Consulenza scientifica
Barbara Martinelli
Dottore in Dietistica. Ha conseguito la laurea triennale in dietistica nel 2014; laurea magistrale in Scienze dell’Alimentazione nel 2016. Lavora presso l’UOSA Dietetica e Nutrizione Clinica dell’AOU Senese. Relatore in numerosi congressi in ambito nutrizionale e docente nei corsi per il personale dell’AOU Senese.
LE MELE: UN FRUTTO ANTICO DAL GUSTO UNIVERSALE
Le mele sono il prodotto del melo, un albero appartenente al genere Pyrus Malus, parte della famiglia delle Rosaceae. Questo frutto ha una lunga storia etimologica: la parola “mela” deriva dal termine greco “mêlon”, che significa “molle” o “dolce”, mentre in italiano ha origini latine, derivando da “melum” o “malum”. Il melo è una pianta originaria dell’Europa orientale e, in Italia, la sua coltivazione è particolarmente diffusa in regioni come il Trentino Alto Adige, il Veneto e l’Emilia-Romagna.
A livello mondiale, il melo è una delle quattro specie frutticole più coltivate, insieme alla vite, all’olivo e agli agrumi. Questo frutto si adatta facilmente a molti gusti grazie alla varietà di sapori, che spaziano dal dolce all’acido, passando per note più o meno profumate. Il sapore di ogni mela dipende dall’equilibrio dei suoi micronutrienti, che variano tra le diverse tipologie.
Si stima che esistano almeno 7.000 varietà di mele nel mondo, e solo in Italia se ne contano più di 1.000. Tuttavia, solo una piccola parte di queste varietà arriva sulle nostre tavole, in quanto, nel tempo, sono state selezionate quelle più adatte per la coltivazione e distribuzione su larga scala.
Questo rende la mela un frutto universale, con una lunga tradizione di coltivazione, che continua a essere apprezzato in tutto il mondo grazie alla sua versatilità, al suo valore nutrizionale e al vasto assortimento di sapori.
PROPRIETÀ NUTRITIVE DELLA MELA: UN ALLEATO PER LA SALUTE
La mela è un frutto che non solo si distingue per il suo alto contenuto di acqua (circa 82,5 g per 100 g), ma anche per la presenza di zuccheri semplici, fibre e un complesso di sostanze essenziali per il benessere del corpo. Grazie al suo apporto calorico equilibrato, la mela è perfetta come spuntino, a colazione o come dessert a fine pasto, contribuendo a mantenere un bilancio calorico corretto. Le calorie presenti nella mela derivano in gran parte dai carboidrati, in particolare dal fruttosio, mentre le proteine e i grassi hanno un impatto minore sul totale calorico.
Le mele rappresentano una fonte significativa di fibre, in parte solubili, che favoriscono la digestione e la regolazione del transito intestinale. Un altro vantaggio è che sono completamente prive di colesterolo, rendendole ideali per chi vuole prendersi cura del proprio cuore. Inoltre, non contengono glutine né lattosio, il che le rende adatte a diete specifiche per celiaci, intolleranti al lattosio, vegetariani e vegani.
Dal punto di vista nutrizionale, le mele offrono un ricco assortimento di sali minerali, come ferro, calcio, sodio, potassio, fosforo, zinco, magnesio e rame, insieme a tracce di altri minerali essenziali. Questo mix rende la mela un vero e proprio integratore naturale, contribuendo al corretto funzionamento del corpo. Mangiare la mela con la buccia è particolarmente consigliato, poiché rimuovendo la buccia si perdono non solo le fibre, ma anche sostanze antiossidanti come i polifenoli, che combattono i radicali liberi e riducono il rischio di sviluppare malattie croniche.
La buccia della mela, oltre a essere una fonte di vitamina A, essenziale per il sistema immunitario e per la salute della pelle, contiene una sostanza interessante: l’acido ursolico. Questa sostanza ha il potenziale di stimolare la combustione dei grassi presenti nella polpa della mela, spiegando perché la quantità di calorie può variare tra una mela mangiata con la buccia e una sbucciata.
Per sfruttare al meglio le proprietà della mela, è consigliabile consumarla intera, preferibilmente lavata accuratamente e scelta tra prodotti di coltivazione biologica. In questo modo, si può massimizzare l’assunzione di nutrienti benefici, promuovendo uno stile di vita sano e bilanciato.
MELA: VALORI NUTRIZIONALI
| Descrizione Nutriente | Valore per 100 g |
| Acqua (g) | 85.2 |
| Energia (kcal) | 44 |
| Energia (kJ) | 182 |
| Proteine (g) | 0.2 |
| Lipidi (g) | tr |
| Colesterolo (mg) | 0 |
| Carboidrati disponibili (g) | 10.0 |
| Zuccheri solubili (g) | 10 |
| Fibra totale (g) | 2.6 |
| Fibra solubile (g) | 0.73 |
| Fibra insolubile (g) | 1.84 |
| Sodio (mg) | 2 |
| Potassio (mg) | 76 |
| Calcio (mg) | 2 |
| Fosforo (mg) | 6 |
| Ferro (mg) | 0.1 |
| Tiamina (mg) | 0.21 |
| Riboflavina (mg) | 0.02 |
| Niacina (mg) | 0.01 |
| Vitamina C (mg) | 3 |
LA PECTINA: FIBRA SOLUBILE E ALLEATA DELLA SAZIETÀ
Un altro punto di forza della mela è il suo basso indice glicemico, che la rende adatta anche a chi ha problemi di diabete. Molti studi hanno dimostrato che le fibre solubili, come la pectina, aiutano a controllare la glicemia post-prandiale e a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue a digiuno. La pectina, presente soprattutto nella buccia, è una sostanza non digeribile dall’uomo che, una volta nell’intestino, si combina con l’acqua formando un gel viscoso. Questo gel aumenta la massa del contenuto intestinale, promuovendo una sensazione di sazietà che riduce l’appetito e stimola la produzione di succhi gastrici.
Grazie alla pectina, la mela è particolarmente utile per chi vuole ridurre il desiderio di mangiare, inserendosi perfettamente in un regime alimentare equilibrato.
IL RUOLO DELLA MELA NEL CONTROLLO DEL COLESTEROLO
Oltre a contribuire al controllo della glicemia, la mela è un ottimo alleato contro il colesterolo LDL (noto come “colesterolo cattivo”). Consumando almeno 6 grammi di fibra al giorno, quantità presente in circa tre mele, si riduce l’assorbimento dei grassi da parte dell’organismo, facilitando l’eliminazione del colesterolo attraverso le feci.
Inoltre, la fibra della mela accelera il transito intestinale, contribuendo a normalizzare le funzioni digestive e prevenendo problemi come emorroidi e malattie del colon, tra cui la diverticolite e le infiammazioni.
UNA SCELTA IDEALE PER GLI SPORTIVI
Grazie al suo alto contenuto di acqua (circa l’85%) e di potassio, insieme a un basso contenuto di sodio, la mela ha anche proprietà diuretiche. Questo effetto è potenziato dalla presenza del sorbitolo, uno zucchero che favorisce la diuresi. Il potassio, inoltre, è essenziale per il corretto funzionamento del sistema nervoso e muscolare, oltre a contribuire al mantenimento di una pressione sanguigna regolare.
Per chi pratica sport, la mela rappresenta uno spuntino perfetto, grazie alla sua combinazione di proprietà idratanti (grazie all’elevato contenuto di acqua), energetiche (per il fruttosio) e tonificanti (per il potassio). Questo mix la rende un alimento particolarmente adatto per sostenere l’attività fisica e il recupero muscolare.
BIBLIOGRAFIA
- Thompson, L. U., Adams, L., & Richter, M. (2010). The role of apples in the prevention of chronic diseases. Journal of Nutrition, 140(7), 1545-1552. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20410089/
- Hyson, D. A. (2011). A comprehensive review of apples and apple components and their relationship to human health. Advances in Nutrition, 2(5), 408-420. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22332089/
- Boyer, J., & Liu, R. H. (2004). Apple phytochemicals and their health benefits. Nutrition Journal, 3(1), 5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15140261/
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