Consulenza scientifica
Katia Gennai
Dietista. Ha conseguito il Diploma di Tecnico in Dietologia e Dietetica Applicata nel 1994; laurea triennale in dietistica nel 2004. Lavora presso l’UOSA di Dietetica e Nutrizione Clinica dell’AOU Senese. Docente nel corso di laurea in Dietistica.
I BENEFICI DEI LAMPONI: UN TESORO DI SALUTE E GUSTO
I lamponi sono parte integrante dei rinomati frutti rossi, appartenenti alla famiglia delle Rosaceae e al genere Rubus. Questi frutti, che richiamano per alcuni aspetti le more e le fragole, possiedono una forma unica e un sapore inconfondibile.
La pianta del lampone è una perenne che produce frutti durante la primavera e l’estate, caratterizzati da una colorazione variabile dal rosso al viola scuro. I lamponi sono costituiti da piccoli semi che formano le drupelette, facilmente separabili una volta maturi. La loro consistenza morbida e il sapore dolce-amaro li rendono ideali per il consumo fresco, ma sono anche ottimi ingredienti per dolci, marmellate, gelati, succhi e molte altre preparazioni culinarie.
Oltre al gusto, i lamponi sono rinomati per le loro proprietà antiossidanti. Ricchi di vitamina C, fibre alimentari e altri nutrienti benefici, i lamponi rappresentano un valido alleato per il benessere generale.
È essenziale però considerare che i lamponi possono causare reazioni allergiche in individui sensibili e che vanno sempre lavati accuratamente per eliminare residui di terra o pesticidi.
I lamponi non solo arricchiscono la nostra dieta con il loro gusto particolare e versatile, ma apportano anche numerosi benefici alla salute grazie al loro contenuto nutrizionale. Tuttavia, è fondamentale consumarli con attenzione, specialmente per chi potrebbe avere una sensibilità a questo frutto.
LAMPONI: RICCHI DI ANTIOSSIDANTI
I lamponi, come molti altri frutti di bosco, si distinguono per i loro colori rossi e blu/viola. Questi colori vivaci sono dovuti alla presenza di fitocomposti con notevoli proprietà antiossidanti, come antociani, flavonoidi (tra cui spiccano quercetina e rutina) e altri pigmenti naturali.
Queste sostanze non solo proteggono la pianta, ma risultano altrettanto benefiche per la nostra salute. Gli antiossidanti presenti nei lamponi aiutano a combattere i radicali liberi, riducendo il rischio di malattie croniche e promuovendo una migliore salute generale.
Oltre agli antiossidanti, i lamponi sono ricchi di sali minerali e vitamine, che sono essenziali per il corretto funzionamento del nostro organismo. Nonostante il loro sapore dolce, il contenuto calorico dei lamponi è relativamente basso, grazie alla ridotta quantità di zuccheri e alla considerevole presenza di fibra e acqua.
Queste caratteristiche rendono i lamponi particolarmente adatti a chi segue diete dimagranti o regimi alimentari ipocalorici. L’alto contenuto di fibra non solo aiuta a sentirsi sazi più a lungo, ma favorisce anche una buona digestione e contribuisce al controllo dei livelli di zucchero nel sangue.
Integrare i lamponi nella propria alimentazione quotidiana può quindi offrire numerosi vantaggi per la salute, supportando non solo la perdita di peso, ma anche la prevenzione di diverse patologie grazie alle loro proprietà antiossidanti.
LAMPONI PER LA SALUTE: ANTIINFIAMMATORI E PROTEZIONE DAL DIABETE
Potenziale effetto antinfiammatorio
Gli antociani presenti nei lamponi possono avere proprietà antinfiammatorie, contribuendo a ridurre l’infiammazione nel corpo e potenzialmente fornendo benefici per la salute cardiovascolare e la gestione delle condizioni infiammatorie. Alcuni studi suggeriscono che questi composti proteggano le cartilagini e il collagene, sebbene siano necessari ulteriori dati per confermare l’efficacia dei lamponi nel trattamento di malattie infiammatorie come l’artrite o la cistite.
I lamponi sono anche ricchi di vitamina C, che supporta la funzionalità del sistema immunitario e la produzione di collagene. Contengono inoltre vitamina A, potassio e manganese, elementi cruciali per la salute delle ossa, la funzione muscolare e il benessere generale. Grazie alla loro abbondanza di fibre alimentari, i lamponi favoriscono la regolarità intestinale, promuovono la sazietà e contribuiscono a mantenere un sistema digestivo sano.
Proteggono dal diabete
I lamponi sono particolarmente benefici per chi ha problemi di glicemia, grazie al loro indice glicemico molto basso. Le elevate quantità di fibre alimentari e di composti polifenolici nei lamponi non solo offrono effetti antiossidanti e antinfiammatori, ma aiutano anche a tenere sotto controllo i livelli di trigliceridi, svolgendo un ruolo preventivo contro l’insorgenza del diabete di tipo 2.
Uno studio condotto dalla Washington State University di Pullman ha valutato gli effetti preventivi dell’integrazione di lamponi rossi sulle anomalie metaboliche associate a una dieta ricca di grassi. I risultati hanno mostrato che il consumo di lamponi ha ripristinato i livelli basali di glucosio nel sangue, migliorando l’intolleranza al glucosio e la resistenza all’insulina. Inoltre, l’integrazione di lamponi ha ridotto l’accumulo di grassi nel fegato e migliorato la resistenza all’insulina, rendendo i lamponi una strategia promettente per migliorare le anomalie metaboliche indotte dalla dieta.
VALORI NUTRIZIONALI DEI LAMPONI
| Nutriente | Quantità (100g) |
| Energia | 49 kcal |
| Acqua | 84,6 g |
| Proteine | 1 g |
| Lipidi | 0,6 g |
| Carboidrati disponibili | 6,5 g |
| Zuccheri solubili | 6,5 g |
| Fibra totale | 7,4 g |
| Ceneri | 0,46 g |
| Ferro | 1 mg |
| Magnesio | 19 mg |
| Rame | 0,2 mg |
| Vitamina C | 25 mg |
| Folati totali | 33 µg |
| Vitamina K | 7,8 µg |
| Calcio | 25 mg |
| Sodio | 1 mg |
| Fosforo | 29 mg |
| Potassio | 151 mg |
| Zinco | 0,42 mg |
| Selenio | 0,2 µg |
| Vitamina A (IU) | 33 IU |
| Betaina | 0,8 mg |
| Tiamina (Vitamina B1) | 0,032 mg |
| Riboflavina (Vitamina B2) | 0,038 mg |
| Niacina (Vitamina B3) | 0,598 mg |
| Acido Pantotenico (Vitamina B5) | 0,329 mg |
| Piridossina (Vitamina B6) | 0,055 mg |
| Folato alimentare | 21 µg |
| Acido ascorbico (Vitamina C) | 26,2 mg |
| Alpha-tocoferolo (Vitamina E) | 0,87 mg |
| Colina totale (Vitamina J) | 12,3 mg |
| Luteina + zeaxantina | 136 µg |
| Destrosio | 1,86 g |
| Fruttosio | 2,35 g |
| Acidi grassi saturi | 0,019 g |
| Acidi grassi monoinsaturi | 0,064 g |
| Acidi grassi polinsaturi | 0,375 g |
BIBLIOGRAFIA
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- Sangiovanni, E., Vrhovsek, U., Rossoni, G., Colombo, E., Brunelli, C., Brembati, L., … & Dell’Agli, M. (2013). Ellagitannins from Rubus berries for the control of gastric inflammation: In vitro and in vivo studies. PLOS ONE, 8(8), e71762. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23967203/
- Zafrilla, P., Ferreres, F., & Tomás-Barberán, F. A. (2001). Effect of processing and storage on the antioxidant ellagic acid derivatives and flavonoids of red raspberry (Rubus idaeus) jams. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 49(8), 3651-3655. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11513639/
- Kolehmainen, M., Mykkänen, O., Kirjavainen, P. V., Seppänen-Laakso, T., Laakso, M., Leppänen, T., … & Poutanen, K. S. (2012). Bilberries reduce low-grade inflammation in individuals with features of metabolic syndrome. Molecular Nutrition & Food Research, 56(10), 1505-1514. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22730098/
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