Consulenza scientifica
Katia Gennai
Dietista. Ha conseguito il Diploma di Tecnico in Dietologia e Dietetica Applicata nel 1994; laurea triennale in dietistica nel 2004. Lavora presso l’UOSA di Dietetica e Nutrizione Clinica dell’AOU Senese. Docente nel corso di laurea in Dietistica.
BENEFICI DELLA FRUTTA A GUSCIO: UNA FONTE PREZIOSA DI NUTRIENTI ESSENZIALI
La frutta a guscio e i semi di legumi rappresentano una categoria di alimenti particolarmente preziosa per la salute grazie alla loro elevata concentrazione di nutrienti essenziali. Alimenti come noci, mandorle, nocciole, anacardi, pistacchi e arachidi sono ricchi di grassi sani, proteine, fibre e una vasta gamma di vitamine e minerali, che li rendono alleati fondamentali per il benessere.
Questi alimenti si distinguono per il loro contenuto di acidi grassi monoinsaturi (MUFA) e polinsaturi (PUFA), noti per i loro effetti positivi sul sistema cardiovascolare. I MUFA contribuiscono a ridurre il colesterolo LDL (quello “cattivo”) senza abbassare l’HDL (quello “buono”), mentre i PUFA sono fondamentali per la salute delle cellule e la regolazione dei processi infiammatori.
Oltre ai grassi buoni, la frutta a guscio è una fonte importante di proteine vegetali, essenziali per il mantenimento della massa muscolare e il supporto del sistema immunitario. Inoltre, le fibre solubili e insolubili presenti in questi alimenti aiutano a migliorare la digestione e a regolare i livelli di zucchero nel sangue.
PERCHÉ INSERIRE LA FRUTTA A GUSCIO NELLA DIETA QUOTIDIANA
L’integrazione di frutta a guscio nella dieta quotidiana apporta numerosi benefici:
- Migliora la salute del cuore grazie ai grassi sani.
- Sostiene il sistema immunitario grazie ai minerali come selenio e zinco.
- Regola la pressione sanguigna grazie al contenuto di potassio.
- Protegge le cellule dai danni ossidativi grazie agli antiossidanti.
Tuttavia, è importante consumare la frutta a guscio con moderazione a causa del suo elevato contenuto calorico. La porzione raccomandata si aggira intorno a 30 grammi al giorno, evitando di superare le quantità consigliate per non compromettere il bilancio calorico quotidiano.
NOCI: BENEFICI PER LA SALUTE
Gli effetti benefici sulla salute umana dati dall’assunzione di noci possono essere osservati sia con ingestione “acuta” che con il consumo “cronico”.
La maggior parte degli studi presi in analisi riportano effetti valutati con un apporto giornaliero di noci variabile compreso tra 21 e 91g. Essi sono così riassumibili:
- Miglioramento del profilo lipidico con riduzione del colesterolo totale, LDL e dei trigliceridi
- Miglioramento della funzione endoteliale
- Riduzione dei livelli di insulina a digiuno
- Controllo ponderale probabilmente dato dall’aumento del senso di sazietà osservato in diete con assunzione quotidiana di 48g di noci/die
- Aumento dell’attività della proteina paraoxonasi che esercita effetti protettivi sul sistema cardiovascolare
- Riduzione di fattori pro-infiammatori
- Riduzione del grasso viscerale e circonferenza vita quindi riduzione del rischio di malattie cardiovascolari
- Effetti antiossidanti valutati con apporti maggiori di noci compresi tra 75-91g/die
- Miglioramento dei biomarcatori della prostata e dello stato vascolare in uomini ad elevato rischio di cancro della prostata con un apporto quotidiano di noci di circa 75g
ATTENZIONE ALLE ALLERGIE
Essendo quella alla frutta secca una tra le più diffuse allergie alimentari, si raccomanda di evitarne il consumo a chi, in seguito a test diagnostici validati ed effettuati da specialisti, è emersa positività.
Inoltre gli effetti sopracitati sono stati osservati con porzioni effettivamente alte, pertanto si raccomanda di attenersi alle porzioni di assunzione quotidiana raccomandata nell’ultima revisione dei “Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia” (LARN), pari a 30g.
L’ESPERTA: RICCHI DI VITAMINA D
“L’assunzione di noci dimostra benefici sugli esiti di salute, prevenendo e/o trattando alcuni fattori di rischio correlati a malattie croniche, come cambiamenti nel metabolismo glicemico e lipidico, stress ossidativo e infiammazione.” Afferma la dottoressa Katia Gennai, che spiega: “Tuttavia, ulteriori studi dovrebbero essere condotti per valutare l’effetto della frutta a guscio su altre patologie, come il cancro e altri tipi di malattie quali quelle infiammatorie.”
NOCI: VALORI NUTRIZIONALI
BIBLIOGRAFIA
- IEO – Banca Dati di composizione degli Alimenti (BDA)
- De Souza RGM, Schincaglia RM, Pimentel GD, Mota JF. and Human Health Outcomes: A Systematic Review. Nutrients
- Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia (LARN). Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU). IV Revisione, ottobre 2014
CONDIVIDI
Pensa alle persone che conosci, gli amici, la tua famiglia. Dai loro l’opportunità di stare bene, in salute. Condividi sui social quello che hai appena letto. Più condividi, più te ne saranno grati.
