Consulenza scientifica
Barbara Paolini
Medico dietologo e direttore dell’UO di Dietetica e Nutrizione Clinica presso l’Azienda ospedaliero-universitaria Senese. Professore all'Università di Siena. Presidente Nazionale Associazione Italiana di Dietetica e Nutrizione Clinica (ADI).
Per affrontare il grande caldo estivo, serve una dieta particolare?
È utile seguire una dieta equilibrata e fare tanti piccoli pasti nel corso della giornata, compresi gli spuntini. Con le alte temperature il corpo necessita del glucosio (frutta fresca ed essiccata) per dare combustibile alle cellule, ma anche di sali minerali come il potassio (vegetali di stagione) per garantire la corretta trasmissione degli impulsi nervosi. Importante anche il calcio (latte, yogurt ecc.) ed il magnesio per favorire la concentrazione muscolare e togliere il senso di stanchezza.
La natura ci viene in aiuto con i prodotti freschi: tanta frutta e tanta verdura di stagione possono diventare la base per spremute, frullati, alimenti acquosi di vario tipo, insalate, sorbetti, ghiaccioli, centrifugati e così via.
Attenzione però a rispettare la catena del freddo e le modalità di conservazione degli alimenti che, in questa stagione, non vanno tenuti troppi giorni in attesa di essere consumati perché vanno incontro a rapido deterioramento e aumentano il rischio di causare intossicazioni alimentari.
È consigliato bere? Cosa? E soprattutto, quanto?
La prima regola è sicuramente quella di bere molto, evitando le bevande gasate, zuccherose e troppo fredde. Si può combattere la disidratazione anche con i succhi di frutta e verdura fresca, da consumare subito dopo la spremitura per evitare l’ossidazione di alcune vitamine.
Si è soliti affermare che dobbiamo bere circa 2 litri di acqua al giorno, con eventuali differenze in base alla stagione, situazione psicofisica, caldo o assunzione di farmaci. Per determinare la quantità esatta di acqua che dovremmo bere in base al peso corporeo si può fare il seguente calcolo: 30 ml x kg di peso corporeo = ml al giorno.
Generalizzando, si può affermare che chi conduce uno stile di vita sedentario, necessita di 9 bicchieri d’acqua al giorno.
Per chi segue un’attività fisica moderata/media, la quantità di acqua da bere al giorno è compresa, tra i 10 e gli 11 bicchieri.
Chi svolge attività fisica intensa dovrà arrivare a bere quasi 14 bicchieri d’acqua al giorno.
L’eccessivo caldo colpisce la nostra psiche?
Con il caldo aumenta lo stress durante il lavoro, alcuni studi hanno anche indicato che l’alta temperatura può ridurre significativamente la capacità di concentrazione. Inoltre, il comportamento cognitivo umano è influenzato con aumento delle emozioni negative, diminuendo l’entusiasmo per il lavoro.
Studi dimostrano che con temperature al di sopra di 32,5°C la concentrazione si riduce significativamente.
E il nostro fisico?
I tempi di risposta sono prolungati e si ha una diminuzione della forza fisica rallentando la capacità di risposta del corpo umano, rischiando anche il verificarsi di comportamenti non sicuri.
Con le alte temperature aumenta la sudorazione che causa una grande perdita di acqua ed elettroliti (principalmente ioni calcio). La mancanza di calcio porta ad una diminuzione della forza muscolare, a debolezza degli arti e crampi.
Quali sono le categorie più a rischio?
In genere i bambini e gli anziani dimenticano di bere, gli uni perché distratti dal gioco, gli altri perché non sentono tanto lo stimolo della sete. Le persone con un fisico debilitato dalle malattie sono solite bere poco. Ed anche gli sportivi, che fanno lunghe sessioni di allenamento all’aperto, rischiano colpi di calore.
Regole e suggerimenti
- Mangiare poco e spesso: evitare pasti lunghi e abbondanti (è da preferire il piatto unico composto magari da un secondo o un primo e una insalata) ed è importante frazionarli con spuntini freschi e leggeri.
- Evitare gli alcolici: causano disidratazione, stimolano la sudorazione e limitano l’assorbimento delle vitamine molto preziose in questa stagione.
- Limitare anche il consumo di tè, caffè e cola: sono eccitanti e aumentano la vasocostrizione e la diuresi provocando la disidratazione.
- Favorire pesce alla carne: più magro e digeribile, soprattutto se cucinato al forno o alla griglia. Il pesce azzurro, in particolare, contiene tanti omega 3. Preferire quella bianca di pollo o di tacchino, che è proteica, ma più leggera della carne rossa.
- Evitare salumi, troppo ricchi in sale e grassi
- Evitate i condimenti troppo ricchi di sale, i fritti e le salse elaborate, preferite l’olio d’oliva ai grassi animali.
BIBLIOGRAFIA
- Guozhong Z, et al. The Effects of Indoor High Temperature on Circadian Rhythms of Human Work Efficiency. J Environ Res Public Health. 2019
- LARN – Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana: 2014
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