QUANTA FORZA PER GIOCARE A PALLANUOTO!

Consulenza scientifica

Quanto è importante la forza muscolare per giocare bene a pallanuoto?

Ti racconto prima un aneddoto. Le sette di sera e siamo in macchina in mezzo alla campagna ungherese di ritorno da un pronto soccorso ospedaliero. L’atleta con me è un pallanuotista, di quelli con cuore e intelligenza. Sta benone, ma lo “scampato pericolo” e la paura che possa saltare delle gare importanti ci porta a parlare più empaticamente. Di fatto è uno dei momenti che adoro di più nel mio lavoro con questi strepitosi atleti. Quando da gladiatori dell’acqua che sono, ritornano persone normali e hanno bisogno di aiuto. Ed è in un momento come questo mentre cerco di rassicurarlo sulla prosecuzione del torneo che lui mi fa una domanda: “Sai quanta forza ci vuole per giocare a pallanuoto?”

In ordine e velocemente sto cercando di organizzare la risposta e il fatto che gli arrivi una telefonata mi aiuta… Partendo da quanto scritto nel nostro libro, la prima cosa che gli dirò è che l’allenamento della forza muscolare è di fondamentale importanza per chi pratica, a tutti i livelli, la pallanuoto e non solo. Esso dovrebbe avere finalità preventive, compensative e di performance.

Sono sicuro che l’allenamento della forza muscolare vada proposto senza riserva in tutte le fasce di età ma declinando accuratamente i mezzi e i metodi secondo il livello agonistico degli atleti e dell’età degli stessi.

Che intendi per finalità preventiva?

La finalità preventivariguarda lo sviluppo della forza muscolare distrettuale nei cingoli più coinvolti nell’attività pallanuotistica: l’anca e la spalla. Possono essere scelti anche esercizi molto selettivi, in catena cinetica aperta, e si potranno utilizzare contrazioni isometriche, resistenze elastiche o piccoli sovraccarichi.

Per il cingolo scapolo-omerale è importantissimo allenare la muscolatura della cuffia dei rotatori ma ancor di più, secondo la mia opinione, la muscolatura scapolo-toracica, che è responsabile della posizione della scapola, e diventa “punto fermo” per l’attività dei muscoli della cuffia dei rotatori.

Sull’anca esistono meno dati scientifici relativi agli atleti pallanuotisti, ma nella nostra esperienza la “patologia sportiva” in questo segmento corporeo sta aumentando molto rapidamente e soprattutto negli atleti più evoluti è giusto riporre la massima attenzione va data ai muscoli abduttori ed estensori dell’anca.

E quella compensativa cos’è?

L’allenamento con finalità compensativaha l’obiettivo di allenare i gruppi muscolari meno coinvolti durante il gioco. Dato che essi sono meno sollecitati durante l’attività specifica, è come se nell’arco degli anni accumulassero un ritardo nello sviluppo di trofismo e di forza.

Per esempio, i muscoli della gamba e del core addomino-lombare non sempre sono sollecitati dall’attività in acqua e quindi potrebbero non essere sviluppati al meglio, ma rimangono di fondamentale importanza per il mantenimento di una buona armonia posturale. L’ambiente acquatico, appunto!

Se da una parte favorisce il movimento e lo permette anche con livelli di forza muscolare più bassi (attività in parziale assenza di gravità), dall’altro e per lo stesso motivo non favorisce uno sviluppo e una forza muscolare rispetto ad altre attività a terra. Per questo è importante allenarsi anche in ambiente gravitario.

Di fatto si cerca un compenso rispetto a quello che avviene in acqua dove questi muscoli sono meno sollecitati e quindi allenati. Tutto questo ha senza dubbio anche un significato preventivo ma a più lunga gittata.

La forza condiziona positivamente anche la prestazione, giusto?

Per la performance del pallanuotistasono da prediligere esercizi in catene cinetiche chiuse, che coinvolgano anche quelle tipiche del gesto tecnico, con esercizi “complessi” (per esempio, quelli tipici della pesistica olimpica) con l’obiettivo fondamentale di incrementare la forza massima e la potenza muscolare.

Essere dotati di una buona forza muscolare è indispensabile al pallanuotista per nuotare meglio e più velocemente, per essere più efficace nelle fasi di opposizione e contatto diretto con gli avversari (la lotta), per tirare meglio, per il mantenimento della verticalità e per la propulsione in galleggiamento verticale, caratteristiche del nostro sport e appunto come il migliore degli “investimenti” per la prevenzione degli infortuni traumatici e da over use.

Agli atleti con così tanta passione auguro di fare in futuro anche l’allenatore. Dopo tanti anni di pratica sanno benissimo che l’allenamento per la forza muscolare va fatto almeno due o tre volte a settimana con 48 ore tra le sedute e, viste le nostre finalità, sempre prima dell’allenamento in piscina. Un atleta sa già che solitamente l’allenamento della forza muscolare viene meglio il pomeriggio…se la mattina non si è esagerato!

Ha toccato con mano che in palestra bisogna stare attenti agli infortuni. Per evitarli si deve arrivare alla parte centrale dell’allenamento solo dopo un buon riscaldamento (almeno 15 minuti), rispettare i tempi di recupero adeguati tra le serie (circa due minuti), rispettare le indicazioni sul volume di allenamento (massimo 20-25 serie) e sull’intensità (tra il 75 e il 90 % dell’1 RM), eseguire sempre i movimenti con la corretta tecnica.

L’allenamento della forza muscolare nella pallanuoto, quindi, esalta e integra le qualità atletiche. Nelle donne, fisiologicamente meno dotate di forza muscolare, questo tipo di allenamento può avere una maggiore efficacia. Per raggiungere questi obiettivi è importante però che il lavoro “a secco” sia ben armonizzato nel programma generale di allenamento.

In piscina le sedute sono abbastanza lunghe e sia la parte natatoria sia quella didattica tecnico-tattica (ad eccezione delle esercitazioni di tiro e di alcune limitate azioni di gioco) richiedono il ripetersi prolungato di movimenti a bassa e media intensità. Il gioco invece è caratterizzato da un mix solo parzialmente prevedibile di azioni a bassa, media e altissima intensità. In questa logica, direi quasi “a contrasto” con l’allenamento in piscina, quello in palestra dovrebbe essere svolto negli adulti ad alta intensità prediligendo lo sviluppo della forza muscolare massima e della potenza e trascurando l’endurance.

E quindi come hai risposto al tuo giocatore?

Sarà che ormai si era fatto buio oppure che ho troppa passione per questo sport, ma non sono riuscito a rispondere in modo netto e dire che pensavo di essermi preparato al meglio! Si sono susseguite infatti una serie di altre domande. Sai quanta forza ci vuole per allenarsi da quando sei piccolo alle 8 di sera e magari nel retro porta? Per affrontare il fatto che se ti fanno male durante il gioco è colpa tua e non dell’avversario? Per ammettere che durante la partita capisci, quando ti va bene, solo il 50 % dei falli che ti hanno fischiato? E per accettare che nonostante tutto questo carico non guadagnerai mai quanto, a parità d’impegno… avresti guadagnato in altri sport di squadra? Ora più di prima penso realmente che la pallanuoto sia proprio uno splendido sport e che questi atleti siano davvero unici, speciali e da allenare con grande cura.

BIBLIOGRAFIA

1. Melchiorri G, Campagna A. L’allenamento fisico del pallanuotista. Calzetti & Mariucci Editori, Perugia, 2017
2. Kraemer WJ, Hakkinen K. Strength training for sport. Blackwell Science Ltd, Oxford. 2006
3. Myers JB, Pasquale MR, Laudner KG, Sell TC, Bradley JP, Lephart SM. On-the-Field Resistance-Tubing Exercises for Throwers: An Electromyographic Analysis. J Athl Train. 40:15-22. 2005
4. Tagliaferri C, Wittrant Y. Muscle and bone, two interconnected tissue. Ageing Research Reviews, 21:55-70. 2015

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