Consulenza scientifica
Giulia Tavella
Dottore in Dietistica. Ha conseguito la laurea triennale in Dietistica nel 2018 e laurea magistrale in Scienze dell’Alimentazione nel 2021. Svolge attività libero professionale, occupandosi di educazione alimentare e nutrizione per patologia. Si occupa da sempre con maggiore attenzione dell’alimentazione per la salute della donna. Socia Associazione Italiana di Dietetica e Nutrizione Clinica (ADI).
MAGNESIO: CARATTERISTICHE
Il magnesio è un minerale essenziale per l’organismo. Così come il calcio, è fondamentale per la salute delle ossa, in quanto contribuisce attivamente alla mineralizzazione. Inoltre regola le funzioni di alcuni enzimi, la sintesi di proteine, la contrazione muscolare e la trasmissione dell’impulso nervoso, prevenendo stati ansiosi e da stress psico-fisico.
Un numero sempre crescente di studi ha messo in evidenza una relazione positiva tra l’assunzione e la supplementazione di magnesio e il miglioramento di sintomi legati alla sindrome premestruale, alla dismenorrea e alla menopausa.
MAGNESIO ED ALIMENTI: DOVE TROVARLO?
Le principali fonti alimentari di magnesio sono rappresentate dai cereali e dalle verdure. Quali sono nello specifico gli alimenti più ricchi in magnesio? Le fonti alimentari di magnesio sono cereali come riso, cereali integrali, legumi, soia, frutta secca, banane, spinaci, verdura a foglia verde, lievito di birra, semi e cacao.
| Alimenti | Contenuto di Magnesio (mg/100 g) |
| Lievito di birra | 230 |
| Farina di grano saraceno | 251 |
| Mandorle | 264 |
| Quinoa | 189 |
| Fagioli | 170 |
| Farro perlato | 112 |
| Spinaci | 60 |
| Bieta | 38 |
| Riso brillato | 20 |
| Riso integrale | 116 |
| Banana | 34 |
| Cacao | 520 |
MAGNESIO: BENEFICI
Un deficit alimentare di magnesio è assai improbabile in individui sani, ma può manifestarsi in persone che assumono prevalentemente alimenti cotti, che seguono diete ipoproteiche o che assumono abbondanti quantità di alimenti che possono interferire con l’assorbimento intestinale (diete a contenuto di fibra e/o fitati molto alto…).
Più frequentemente si verifica una carenza in soggetti anziani, a causa della fisiologica riduzione dell’assorbimento intestinale oppure in soggetti con un fabbisogno aumentato, come negli sportivi o durante gravidanza e allattamento.
Normalmente non si manifestano sintomi, ma se la carenza è grave possono presentarsi ansia, astenia, emicrania, irritabilità, confusione, parestesie, aritmie cardiache, tremori o crampi muscolare.
Quindi, in donne che soffrono di sindrome premestruale, dismenorrea o sintomi climaterici legati alla menopausa, seguire una dieta ricca di magnesio o supplementarlo tramite integratori, potrebbe aiutare a prevenire o mitigare questa sintomatologia.
Nella maggior parte dei casi la dieta può essere facilmente arricchita di magnesio semplicemente aumentando il consumo degli alimenti più ricchi. La supplementazione tramite integratori o farmaci, invece, è da eseguire esclusivamente sotto controllo medico in quanto un’integrazione eccessiva può causare effetti avversi.
BIBLIOGRAFIA
- IEO – Banca Dati di composizione degli Alimenti (BDA)
- SINU, Società Italiana di Nutrizione Umana. LARN – Livelli di Assunzione di RIferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. IV Revisione. A cura di: SINU-INRAN. Milano: SICS Editore, 2014
- Tabelle di composizione degli alimenti, CREA
- Parazzini F, Di Martino M, Pellegrino P. Magnesium in the gynecological practice: a literature review. Magnes Res. 2017;30(1):1-7
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