Consulenza scientifica
Marco Bonifazi
Specialista in Medicina dello Sport, è Professore associato di Fisiologia
presso il Dipartimento di Biotecnologie mediche dell’Università di Siena. Coordinatore tecnico del Centro Studi e Ricerche della Federazione Italiana Nuoto. Ha partecipato, come medico e dirigente tecnico a otto edizioni dei Giochi Olimpici, dal 1988 al 2016.
L’ESPERTO: L’IMPORTANZA DEL RECUPERO
“Il principale fattore responsabile dell’overreaching e del superallenamento è ritenuto di essere un recupero insufficiente in rapporto al carico di allenamento e alla somma dei fattori di stress (sportivi e extrasportivi)”. Afferma il Prof. Marco Bonifazi, che spiega: “Per questo, sarebbe importante selezionare metodi di recupero appropriati che siano abbinati allo stimolo allenante, ma le strategie suggerite dalla ricerca scientifica non sono ancora correlabili alla prevenzione del passaggio ad una situazione non funzionale”.
DURATA DEL RECUPERO
Anche l’intervallo del recupero in funzione della tipologia metabolica dell’allenamento è importante. Considerando i tempi dei recupero conosciuti (vedi tabella), un atleta che non riesce a recuperare da un periodo di lavoro intenso (con la comparsa di segni di overreaching) entro 3-4 giorni potrebbe, presumibilmente, rischiare una condizione non funzionale e dovrebbe, quindi, essere attentamente monitorato nelle risposte successive al carico di allenamento.
Tempi di recupero dopo un lavoro muscolare esaustivo
| Ripristino dei fosfageni (ATP e CP) | 2 – 3 minuti |
| Ripristino del glicogeno epatico | 6 – 24 ore |
| Ripristino del glicogeno muscolare | 12 – 48 ore |
| Sintesi delle proteine muscolari | 8 – 72 ore |
Ci sono quattro categorie principali di interventi che sono state descritte per favorire il recupero:
- nutrizione e idratazione
- sonno e riposo totale
- rilassamento e preparazione mentale
- riposo attivo
NUTRIZIONE E IDRATAZIONE
Coloro che non riescono a mangiare carboidrati a sufficienza per soddisfare il fabbisogno energetico dell’allenamento prolungato e intenso, adeguando il loro consumo al carico di lavoro, hanno maggiori probabilità di sviluppare un overreaching non funzionale.
Una dieta povera con un apporto calorico insufficiente, e in particolare carente di carboidrati, diminuirà la capacità di tollerare i fattori di stress metabolici legati all’allenamento, sopratutto per le discipline di endurance. Questo potrebbe essere il fattore più importante per la capacità di mantenere un allenamento prolungato di alta intensità. Anche l’idratazione è ovviamente fondamentale per ridurre il rischio di maladattamento.
SONNO E RIPOSO
Il fattore più frequentemente citato per migliorare il recupero è quello più ovvio, il riposo. In in questo senso, riposo significa non impegnarsi in alcuna attività fisica (quindi recupero passivo durante il giorno) e dormire a sufficienza.
Periodi di sospensione totale dall’allenamento dovrebbero essere periodicamente previsti per aumentare la riserva di tolleranza ai fattori di stress e per prevenire che gli atleti divengano totalmente occupati (e preoccupati) per la loro attività sportiva.
TECNICHE DI RILASSAMENTO E DI PREPARAZIONE MENTALE
Alcuni studi hanno dimostrato che l’allenamento mentale potrebbe aiutare a prevenire l’overeaching non funzionale. Questo effetto è stata spiegato con un miglioramento della capacità di recupero o con maggiore tolleranza allo stress.
Le tecniche di rilassamento (come il training autogeno), l’uso di vasche refrigerate, i massaggi e le saune sono state suggerite anche come interventi preventivi di recupero.
Le strategie di matching fra stress e recupero sono anche utilizzate. Esse, sostanzialmente, comportano una riduzione di tutti i fattori non specifici di stress (ad esempio, fattori di stress di natura finanziaria e sociale), incorporando riposo adeguato, tecniche di rilassamento, preparazione mentale, fisioterapia, saune e massaggi nella routine di allenamento dell’atleta.
Questo è quello che accade, per esempio, portando un gruppo di atleti in ritiro e togliendoli dalle incombenze quotidiane (semprechè stare in ritiro non diventi di per se fonte di stress per atleti poco motivati). Eliminare o ridurre al minimo i fattori di stress extrasportivi è un’altra strategia utilizzata dalla psicologia dello sport.
RECUPERO ATTIVO
Il riposo attivo, che significa basso volume e, sopratutto, bassa intensità di allenamento, sembra accelerare i processi di recupero anche dal punto di vista biochimico e per diversi sport ciclici fornisce la possibilità di affinare la tecnica attraverso esercizi di controllo motorio specifici per la disciplina.
Il recupero attivo dovrebbe anche essere fornito attraverso la partecipazione ad uno sport diverso nel quale l’atleta non abbia la possibilità di confrontare le proprie prestazioni, specialmente durante le fasi di preparazione generale.
BIBLIOGRAFIA
- Kenttä G, Hassmén P. Overtraining and recovery. A conceptual model. Sports Med. 1998
- Meeusen R et al. Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc. 2013
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