Consulenza scientifica
Beatrice Berti
Specialista in Medicina dello sport e dell’esercizio fisico. Medico delle squadre nazionali femminili di Pallanuoto e consulente del Centro Studi e Ricerche della Federazione Italiana Nuoto.
CARBOIDRATI NEGLI SPORT AD ALTA INTENSITÀ
I carboidrati rappresentano un’importante fonte di energia per i muscoli e per il cervello durante l’attività fisica. Normalmente sono stoccati nel fegato e nei muscoli sotto forma di zuccheri complessi (glicogeno), e resi disponibili come zuccheri semplici direttamente nel muscolo e nel sangue durante un esercizio fisico.
Queste riserve possono essere consumate anche solo da una sessione di allenamento ad alta intensità di 60-90 minuti. Negli sport come la pallanuoto, caratterizzati da un esercizio intermittente ad alta intensità, la prestazione ottimale richiede che la disponibilità di carboidrati sia alta.
L’apporto giornaliero di carboidrati negli atleti (prima, durante e dopo l’allenamento) dovrebbe essere correlato all’intensità dell’esercizio fisico, al programma di allenamento, alla concentrazione delle sessioni, al fine di mantenere adeguato le riserve di glicogeno muscolare quindi l’apporto di carboidrati ai muscoli e al sistema nervoso centrale (Tab 1).
TABELLA 1. Linee guida per il fabbisogno giornaliero di carboidrati nell’atleta (vedi Burke et al, 2011)
| Attività | Fabbisogno di carboidrati (g/ kg peso corporeo dell’atleta/die) |
| Leggera (attività di base) | 3-5 g/kg/d |
| Moderata (circa 1h/die) | 5-7 g/kg/d |
| Alta (1-3 h/die di esercizio a moderata/alta intensità) | 6-10 g/kg/d |
| Molto Alta (>4-5 h/die di esercizio a moderata alta intensità | 8-12 g/kg/d |
COSA SUCCEDE SE UN ATLETA ESAURISCE LE RISERVE DI CARBOIDRATI NEI MUSCOLI?
L’esaurimento delle riserve di glicogeno muscolare è associato a fatica muscolare, riduzione delle abilità motorie e della concentrazione. Per ripristinare le riserve di glicogeno muscolare sono necessarie circa 24h.
La riduzione delle riserve di glicogeno durante l’esercizio fisico intenso induce l’aumento dell’attività della glicogeno-sintasi e aumento della permeabilità dell’insulina, quindi per massimizzare il recupero, l’atleta dovrebbe consumare nelle prime 4 ore dalla fine dell’allenamento circa 1g/kg di peso corporeo di carboidrati ogni ora, soprattutto se il tempo tra due sessioni di allenamento è minore di 8 ore.
Un basso apporto di carboidrati quindi è da evitare nei pallanuotisti, specialmente se sottoposti a sessioni di allenamento di alta intensità, e soprattutto se hanno l’obiettivo di incrementare la massa muscolare.
IL FABBISOGNO DI PROTEINE
Gli studi scientifici suggeriscono un fabbisogno proteico nell’atleta di 1,2-2 g/kg di peso corporeo il giorno (sufficienti a supportare gli adattamenti metabolici, la riparazione, il rimodellamento muscolare e il turnover proteico del muscolo).Soprattutto negli atleti allenati, dopo l’esercizio fisico c’è un amento della sintesi proteica muscolare che favorisce un aumento della massa magra e della forza.
La massima risposta alla sintesi proteica si ha con l’assunzione di 0,3 g/kg di peso corporeo di proteine ad alta qualità immediatamente dopo l’allenamento (20-25 g di proteine circa, in funzione del peso dell’atleta).
La restante assunzione giornaliera dovrebbe avvenire in una serie di spuntini o pasti ogni 3-5 ore contenenti circa 20 – 25 g di proteine, piuttosto che prediligere pochi pasti con massicce dosi proteiche. Non è stato dimostrato che dosi maggiori aumentino la sintesi proteica muscolare.
BIBLIOGRAFIA
- Burke LM, Mujika I. Nutrition for recovery in aquatic sports. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 24:425-36, 2014
- Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 29 Suppl 1:S17-27, 2011
- Cox GR, Mujika I, van den Hoogenband CR. Nutritional recommendations for water polo. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 24:382-91, 2014
- Mujika I, Stellingwerff T, Tipton K. Nutrition and training adaptations in aquatic sports. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 24:414-24, 2014
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