Consulenza scientifica
Barbara Paolini
Medico dietologo e direttore dell’UO di Dietetica e Nutrizione Clinica presso l’Azienda ospedaliero-universitaria Senese. Professore all'Università di Siena. Presidente Nazionale Associazione Italiana di Dietetica e Nutrizione Clinica (ADI).
PASTA E DIETA MEDITERRANEA
Con la crescente diffusione delle diete a basso contenuto di carboidrati, molti alimenti tradizionali a base di carboidrati, come la pasta, sono stati indicati come potenziali cause di sovrappeso e obesità. Negli Stati Uniti e in altri paesi, il consumo di pasta è diminuito, influenzato dalla percezione della pasta come cibo “ingrassante” e dalla tendenza a ridurre le dimensioni delle porzioni. Tuttavia, la pasta occupa un ruolo fondamentale nella dieta mediterranea, una delle diete più studiate per i suoi effetti positivi sulla perdita di peso, sulla riduzione del rischio di diabete di tipo 2 e delle malattie cardiovascolari.
L’IMPORTANZA DELL’INDICE GLICEMICO
A differenza di molti altri cereali raffinati, la pasta possiede una struttura che la rende un carboidrato a basso indice glicemico (IG). Le diete a basso IG hanno dimostrato benefici per la perdita di peso e il mantenimento del peso sia negli adulti sia nei bambini, anche includendo la pasta. Questo effetto è particolarmente evidente nei paesi europei, come l’Italia, dove la pasta viene prodotta con il 100% di grano duro, mentre in altri paesi si utilizzano miscele di grano duro con altri tipi di grano.
PASTA E PESO CORPOREO: LE EVIDENZE SCIENTIFICHE
Numerosi studi osservazionali mostrano un’associazione inversa o neutra tra il consumo di pasta e le variazioni di peso corporeo o di composizione corporea. Inoltre, studi clinici evidenziano che la pasta provoca una risposta glicemica inferiore rispetto a cibi amidacei simili, come il riso, le patate o i noodles asiatici. Scegliere carboidrati a basso indice glicemico, invece che ad alto IG, può avere vantaggi per il controllo del peso. Infatti, i carboidrati con un alto indice glicemico aumentano i livelli di glucosio nel sangue, stimolando il rilascio di insulina, un ormone che favorisce l’accumulo di grasso e può stimolare l’appetito.
COMPOSIZIONE E DIGERIBILITÀ DELLA PASTA
La risposta glicemica inferiore della pasta è dovuta a vari fattori, tra cui la composizione del pasto, il contenuto di amido e fibre digeribili lentamente, la prevalenza di grano duro e il più lento svuotamento gastrico. Inoltre, il processo di produzione della pasta crea una struttura altamente compatta, con un reticolo di proteine del glutine che incapsula l’amido e ne riduce l’accessibilità agli enzimi digestivi. Anche la cottura seguita dal raffreddamento della pasta contribuisce alla retrogradazione dell’amido, un processo che porta alla formazione di amido resistente, il quale rallenta ulteriormente la digestione.
PASTA E CONTROLLO DEL PESO
Nonostante la pasta sia talvolta considerata un alimento “ingrassante”, gli studi suggeriscono che, se inserita in una dieta bilanciata, non ha effetti negativi sul peso corporeo o sulla composizione corporea e, in alcuni casi, potrebbe persino essere associata a una riduzione dell’IMC e dell’obesità addominale.
CURIOSITÀ: IL CONTENUTO DI AMIDO RESISTENTE NELLA PASTA
La velocità con cui l’amido viene digerito nell’intestino umano determina l’indice glicemico (IG) degli alimenti, ed è influenzata da tre componenti principali: RDS (amido rapidamente digeribile), SDS (amido lentamente digeribile) e RS (amido resistente). La pasta ha mostrato valori particolarmente alti di amido SDS, rispetto a cibi come couscous e pane. Fusilli e cavatelli hanno i rapporti SDS più elevati, seguiti da spaghetti e penne, mentre il couscous ha mostrato i valori SDS più bassi.
BIBLIOGRAFIA
- Nutrients. 2023 Jun 9;15(12):2689. doi: 10.3390/nu15122689. Impact of pasta intake on body weight and body composition: a technical review. Lisa M Sanders, Joanne Slavin
- BMJ Open. 2018 Apr 2;8(3):e019438. doi: 10.1136/bmjopen-2017-019438 Effect of pasta in the context of low-glycaemic index dietary patterns on body weight and markers of adiposity: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials in adults. Laura Chiavaroli, Cyril W C Kendall, Catherine R Braunstein, Sonia Blanco Mejia, Lawrence A Leiter, David J A Jenkins, John L Sievenpiper
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