Consulenza scientifica
Marco Bonifazi
Specialista in Medicina dello Sport, è Professore associato di Fisiologia
presso il Dipartimento di Biotecnologie mediche dell’Università di Siena. Coordinatore tecnico del Centro Studi e Ricerche della Federazione Italiana Nuoto. Ha partecipato, come medico e dirigente tecnico a otto edizioni dei Giochi Olimpici, dal 1988 al 2016.
Aumentare l’attività fisica fa aumentare l’appetito?
Sembra vero piuttosto il contrario. Chi pratica regolarmente l’esercizio fisico di solito avverte gli stimoli della fame in proporzione all’energia effettivamente consumata mentre i sedentari hanno spesso più appetito del necessario.
Bisogna comunque dire che la regolazione dell’appetito e del fabbisogno energetico è influenzata da numerosi e complessi segnali ormonali e neurali. Esistono tuttavia notevoli differenze individuali nel grado di soppressione dell’appetito con l’attività fisica che possono dipendere dalle caratteristiche della persona e da quelle dell’esercizio.
L’esercizio d’intensità vigorosa porta a una maggiore soppressione dell’appetito rispetto a quello moderato. La maggior parte degli studi, tuttavia, è stata fatta su uomini nei quali l’allenamento determina una riduzione dell’appetito, mentre i dati che riguardano le donne praticanti attività fisica sono scarsi e meno chiari.
Le calorie consumate con l’esercizio fisico sono trascurabili?
Un’osservazione frequente riguarda che le calorie spese per l’attività fisica siano troppo poche perché incidano sul peso corporeo. Per esempio, camminare due km (cioè una mezz’ora) per una persona di 70 kg significa consumare circa 70 kcal.
Però, si deve anche considerare che per qualche ora dopo una passeggiata a passo svelto il consumo di ossigeno (e il metabolismo) rimangono più alti e si consumano acidi grassi per i processi di recupero.
L’energia consumata nelle ore di recupero non è molta, ammonta a circa 5-10 kcal ogni ora, ma sommata al costo energetico del cammino porta il costo totale della mezz’ora di camminata a circa 100 kcal. Se questa passeggiata è fatta tutti i giorni per tre mesi si brucia circa 1 kg di tessuto adiposo senza alcuna restrizione dietetica!
Gli effetti vanno dunque valutati nel tempo a patto di essere costanti nella pratica dell’attività fisica.
Quanto esercizio si dovrebbe praticare per perdere peso in modo consistente?
Avendo tempo e motivazione, e una volta che il medico esclude patologie cardiache che possono essere scatenate dall’esercizio, l’attività fisica ideale, iniziata progressivamente, dovrebbe coinvolgere i grandi gruppi muscolari in modo continuo per 60-90 minuti il giorno da raggiungere sotto la guida di un preparatore esperto.
In questo modo si dovrebbero bruciare circa 2000 kcal la settimana (e anche più secondo il tipo e l’intensità dell’esercizio). In un anno, praticata con regolarità, quest’attività corrisponde all’energia contenuta in circa 13 kg di grasso corporeo (anche se la perdita effettiva sarà in realtà un po’ inferiore).
Se questa attività si somma a una restrizione calorica anche modesta (per esempio di 3-400 kcal il giorno) i risultati che possono essere raggiunti in un anno saranno eccellenti.
In una recente revisione della letteratura di Morze e collaboratori è riportato come l’esercizio aerobico si sia rivelato il migliore per ridurre il peso, il grasso corporeo e la circonferenza di vita. Gli Autori riferiscono inoltre che quando esso è associato all’esercizio con sovraccarichi i suoi effetti sono amplificati e associati a un aumento della massa muscolare.
L’attività fisica riesce a diminuire il grasso localizzato in alcune parti del corpo?
Sfortunatamente sembra di no o al massimo che l’effetto di esercizi specifici che attivano muscoli vicini ai depositi di grasso localizzato che interesserebbe “bruciare” sia trascurabile. Il fatto è che l’esercizio fisico determina il rilascio di acidi grassi da parte del tessuto adiposo attraverso l’aumento di alcuni ormoni (fra i quali l’adrenalina e l’ormone della crescita) che agiscono però principalmente sul grasso addominale e poi anche, in modo equivalente, sugli altri depositi di grasso e non solo su quelli in prossimità dei muscoli coinvolti dall’esercizio.
BIBLIOGRAFIA
- Howe SM, Hand TM, Manore MM. Exercise-trained men and women: role of exercise and diet on appetite and energy intake. Nutrients. 6:4935-60, 2014
- McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Fisiologia dell’esercizio. Piccin Nuova Libraria S.p.A, Padova. 2019
- Morze J, Rücker G, Danielewicz A, Przybyłowicz K, Neuenschwander M, Schlesinger S, Schwingshackl L. Impact of different training modalities on anthropometric outcomes in patients with obesity: A systematic review and network meta-analysis. Obes Rev.22(7):e13218, 2021
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