Consulenza scientifica
Benedetta Giusti
Dottoressa in Dietistica, laureata presso l’Università degli Studi di Firenze. Dietista Ricercatore presso l’IRCCS di Firenze della Fondazione Don Carlo Gnocchi. Svolge attività libero professionale nelle province di Pistoia e Firenze. Si occupa di salute della popolazione, collaborando ai servizi di ristorazione collettiva della sua città. Socia Associazione Italiana di Dietetica e Nutrizione Clinica (ADI).
COME GESTIRE I CARBOIDRATI PER UNA SALUTE OTTIMALE
Non tutti i carboidrati sono uguali e fare scelte ponderate può avere un impatto significativo sulla salute, specialmente in termini di prevenzione di malattie come l’ictus. Iniziare la giornata con i giusti alimenti è fondamentale: a colazione è preferibile consumare pane o fette biscottate, meglio se integrali, in quanto più ricchi di fibre e nutrienti. Invece, è consigliato limitare biscotti e brioche a occasioni particolari, ed evitare le merendine confezionate, spesso ricche di zuccheri e grassi saturi.
Durante i pasti principali, come il pranzo e la cena, è utile variare tra diverse fonti di carboidrati come pasta, riso, farro, orzo e altri cereali. Alternare l’uso di versioni integrali e raffinate permette di bilanciare l’apporto nutrizionale settimanale, garantendo un miglior controllo del peso e della glicemia.
Infine, il consumo di dolci elaborati dovrebbe essere limitato a occasioni speciali, mentre è consigliabile evitare del tutto l’aggiunta di zucchero alle bevande come caffè e tè, per ridurre il rischio di picchi glicemici e altre complicazioni metaboliche.
LA FIBRA
Consumare 25 g al giorno di fibra sembrerebbe protettivo, ecco cosa fare quindi per raggiungere questa quota base di fibra in una normale giornata alimentare:
- consumare 3 porzioni al giorno di frutta fresca, mangiandone anche la buccia se edibile,
- consumare 2 porzioni al giorno di verdura, cruda o cotta a piacimento, cercando di variarne la scelta settimanalmente;
- consumare almeno 1 porzione al giorno di cereali integrali, ad esempio: 30 g circa di fette biscottate integrali o fiocchi di avena a colazione oppure 80 g circa di pane o pasta integrale ai pasti principali;
- consumare come secondo piatto almeno 2 volte a settimana i legumi, ovvero ceci, fagioli, lenticchie e piselli, preferibilmente in abbinamento a una fonte di carboidrati complessi.
I GRASSI E LE PROTEINE
Le scelte da preferire per combinare in maniera sana gli alimenti fonte di grassi e proteine sono:
- utilizzare olio extra vergine di oliva come unico grasso da condimento e cottura, limitando burro e margarina;
- consumare almeno 2 porzioni a settimana di pesce;
- limitare a 1 massimo 2 volte a settimana le carni rosse, quali manzo, maiale e agnello, e/o quelle processate, come wurstel, salsicce, carne in scatola;
- assumere regolarmente latte e derivati nella forma parzialmente o totalmente scremata, preferendo inoltre i formaggi freschi agli stagionati;
- utilizzare settimanalmente i legumi come fonti proteiche vegetali, oltre che per il contenuto di fibra sopracitato.
COSA BERE?
L’assunzione quotidiana di acqua raccomandata è di almeno 1,5 litri, corrispondente a circa 10-12 bicchieri da pasto al giorno.
Per gli altri liquidi che regolarmente consumiamo, ecco cosa possiamo scegliere:
- consumare fino a 3 tazzine di caffè al giorno;
- assumere tea, in particolare tea verde;
- limitare quanto più possibile l’assunzione di bevande zuccherate;
- moderare l’assunzione di alcol, limitando il consumo ad 1 unità alcolica al giorno per le donne e 2 per gli uomini. Un’unità alcolica corrisponde ad 1 bicchiere di vino da 125 ml circa o 1 lattina di birra da 330 ml.
IL SALE E I SALI MINERALI
Per limitare l’assunzione di sale, e quindi di sodio, è innanzitutto, necessario ridurre il sale aggiunto alle preparazioni casalinghe, ad esempio quello usato in cottura per la pasta o quello aggiunto in tavola alle pietanze già pronte, sostituendolo con spezie ed erbe aromatiche, limone o aceto.
Inoltre, è necessario individuare e limitare gli alimenti che sono più ricchi di sale, come: salse e sughi già pronti, prodotti in scatola e a lunga conservazione, snack salati, prodotti sotto sale o in salamoia, formaggi stagionati, affettati ed insaccati. Ad esempio: dado da cucina, salsa di soia, patatine confezionate. Infine, prediligere un’acqua oligominerale iposodica, cioè con contenuto di sodio inferiore a 20 mg/l.
Per garantire il giusto apporto di potassio e magnesio, a livello alimentare sono i prodotti di origine vegetale quelli da privilegiare, in particolare: frutta secca, legumi, alcuni ortaggi, in particolare se a foglia verde, e cereali integrali. Inoltre, anche le tecniche di cottura degli alimenti possono interferire con la loro disponibilità. Infatti, cotture quali a vapore, al forno a microonde, in pentola a pressione garantiscono una migliore conservazione di questi nutrienti.
Per quanto riguarda invece il calcio, latte e derivati ne sono la principale fonte. Tuttavia, lo si può ritrovare anche in alimenti di origine vegetale, in particolare: cavolo nero, broccoli, mandorle, pistacchi, fagioli; oltre ad essere particolarmente presente nell’acqua minerale calcica, ovvero acqua contenente più di 150 mg/l di calcio.
LE VITAMINE
Infine, frutta e verdura sono le principali fonti di vitamina C, in particolare agrumi, kiwi, peperoni e broccoli. Per quanto riguarda i folati, essi sono contenuti in tutti gli alimenti citati per il contenuto di Vitamina C ma si possono ritrovare anche nei legumi e nella frutta secca, oltre che in alcun prodotti di origine animale, in particolare uova e frattaglie.
BIBLIOGRAFIA
- Iacoviello L., et al., Diet and primary prevention of stroke: Systematic review and dietary recommendations by the ad hoc Working Group of the Italian Society of Human Nutrition. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases 2018
- Ictus cerebrale: linee guida italiane di prevenzione e trattamento – Raccomandazioni e Sintesi, SPREAD 2016
- https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/the-top-10-causes-of-death
- http://www.cuore.iss.it/
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