Consulenza scientifica
Giulia Tavella
Dottore in Dietistica. Ha conseguito la laurea triennale in Dietistica nel 2018 e laurea magistrale in Scienze dell’Alimentazione nel 2021. Svolge attività libero professionale, occupandosi di educazione alimentare e nutrizione per patologia. Si occupa da sempre con maggiore attenzione dell’alimentazione per la salute della donna. Socia Associazione Italiana di Dietetica e Nutrizione Clinica (ADI).
I LIPIDI: FONTE DI ENERGIA E COMPONENTI ESSENZIALI PER IL CORPO
I grassi, o più correttamente detti lipidi, rappresentano una categoria di sostanze insolubili in acqua, caratterizzate dalla presenza di acidi grassi nella loro struttura chimica. Sebbene spesso associati a effetti negativi sulla salute, i lipidi svolgono numerose funzioni fondamentali all’interno del nostro organismo, rendendoli indispensabili per il corretto funzionamento biologico.
Le Funzioni Principali dei Lipidi
I lipidi sono una fonte energetica particolarmente efficiente: 1 grammo di grassi fornisce ben 9 kcal, più del doppio rispetto ai carboidrati e alle proteine. Oltre alla funzione energetica immediata, i grassi vengono immagazzinati sotto forma di trigliceridi, costituendo una riserva di energia da utilizzare nei momenti di bisogno.
Un’altra funzione cruciale dei lipidi è il loro ruolo come componenti strutturali delle membrane cellulari, contribuendo alla loro integrità e flessibilità. Inoltre, i lipidi facilitano l’assorbimento di vitamine liposolubili come la vitamina A, D, E e K, essenziali per numerosi processi fisiologici.
I lipidi partecipano anche alla sintesi di importanti ormoni, tra cui gli ormoni sessuali maschili e femminili, che derivano direttamente dal colesterolo, un tipo di grasso.
Tipologie di Lipidi
Dal punto di vista strutturale, i lipidi si distinguono in diverse categorie, ognuna con caratteristiche e implicazioni diverse per la salute:
- Grassi saturi: sono prevalentemente presenti nei prodotti di origine animale, come carne, burro e formaggi. Un consumo eccessivo di questi grassi è associato a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari.
- Grassi insaturi: tipici dei prodotti di origine vegetale, come oli di oliva, frutta secca e semi. Questi grassi sono considerati salutari, poiché contribuiscono a ridurre i livelli di colesterolo cattivo (LDL) e migliorano la salute cardiovascolare.
- Acidi grassi trans: grassi artificiali, spesso presenti nei prodotti industriali e confezionati, sono particolarmente dannosi per la salute. Aumentano il rischio di malattie cardiache e devono essere evitati il più possibile.
TUTTI GLI ALIMENTI CONTENGONO GRASSI
In sostanza, tutti gli alimenti contengono naturalmente una quota variabile di lipidi. Quelli particolarmente ricchi di grassi sono, ad esempio, i formaggi, i salumi, le uova ed alcuni tipi di carne.
Sono poi da menzionare i cosiddetti grassi “da condimento”, cioè quelli che aggiungiamo ai cibi durante la preparazione per facilitare la cottura o migliorare il gusto, ad esempio l’olio di oliva, gli oli di semi, il burro, ma anche lardo e strutto.
I GRASSI SONO IL 30% DELLE CALORIE GIORNALIERE
Secondo i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN) , nell’alimentazione di un soggetto in età adulta, i lipidi devono rappresentare circa il 30% delle calorie giornaliere totali.
Di queste, i grassi saturi dovrebbero rimanere al di sotto del 10%, mentre il 5-10% dovrebbe essere composto da acidi grassi insaturi. I grassi trans, invece, dovrebbero essere assunti il meno possibile, in quanto riconosciuti come potenzialmente nocivi per la salute.
TROPPI GRASSI FAVORISCONO L’OBESITÀ
I rischi di un eccessivo consumo di grassi sono principalmente legati all’aumentato rischio di obesità, dislipidemie e aumentato rischio cardiovascolare. Quest’ultimo in particolare risulta correlato all’eccessiva assunzione di grassi saturi. Inoltre, una dieta di tipo occidentale, particolarmente ricca di grassi saturi e trans, così come un eccesso di massa grassa, risultano probabilmente correlati ad un aumentato rischio di vari tipi di tumore.
L’ESPERTA: NON ELIMINARE I GRASSI DALLA DIETA
“Al tempo stesso, eliminare i grassi dalla propria alimentazione, se non per precise motivazioni cliniche, può essere controproducente: visto le numerose funzioni che hanno il rischio è quello di avere carenze nutrizionali ed effetti negativi per la salute. Per questo motivo, quindi, è consigliabile assumere i lipidi in maniera adeguata, preferendo quelli di tipo insaturo, al fine di mantenere l’organismo in condizioni ottimali”. Indica il dottoressa Giulia Tavella, che afferma: “Questo significa privilegiare le fonti di lipidi di origine vegetale, in primis l’olio extravergine di oliva e gli olii di semi, ma anche la frutta secca, i semi oleosi e il pesce. La dieta mediterranea rappresenta un esempio pratico di questo principio, essendo basata proprio sulla prevalenza di alimenti di origine vegetale”.
BIBLIOGRAFIA
- CREA – Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione. Linee guida per una sana alimentazione. 2018
- SINU, Società Italiana di Nutrizione Umana. LARN – Livelli di Assunzione di RIferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. IV Revisione. A cura di: SINU-INRAN. Milano: SICS Editore, 2014
- Bazzano LA, Hu T, Reynolds K, et al. Effects of low-carbohydrate and low-fat diets: a randomized trial. Ann Intern Med. 2014
- Sacks FM, Lichtenstein AH, et al. Dietary fats and cardiovascular disease: a presidential advisory from the American Heart Association. Circulation. 2017
- Wang DD, Li Y, Chiuve SE, et al. Association of specific dietary fats with total and cause-specific mortality. JAMA Intern Med. 2016
- World Cancer Research Fund/ American Institute for Cancer Research. Diet, Nutrition, Physical Activity, and Cancer: a Global Perspective. Continuous Update Project Expert Report. 2018
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