Consulenza scientifica
Giuliano Fontani
Medico. E’ stato docente di Fisiologia umana e di Fisiologia dello Sport
presso la Facoltà di Medicina e Chirurgia dell’Università di Siena.
Allenatore di Pallavolo, ha fatto parte della Commissione Medica
Nazionale della Federazione Italiana Pallavolo e si è interessato, con varie
pubblicazioni, alle problematiche di questo sport, con particolare
riferimento all’attività giovanile.
L’ALIMENTAZIONE PER LA GARA E L’ALLENAMENTO
La pallavolo è uno sport che dal punto di vista energetico può essere definito come “anaerobico-alattacido”. Quindi, richiede un impegno che non prevede un accumulo di grandi riserve energetiche.
Invece, è molto importante come dosare queste riserve. Ci riferiamo all’apporto di carboidrati, grassi e proteine. I primi rappresentano il carburante da bruciare nell’immediato, i secondi costituiscono un’ulteriore riserva energetica di più lento utilizzo, anche se potenzialmente più robusta e le terze costituiscono la componente strutturale del nostro organismo, i mattoni che vanno a costruire l’impalcatura dei nostri muscoli.
È evidente che tutti e tre, in diversa percentuale, sono importanti da assumere. Rivolgendosi a persone che svolgono un’attività lavorativa e che si allenano o gareggiano in momenti diversi di una giornata, non è facile fornire un programma alimentare fisso, ma ognuno dovrà adattarlo alla sua giornata.
PRIMA DELLA GARA
Sarebbe buona regola non allenarsi o gareggiare a “stomaco pieno” per evitare spiacevoli conseguenze, ma anche per non ridurre la prestazione. Quindi, è opportuno allenarsi almeno a due ore di distanza da un pranzo e cenare dopo l’allenamento, se possibile, non prima. Altrimenti limitare molto la quantità a favore della qualità dei cibi che dovrebbero essere leggeri e facilmente digeribili.
Quindi:
- evitare grassi (che richiedono una lunga digestione)
- aumentare i carboidrati che potranno essere poi utilizzati come fonte energetica rapida durante l’attività
- assumere un leggero apporto di proteine, anch’esse facilmente digeribili
DURANTE LA GARA
C’è un problema importante da considerare. Abbiamo visto che la Pallavolo è uno sport che richiede un’attenzione costante e variabile nelle varie fasi del gioco. La “tenuta mentale” è fondamentale specie in gare in cui c’è molto equilibrio e tutto si risolve in pochi punti.
Quindi, essere mentalmente pronti e lucidi in questi frangenti del gioco può essere determinante ai fini del risultato. Dobbiamo chiarire che, quando noi assumiamo dei carboidrati, questi vengono assorbiti e passano nel sangue. In base a questo l’insulina viene prodotta dal Pancreas e trasferisce i carboidrati nei muscoli dove vengono utilizzati, come un vero e proprio carburante, per recuperare l’energia spesa e costruirne di nuova.
Tutto bene, se non che i neuroni del nostro sistema nervoso centrale utilizzano anch’essi il glucosio come carburante e, dato che l’insulina lo ha portato nei muscoli, non ne trovano più a disposizione, con conseguente caduta del livello di attenzione e della tenuta mentale. Quindi diventa fondamentale tenere il livello di glucosio nel sangue costante per tutta la gara in modo che i neuroni del nostro cervello non debbano andare in crisi.
In base a questa premessa risulta importante, durante la gara, assicurare un costante apporto di carboidrati. Ma quali carboidrati ?
Il consiglio è quello di utilizzare il fruttosio in quanto a più basso “indice glicemico” (cioè provoca un minor rilascio di insulina, sta più tempo in circolo e quindi risulta più facilmente utilizzabile dai neuroni).
Prima della gara (circa 30 minuti) si può assumere una barretta o un gel contente zuccheri a basso indice glicemico.
Per mantenere costante la glicemia nel sangue durante la gara è consigliabile una bustina di fruttosio, da diluire in una borraccia, da bere in parte durante i tempi di riposo e tra un set e l’altro.
È stato dimostrato che dopo assunzione di zuccheri a basso indice glicemico, l’attività elettroencefalografica, si mantiene stabile nel tempo così come i livelli di performance attentive (velocità, precisione e rendimento in vari test attentivi).
DOPO LA GARA
Si può, nella prima mezz’ora dopo la gara, assumere qualcosa per recuperare le energie spese. Alcuni consigliano una frutta (per esempio, una mela) e una fetta di formaggio parmigiano.
Al pranzo o cena successiva il compito di completare il recupero con una buona dose anche di proteine per mantenere costanti l’impalcatura e le riserve dell’organismo.
L’ESPERTO: PRIMA LA SALUTE
“È chiaro che in una stagione sportiva, l’alimentazione va di pari passo con la quota di energie spese, che devono essere recuperate con una adeguata assunzione di alimenti. Il controllo del peso è la forma empirica, ma abbastanza chiara e semplice, per capire se l’equilibrio spesa-recupero è ottimale o sbilanciato in qualche modo.” Indica il Professor Giuliano Fontani, che spiega: “All’amatore, dilettante, studente che svolge attività agonistica il consiglio migliore resta quello di organizzare la propria giornata perché l’attività sportiva possa essere svolta nel modo più utile non solo per i risultati, ma soprattutto per la salute dell’atleta non professionista. Non è facile far combinare impegni e attività diverse, ma è sicuramente il primo obiettivo cui tendere. Il resto viene dopo.”
BIBLIOGRAFIA
- Fontani G., Ciccarone G. e Giulianini R. Nuove regole di gioco ed impegno fisico nella pallavolo. SdS Scuola dell sport, Rivista di cultura sportiva 19 (50) : 14-20, 2000
- Cameli S., Ferretti A., Fontani G., Gallozzi C., Menchinelli C., Montorsi A., Navarra P.G., Poma G., Vannicelli R. and Zeppilli P. Aspetti fisiologici e clinici della pallavolo e del beach volley. Med. Sport, 58: 65-71, 2005
- Fontani G. and Migliorini S. A cognitive approach to physical exercise and sport. Cont. Hypnosis and Integr. Ther. 29: 61-77, 2012
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