Consulenza scientifica
Marco Bonifazi
Specialista in Medicina dello Sport, è Professore associato di Fisiologia
presso il Dipartimento di Biotecnologie mediche dell’Università di Siena. Coordinatore tecnico del Centro Studi e Ricerche della Federazione Italiana Nuoto. Ha partecipato, come medico e dirigente tecnico a otto edizioni dei Giochi Olimpici, dal 1988 al 2016.
PORSI DEGLI OBIETTIVI RAGIONEVOLI DI PERDITA DI PESO
Stabilire il peso “ideale” e porsi il suo raggiungimento come obiettivo per stabilire il successo della dieta può essere azzardato. Spesso la perdita di peso da ottenere è troppo alta, se calcolata in questo modo, è l’obiettivo non è realistico.
In realtà, è ampiamente dimostrato che per ottenere effetti benefici sulla salute, è spesso sufficiente ottenere una riduzione del 5-10 % del peso corporeo per ridurre in modo significativo i fattori di rischio rappresentati dall’accumulo di grasso addominale/viscerale, abbassare la pressione arteriosa, ridurre i livelli di trigliceridi e la glicemia.
Questo può essere ragionevolmente ottenuto con una riduzione giornaliera non superiore a 500-1000 kcal rispetto al fabbisogno energetico.
LA TEORIA DEL “SET POINT”
Si deve anche considerare la teoria che ci siano meccanismi biologici di controllo e mantenimento del peso corporeo di una persona attorno a un valore predefinito (set point). Secondo questa teoria, il motivo dell’insuccesso di regimi alimentari molto ristretti, che portano a perdita di peso rapida, ma altrettanto rapidamente a un recupero del peso, risiede nell’intervento dei meccanismi di set point che riportano il peso ai valori iniziali.
La teoria spiegherebbe anche perché di solito le persone tendono a mantenere il peso corporeo (in realtà spesso ad aumentare leggermente ma inesorabilmente) mangiando senza calcolare le calorie. Probabilmente esistono diversi livelli di set point: se la perdita di peso è lenta e progressiva dovrebbe essere più facile stabilizzarsi a un set point inferiore con maggiori probabilità di mantenere il peso raggiunto faticosamente. Anche se non è chiaramente dimostrato, si pensa inoltre che il set point possa essere abbassato dall’esercizio fisico.
QUANDO SI PERDE PESO COME CAMBIA LA COMPOSIZIONE CORPOREA?
Nella prima settimana di dieta si riducono i livelli di glicogeno muscolare e si perde l’acqua a esso legata. Considerando che un grammo di glicogeno lega sino a 5g di acqua, consumando 250g di glicogeno (che è ricaricato più lentamente per la restrizione alimentare) si può perdere sino a 1,5kg di peso. Quindi, nella prima settimana la perdita di glicogeno e acqua rappresenta la maggior parte della perdita di peso.
È importante bere acqua abbondantemente in questa fase per mantenere l’idratazione e per migliorare il senso di sazietà. Nelle due-tre settimane successive la perdita di acqua si riduce progressivamente mentre aumenta progressivamente la perdita di grasso corporeo.
L’ESPERTO: DIETA ED ESERCIZIO FISICO
“In pratica, la restrizione calorica inizia a “bruciare” in prevalenza il grasso immagazzinato nei tessuti di riserva dopo il primo mese di dieta. Il bilancio calorico negativo non è però coperto solo dai grassi del tessuto adiposo.” Indica il Professor Marco Bonifazi, che spiega: “Le proteine possono contribuire sino al 15% dell’energia necessaria per coprire il deficit energetico imposto dalla dieta. Questo significa che, per una restrizione calorica di 1000kcal il giorno (valore già molto alto), il bilancio proteico derivante potrebbe determinare una perdita di massa magra (prevalentemente muscolare) di circa 1kg il mese. Come già detto, il catabolismo delle proteine muscolare a scopo energetico si riduce molto se si associa l’esercizio fisico alla restrizione dietetica.”
BIBLIOGRAFIA
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, Chow CC, Wang YC, Gortmaker SL, Swinburn BA. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011 Aug 27;378(9793):826-37
- McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Fisiologia dell’esercizio. Piccin Nuova Libraria S.p.A, Padova. 2019
- Centers for Desease Control and Prevention. Healthy Weight, Nutrition and Physical Activity. Losing Weight
- https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/index.html
- WHO. Obesity, Preventing and Managing the Global Epidemic. World Health Organisation: Geneva, 2000
CONDIVIDI
Pensa alle persone che conosci, gli amici, la tua famiglia. Dai loro l’opportunità di stare bene, in salute. Condividi sui social quello che hai appena letto. Più condividi, più te ne saranno grati.
