Consulenza scientifica
Marco Bonifazi
Specialista in Medicina dello Sport, è Professore associato di Fisiologia
presso il Dipartimento di Biotecnologie mediche dell’Università di Siena. Coordinatore tecnico del Centro Studi e Ricerche della Federazione Italiana Nuoto. Ha partecipato, come medico e dirigente tecnico a otto edizioni dei Giochi Olimpici, dal 1988 al 2016.
IL BILANCIO ENERGETICO
Per il primo principio della termodinamica, secondo l’equazione del bilancio energetico, quando l’apporto di calorie dei macronutrienti (grassi, carboidrati e proteine) con l’alimentazione equivale alla spesa energetica complessiva (metabolismo basale, termogenesi e attività fisica) la massa corporea rimane costante. Quindi, per rendere il bilancio energetico negativo e conseguentemente perdere peso si deve:
- diminuire l’apporto calorico alimentare, oppure
- aumentare il dispendio energetico mediante l’attività fisica, oppure
- una combinazione delle due strategie precedenti
Si deve considerare che un bilancio calorico negativo attiva il catabolismo (cioè l’insieme delle reazioni con le quali si scindono le molecole a scopo energetico) con conseguente perdita di tessuto adiposo ma anche di massa muscolare.
Tanto più il bilancio calorico negativo è determinato dall’attività fisica e maggiore è la perdita di tessuto adiposo rispetto a quello muscolare.
UNA STRATEGIA APPARENTEMENTE SEMPLICE
Si dovrebbe cercare di fare in modo che almeno un quinto dello “sbilanciamento” sia determinato da aumento del dispendio energetico (anche se un quarto o un terzo sarebbe meglio). Ciò è necessario per ridurre il consumo di proteine muscolari, ma anche per mantenere attivo il metabolismo che finirebbe per rallentare con il progredire del dimagrimento.
Prendendo, a titolo di esempio, un bilancio calorico negativo di 3500 kcal settimanali (circa 500 kcal il giorno), esso dovrebbe essere ottenuto aumentando di almeno 700 kcal la spesa energetica per l’attività fisica e riducendo l’apporto alimentare di 2800 kcal.
Ridurre l’alimentazione di tale valore non è così difficile, ma per aumentare di circa 700 kcal il dispendio energetico bisogna impegnarsi un po’. Per chi può andare a correre è sufficiente fare in più 10-12 km rispetto al volume settimanale abituale (oppure raggiungere questo volume se si era inattivi): in pratica mezz’ora di jogging due-tre volte la settimana.
Per chi non può o non vuol correre, 700 kcal consumate settimanalmente potrebbero essere raggiunte con una seduta in palestra (corpo libero e pesi) di circa un’ora e mezz’ora di cammino, a passo svelto con qualche salita, per tre-quattro volte.
QUANTO PESO SI PUÒ PERDERE CON UN BILANCIO CALORICO NEGATIVO DI 500 KCAL IL GIORNO?
Considerando il tessuto adiposo è formato per circa l’85% di acidi grassi, se fossero bruciati solo gli acidi grassi del tessuto adiposo corrisponderebbe a una perdita di peso di circa 2 kg il mese. In realtà le cose non sono così matematiche, perché sono comunque consumate anche un po’ di proteine muscolari e il consumo di acidi grassi del tessuto adiposo non è costante nel tempo: il risultato è che la perdita di peso è inferiore (poco più della metà) di quanto può essere stimato dal semplice calcolo del deficit calorico.
Tuttavia è ragionevole pensare che già con un regime di questo tipo si possa ottenere risultati significativi in tempi relativamente brevi. A questo proposito, Thomas e collaboratori hanno stimato che con un deficit calorico di 500 kcal al giorno si possa perdere, anche se in modo non lineare, da 1,2 a 1,6 kg il mese in funzione anche dell’età (più si è giovani e più rapidamente si perde peso a parità di deficit calorico) e del genere.
All’indirizzo https://www.pbrc.edu/research-and-faculty/calculators/weight-loss-predictor/ della Louisiana State University si può trovare un calcolatore che permette di stimare la perdita di peso in funzione del deficit calorico, del genere e dell’età. Analoghi calcoli sono proposti da Hall e collaboratori che stimano anche l’impatto della composizione corporea di partenza e dell’attività fisica.
L’ESPERTO: COME STABILIRE L’APPORTO CALORICO
“La stima dell’apporto energetico con i macronutrienti è fatta mediante l’analisi del diario alimentare, il più dettagliato possibile, raccolto per alcuni giorni. Si deve considerare che tale stima ha un margine di errore di circa il 10%.” Indica il Professor Marco Bonifazi che spiega: “Cioè, se l’analisi del diario alimentare ci indica un valore energetico giornaliero medio di circa 2.000 kcal giornaliere, l’introito effettivo dovrebbe essere compreso tra 1800 e 2200 kcal. Stabilire il costo energetico delle varie attività è più complicato e presenta un margine di errore sicuramente superiore. A mio parere non conviene cercare di calcolare le calorie spese in via teorica, ma di stimare, attraverso la variazione del peso e della composizione corporea ottenuti con un regime calorico noto in un periodo adeguato, il bilancio calorico e conseguentemente il fabbisogno energetico.”
BIBLIOGRAFIA
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, Chow CC, Wang YC, Gortmaker SL, Swinburn BA. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011 Aug 27;378(9793):826-37
- McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Fisiologia dell’esercizio. Piccin Nuova Libraria S.p.A, Padova. 2019.
- Thomas DM, Martin CK, Lettieri S, Bredlau C, Kaiser K, Church T, Bouchard C, Heymsfield SB. Can a weight loss of one pound a week be achieved with a 3500-kcal deficit? Commentary on a commonly accepted rule. Int J Obes (Lond). 37:1611-3, 2013
- WHO. Obesity, Preventing and Managing the Global Epidemic. World Health Organisation: Geneva, 2000
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