici medi indicati dai “Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana” (LARN IV revisione) tenendo conto dei vari livelli di attività fisica (LAF) suddivisi in percentili (25°-mediana-75°).
Il reale fabbisogno energetico può essere anche molto distante dai valori sotto riportati in quanto non varia solo in base a sesso, fascia di età e livelli di attività fisica ma sono strettamente correlati anche a peso corporeo e statura. Pertanto i valori sono una guida da adattare alle varie situazioni.
LA PRIMA COLAZIONE
È sempre utile ricordare l’importanza che ha l’assunzione di una corretta colazione. Questa infatti rappresenta uno dei punti cardini di una sana alimentazione. Si evince la sua rilevanza già dall’apporto calorico previsto per questo pasto, infatti deve ricoprire circa il 15-20% delle calorie totali giornaliere. La letteratura scientifica ne conferma l’importanza e il suo ruolo nella prevenzione dell’obesità infantile e il successivo incremento del rischio di malattie croniche in età adulta.
Non è importante la sola assunzione della colazione, ma anche l’attenzione che viene posta alla sua preparazione. Come per gli altri pasti principali, infatti, è auspicabile riuscire a comporre un pasto nutrizionalmente completo e bilanciato per:
- garantire il mantenimento del senso di sazietà più a lungo
- evitare sbalzi glicemici ed ipoglicemie a breve tempo dall’effettuazione del pasto
- garantire un buon mantenimento delle attività cognitive così da poter seguire con concentrazione le lezioni scolastiche
| COLAZIONE DOLCE/SALATA |
| YOGURT GRECO FARCITO Yogurt greco intero 130g Farcire con: Fiocchi di avena 20g Frutta fresca di stagione 50g Kcal: 228,4 kcal |
| PANINO Pane toscano (fresco o tostato) 30g Prosciutto cotto/ p. crudo dolce /bresaola 20g Estratto di frutta fresca di stagione 150 ml (n.1 bicchiere) Kcal: 210 kcal |
| PANCAKE Pancake n.2 Farcire con: Yogurt intero intero n.1 vasetto Frutta fresca di stagione 50g (1/2 frutto medio) Kcal: 230 kcal |
| TIRAMISÙ LEGGERO Fette biscottate 40g Caffè qb (necessario per bagnare le fette biscottate) Farcitura: Yogurt greco intero100g (distribuire tra i vari strati di fette biscottate) Cacao amaro in polvere qb (“spolverare” ogni strato) Kcal: 280 kcal |
| LATTE E BISCOTTI Latte parzialmente scremato 180 ml Cacao in polvere 15g Biscotti secchi 30g Kcal: 276 kcal |
| PANE E CREMA DI NOCCIOLE Pane toscano (fresco o tostato) 30g Crema di nocciole 30g (ca n.3 cucchiai da minestra) Kcal: 247 kcal |
| PANE, RICOTTA E CIOCCOLATO FONDENTE Pane toscano (fresco o tostato) 30g Ricotta vaccina 30g (ca n.3 cucchiai da minestra) Scaglie o gocce di cioccolato fondente 20 g Kcal: 238 kcal |
| PANE, RICOTTA E POMODORI Pane toscano (fresco o tostato) 40g Ricotta vaccina 40g (ca n.4 cucchiai da minestra) Pomodori 50g Kcal: 180 kcal |
| PORRIDGE DI AVENA CON FRUTTA FRESCA E FRUTTA SECCA Latte vaccino parzialmente scremato 150 ml Fiocchi d’avena 40g Frutta fresca di stagione 50g Frutta secca a guscio 20g (noci, mandorle, ecc.) Kcal: 350 kcal |
| TOAST CON SALMONE E AVOCADO Pane comune bianco tostato 30g Salmone affumicato 30g Avocado 50g Kcal: 229,1 kcal |
GLI SPUNTINI
Spesso tralasciati o sostituiti con piluccamenti protratti nell’arco della giornata, questi pasti intermedi ci aiutano ad evitare digiuni prolungati, garantire livelli glicemici regolari e a non effettuare pasti principali eccessivamente abbondanti per il senso di fame avvertito in modo maggiore.
Inoltre sono di fondamentale importanza soprattutto prima di eventuale attività fisica per garantire l’apporto di micro e macronutrienti necessari a sostenere lo sforzo fisico e la ripresa successiva.
Rappresentano il 5-10% delle calorie totali giornaliere, ecco alcuni esempi di spuntini di preparazione non elaborata e dalla composizione adeguata.
| SPUNTINI |
| PANE CON MARMELLATA O CONFETTURA DI FRUTTA Pane toscano (fresco o tostato) 20g Farcire con: Marmellata/confettura di frutta 20g (n.2 cucchiai da minestra) Kcal: 98,6 kcal |
| PANINO CON PROSCIUTTO Pane toscano (fresco o tostato) 30g Prosciutto cotto/ p. crudo dolce /bresaola 20g Kcal: 128,2 kcal |
| YOGURT CON FRUTTA SECCA A GUSCIO Yogurt intero n.1 vasetto Frutta secca a guscio 20g (noci, mandorle, ecc.) Kcal: 183,5kcal |
| MACEDONIA DI FRUTTA E YOGURT Frutta fresca di stagione 150g Yogurt intero n.1 vasetto Kcal: 163,5kcal |
| BRUSCHETTA Pane toscano (fresco o tostato) 30g Olio extravergine di oliva 15g (n.3 cucchiaini da tè) Pomodori 50g Kcal: 230kcal |
| PANE E PARMIGIANO Pane toscano (fresco o tostato) 30g Parmigiano 20g (n.1 cubetto) Kcal: 161,6 kcal |
| PANE, RICOTTA E POMODORI Pane toscano (fresco o tostato) 30g Ricotta vaccina 30g (ca n.4 cucchiai da minestra) Pomodori 50g Kcal: 139 kcal |
Quelli riportati sono solo alcuni esempi delle numerose possibilità che abbiamo a disposizione. È possibile apportare modifiche alle preparazioni indicate ad esempio sostituendo il pane toscano con pane integrale o pane di segale se graditi.
Come per i restanti pasti della giornata la parola d’ordine è sempre la stessa: VARIARE. Con una dieta varia è infatti possibile garantire il soddisfacimento dei fabbisogni e la possibilità di assumere tutti gli alimenti senza privazioni.
BIBLIOGRAFIA
Bibliografia
- Linee guida per una sana alimentazione 2018 – CREA
- http://www.nutrition-fondation.it
- Linee guida del Ministero della salute per la colazione dei bambini
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