Consulenza scientifica
Katia Gennai
Dietista. Ha conseguito il Diploma di Tecnico in Dietologia e Dietetica Applicata nel 1994; laurea triennale in dietistica nel 2004. Lavora presso l’UOSA di Dietetica e Nutrizione Clinica dell’AOU Senese. Docente nel corso di laurea in Dietistica.
LE LENTICCHIE
Le lenticchie sono uno dei più antichi alimenti salutari del mondo. Coltivate per la prima volta in Medio Oriente nell’8.000 a.C., si sono diffuse verso ovest nel corso dei secoli. Gli antichi Greci le consideravano cibo da poveri, mentre gli Egiziani le apprezzavano spesso come cibo regale.
Le lenticchie arrivarono nelle Americhe all’inizio del XVI secolo. Durante la Seconda Guerra Mondiale, iniziarono a essere viste come un sostituto della carne poco costoso e ricco di proteine.
Questo legume dalla forma di lente esiste in diverse varietà. Le più comuni sono marrone, verde e rossa. I nutrizionisti apprezzano questo alimento senza glutine per il suo alto contenuto di sostanze nutritive, mentre i cuochi amano il suo sapore delicato che lo rende la base perfetta per altri ingredienti e condimenti.
Le lenticchie sono una pianta annuale, caratterizzata da una crescita bassa (tra i 25 e i 40 cm) e ramificata. La loro resistenza le rende adatte alla coltivazione in aree a clima temperato anche se svantaggiate, come terreni semiaridi e poco umidi, quasi siccitosi.
Le lenticchie decorticate, ossia prive della buccia, si distinguono per un colore aranciato e una maggiore digeribilità rispetto alle varietà non decorticate.
Esistono numerose varietà di lenticchie, tra cui alcune eccellenze italiane:
- Lenticchie di Castelluccio di Norcia: rinomate per il loro sapore intenso e la consistenza cremosa, sono un prodotto IGP (Indicazione Geografica Protetta).
- Lenticchie di Colfiorito: coltivate in Umbria, si distinguono per la buccia sottile e il colore verde chiaro.
- Lenticchie di Onano: tipiche della Tuscia viterbese, sono piccole e di colore marrone.
- Lenticchie di Ustica: le più piccole in assoluto, non necessitano di ammollo e cuociono in tempi rapidi.
LENTICCHIE: TANTE PROTEINE E FIBRE
Le lenticchie si distinguono per il loro elevato contenuto di proteine, fibre alimentari e un basso contenuto di grassi. Le proteine, in particolare, costituiscono il 19-28% del loro peso secco (variando a seconda della varietà). Tuttavia, presentano una carenza di alcuni aminoacidi contenenti zolfo.
Per questo motivo, si consiglia di abbinarle a cereali per ottenere un profilo di aminoacidi completo e assimilabile dal nostro corpo. Le lenticchie, infatti, non solo forniscono aminoacidi essenziali e non essenziali, ma contengono anche proteine biologicamente attive come lectine e inibitori delle proteasi.
Inoltre, sono una buona fonte di vitamina E, spesso carente nella popolazione, e di vitamine del gruppo B (B1 Tiamina, B2 Riboflavina, B6 e folati). Le lenticchie vantano anche un’ampia varietà di oligoelementi e minerali, tra cui spicca il ferro, elemento essenziale per adolescenti, donne incinte e, in generale, per persone di tutte le età.
Il loro elevato contenuto di ferro le rende un ottimo alleato nella prevenzione di carenze e anemie. Le lenticchie si confermano, quindi, un vegetale prezioso per la nostra salute e un alimento completo da includere regolarmente nella nostra alimentazione.
LENTICCHIE: BENEFICI
Le lenticchie si distinguono per essere una vera e propria miniera di nutrienti, offrendo numerosi benefici per il nostro benessere.
Proteine di alta qualità:
Le lenticchie si classificano al secondo posto tra i legumi per il contenuto proteico, surclassate solo dai fagioli di soia. Combinate con un cereale integrale come il riso integrale, le lenticchie assumono un valore proteico equivalente alla carne, rappresentando un’alternativa più sana e vegetariana. Le proteine contenute sono inoltre essenziali per la costruzione e il mantenimento di ossa, muscoli e pelle, oltre a contribuire al controllo dell’appetito grazie al loro effetto saziante.
Fibre per la salute digestiva e non solo:
Le lenticchie sono ricche di fibre, con una singola porzione che soddisfa il 32% del fabbisogno giornaliero. La fibra svolge un ruolo chiave nella salute digestiva, favorendo la regolarità intestinale e prevenendo la stitichezza. Inoltre, la fibra aiuta a ridurre il colesterolo e il rischio di diabete e cancro del colon.
Potassio, acido folico e ferro per il benessere di cuore e corpo:
Le lenticchie contengono anche una varietà di altri nutrienti essenziali, tra cui:
- Potassio: contrasta gli effetti negativi del sale e aiuta a regolare la pressione sanguigna.
- Acido folico: protegge il cuore e favorisce la formazione dei globuli rossi. È particolarmente importante per le donne incinta, in quanto contribuisce allo sviluppo del bambino.
- Ferro: combatte la stanchezza e previene l’anemia.
Zinco per la salute di tutto l’organismo:
Le lenticchie contengono anche zinco, un minerale essenziale per la crescita, lo sviluppo e la funzione immunitaria. La carenza di zinco può causare arresto della crescita, infezioni respiratorie, malaria e malattie diarroiche. Le lenticchie possono quindi essere utilizzate per fortificare gli alimenti e contrastare la malnutrizione, soprattutto in aree con carenze di zinco.
Antiossidanti per contrastare i radicali liberi:
Le lenticchie vantano un elevato potere antiossidante, superiore ad altri vegetali e frutti come cipolle, radicchio, patate, germe di grano e mirtilli. Gli antiossidanti combattono i radicali liberi, responsabili dell’invecchiamento cellulare e di diverse malattie.
LENTICCHIE: VALORI NUTRIZIONALI
| Nutriente | Valore per 100 g |
| Calorie | 314 kcal |
| Acqua | 11.0 g |
| Proteine | 25.0 g |
| Carboidrati | 53.0 g |
| Zuccheri | 3.2 g |
| Fibra alimentare | 15.6 g |
| Grassi | 1.0 g |
| Acidi grassi saturi | 0.2 g |
| Acidi grassi monoinsaturi | 0.2 g |
| Acidi grassi polinsaturi | 0.5 g |
| Sodio | 10 mg |
| Potassio | 480 mg |
| Calcio | 60 mg |
| Fosforo | 360 mg |
| Magnesio | 80 mg |
| Ferro | 7.6 mg |
| Zinco | 3.3 mg |
| Rame | 0.4 mg |
| Manganese | 0.5 mg |
| Vitamina B1 (Tiamina) | 0.4 mg |
| Vitamina B2 (Riboflavina) | 0.1 mg |
| Vitamina B3 (Niacina) | 1.5 mg |
| Vitamina B6 | 0.4 mg |
| Acido folico | 400 µg |
| Vitamina B12 | 0.0 µg |
| Vitamina C | 4 mg |
| Vitamina E | 0.5 mg |
| Vitamina K | 2.5 µg |
| Colina | 44 mg |
| Fitati | 270 mg |
BIBLIOGRAFIA
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