LEGUMI: PROTEZIONE PER CUORE, CANCRO E PERDITA DI PESO

Consulenza scientifica

COSA SONO I LEGUMI E PERCHÉ SONO IMPORTANTI

I legumi sono un pilastro della dieta mediterranea e di molte tradizioni culinarie nel mondo, ma il loro consumo rimane basso in numerosi paesi, compresi quelli nordici e baltici. Eppure, studi recenti dimostrano che il loro apporto regolare può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, cancro, obesità e mortalità generale.

I legumi appartengono alla famiglia delle Fabaceae e includono alimenti come fagioli, lenticchie, ceci, piselli e soia. Sono ricchi di proteine vegetali, fibre, carboidrati complessi e micronutrienti essenziali come ferro, magnesio, zinco e folati.

Uno dei loro maggiori vantaggi nutrizionali è il basso contenuto di grassi saturi, rendendoli una valida alternativa alle proteine animali. Inoltre, il loro profilo aminoacidico si integra perfettamente con i cereali, contribuendo a una dieta equilibrata.

LEGUMI E MALATTIE CARDIOVASCOLARI: PROTEZIONE DEL CUORE

Le malattie cardiovascolari (CVD) rappresentano una delle principali cause di morte nei paesi occidentali. Diversi studi suggeriscono che un’elevata assunzione di legumi può avere un effetto positivo sulla salute del cuore, riducendo fattori di rischio chiave come il colesterolo LDL, la pressione sanguigna e il rischio di ipertensione.

I meccanismi protettivi dei legumi sul sistema cardiovascolare

Riduzione del colesterolo LDL e del colesterolo totale:

• Una meta-analisi ha dimostrato che un consumo di circa 120-150 g di legumi al giorno può ridurre il colesterolo LDL di 0,19 mmol/L e il colesterolo totale di 0,22 mmol/L.
• Gli effetti benefici sono attribuiti alla fibra solubile, che aiuta a ridurre l’assorbimento del colesterolo nell’intestino.

Miglioramento della pressione sanguigna e riduzione del rischio di ipertensione:

• I legumi, specialmente la soia, contengono isoflavoni, composti bioattivi che migliorano la funzione endoteliale e favoriscono la vasodilatazione.
• Una revisione scientifica ha evidenziato che il consumo regolare di legumi è associato a una riduzione del 9% del rischio di ipertensione.

Effetti antinfiammatori e miglioramento della funzione endoteliale:

• I flavonoidi e le saponine presenti nei legumi hanno un’azione antinfiammatoria, riducendo lo stress ossidativo e migliorando la funzione dei vasi sanguigni.
• Un elevato consumo di legumi è stato associato a una minore rigidità arteriosa e a un miglior controllo della glicemia, entrambi fattori cruciali per la prevenzione delle malattie cardiovascolari.

LEGUMI E CANCRO: UN’ARMA NATURALE CONTRO I TUMORI

Numerosi studi indicano che il consumo regolare di legumi può ridurre il rischio di diversi tipi di cancro, grazie alla presenza di fibre, fitonutrienti e proteine vegetali con effetti protettivi.

Legumi e cancro al colon-retto

• Una meta-analisi ha rilevato che un consumo elevato di legumi è associato a una riduzione del 10% del rischio di cancro al colon-retto.
• Un aumento di 100 g al giorno di legumi nella dieta è stato collegato a un riduzione del rischio del 21%.
• Il meccanismo protettivo è attribuito all’alto contenuto di fibre, che migliorano la salute del microbiota intestinale e riducono l’infiammazione cronica.

Legumi e cancro al seno

• La soia, in particolare, contiene isoflavoni, composti fitoestrogenici che hanno dimostrato di ridurre il rischio di cancro al seno nelle donne in post-menopausa.
• Una meta-analisi ha evidenziato che un consumo di 30 g di soia al giorno è associato a una riduzione del rischio di cancro al seno del 4%.

Legumi e altri tipi di cancro

• Cancro gastrico: Un elevato consumo di soia è stato associato a un 36% di riduzione del rischio di cancro gastrico.
• Cancro polmonare: Studi suggeriscono che i legumi, grazie ai loro antiossidanti, possono ridurre il rischio di sviluppare tumori ai polmoni.
• Cancro alla prostata: Un’analisi ha rivelato che un elevato consumo di legumi è associato a una riduzione del 15% del rischio di cancro alla prostata.

LEGUMI E PERDITA DI PESO: AIUTANO A DIMAGRIRE?

L’obesità è una delle principali preoccupazioni per la salute pubblica e l’inclusione dei legumi nella dieta è stata associata a un miglior controllo del peso.

Come i legumi favoriscono la perdita di peso

Alto contenuto di fibre e aumento della sazietà:

• I legumi sono ricchi di fibre solubili, che rallentano la digestione e prolungano il senso di sazietà, riducendo così l’apporto calorico giornaliero.
• Uno studio ha dimostrato che il consumo di 134 g di legumi al giorno è associato a una perdita di peso di 0,34 kg in sei settimane, anche senza una restrizione calorica specifica.

Indice glicemico basso e regolazione della glicemia:

• Rispetto ad altri carboidrati, i legumi hanno un indice glicemico basso, evitando picchi glicemici e favorendo il controllo del peso.
• Uno studio ha mostrato che l’aumento del consumo di legumi riduce il rischio di obesità dell’11%.

Effetto positivo sulla composizione corporea:

• L’elevato contenuto proteico dei legumi aiuta a preservare la massa muscolare, rendendoli un’ottima scelta per chi segue una dieta ipocalorica o uno stile di vita attivo.
• Una dieta ricca di proteine vegetali è stata associata a una riduzione del grasso addominale e a un miglioramento del metabolismo.

BIBLIOGRAFIA

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