GRASSI: LA FONTE DI ENERGIA INESAURIBILE PER IL TUO CORPO

I grassi, insieme a zuccheri e proteine, rappresentano un'importante risorsa energetica per l'organismo. In particolare, i grassi svolgono un ruolo chiave nell'attività fisica di lunga durata e bassa intensità, fornendo un apporto energetico costante e sostenibile. A differenza dei zuccheri, che vengono consumati rapidamente, i grassi possono essere immagazzinati e utilizzati quando necessario, garantendo una riserva di energia praticamente inesauribile. Il corpo umano è in grado di attingere a queste riserve durante il movimento, sfruttando al massimo il potenziale metabolico. Per ottimizzare l’uso dei grassi come fonte energetica, è fondamentale adottare una strategia alimentare equilibrata e praticare un'attività fisica regolare. Scopri di più con i medici di Cibum dell’Azienda ospedaliero-universitaria Senese

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Consulenza scientifica

Katia Gennai

Dietista. Ha conseguito il Diploma di Tecnico in Dietologia e Dietetica Applicata nel 1994; laurea triennale in dietistica nel 2004. Lavora presso l’UOSA di Dietetica e Nutrizione Clinica dell’AOU Senese. Docente nel corso di laurea in Dietistica.

ENERGIA E NUTRIZIONE: IL RUOLO DI ZUCCHERI, GRASSI E PROTEINE NELL’ESERCIZIO FISICO

Durante l’attività fisica, il corpo utilizza diverse fonti di energia, principalmente zuccheri (o carboidrati) e grassi (o lipidi), che possono essere sia circolanti che immagazzinati nelle riserve corporee. Dopo l’esercizio, queste riserve vengono ripristinate attraverso l’alimentazione, rendendo la dieta un fattore determinante per un recupero ottimale.

I lipidi comprendono sia gli acidi grassi circolanti, rilasciati dal tessuto adiposo, sia i trigliceridi intramuscolari, che forniscono energia direttamente ai muscoli. I zuccheri, invece, derivano dal glicogeno muscolare e dal glucosio circolante, che viene liberato dal glicogeno epatico.

Sebbene il contributo energetico delle proteine durante l’esercizio sia relativamente basso (tra il 5% e il 15%), esso aumenta quando le scorte di glicogeno si esauriscono. In queste condizioni, il corpo ricorre alla degradazione delle proteine muscolari e all’ossidazione degli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) per produrre energia.

Un’alimentazione adeguata, bilanciata nei macronutrienti, è quindi essenziale per massimizzare la performance sportiva, ottimizzare il recupero muscolare e garantire un apporto energetico costante nel tempo.

GRASSI: DOVE SONO LE RISERVE?

Le riserve principali di grassi sono nel tessuto adiposo e sono molto più grandi di quelle degli zuccheri. Ammontano, molto grossolanamente, al 10-30% del peso corporeo, con un valore medio del tutto indicativo del 15% in giovani uomini e del 25% in giovani donne. Questa percentuale di tessuto adiposo (o grasso corporeo) è molto variabile: di solito, è inferiore negli atleti rispetto ai sedentari e negli uomini in confronto alle donne. Oltretutto cambia nella stessa persona a seconda del metodo usato per valutarla. La valutazione della percentuale di grasso corporeo dovrebbe, quindi, essere fatta con lo stesso metodo e dallo stesso operatore e più che il suo valore in assoluto si devono considerare le variazioni nel tempo nella stessa persona.

I GRASSI DANNO ENERGIA PER ATTIVITÀ DI LUNGA DURATA

In generale i grassi sono il carburante principale per l’esercizio di lunga durata e bassa intensità, mentre gli zuccheri lo sono per quello di durata più breve (meno di 45-75 minuti) e di intensità più elevata. I sedentari hanno più difficoltà a usare i grassi come carburante se non per esercizi veramente leggeri, come camminare piano. Con l’allenamento l’organismo impara a utilizzare miscele di lipidi e carboidrati alle varie intensità dell’esercizio nel campo aerobico e, conseguentemente, a risparmiare carboidrati a parità di carico di lavoro. Orientativamente nelle persone moderatamente attive, l’ossidazione massima dei grassi (in grammi al minuto) si ha, di solito, attorno al 40-60% della riserva di frequenza cardiaca.

GRASSI: FONTE DI ENERGIA INESAURIBILE

I grassi sono una riserva di energia praticamente inesauribile. Per esempio, una persona di 80 Kg di peso con il 15% di grasso corporeo, ha riserve lipidiche di circa 12 Kg. Considerando che 1 g di acidi grassi può fornire circa 9 Kcal e che il tessuto adiposo è formato negli adulti per circa il 75% da grasso, la quantità totale di energia delle scorte lipidiche, in questo caso, è di oltre 80.000 Kcal.

APPROFONDIMENTO: I GRASSI E IL VALORE DI RISERVA CARDIACA

Per calcolare il valore della riserva cardiaca si deve stimare il valore della frequenza cardiaca massima teorica (approssimativamente, 220 meno l’età in anni) e conoscere quant’è la frequenza cardiaca a riposo. La riserva cardiaca è uguale alla frequenza massima meno quella a riposo. Per esempio: una persona di 50 anni ha una frequenza massima teorica di 170 battiti il minuto (220-50=170); se la stessa persona ha 70 battiti a riposo, la sua riserva è 100 battiti. Conseguentemente, se la massima ossidazione dei grassi è al 40-60% della riserva cardiaca (quindi 40-60 battiti) questo corrisponde a una frequenza cardiaca di 110-130 battiti il minuto.

BIBLIOGRAFIA

  1. Egan B, Zierath JR. Exercise metabolism and the molecular regulation of skeletal muscle adaptation. Cell Metab. 17(2):162-184, 2013
  2. Bagchi D, Nair S, Sien CK (eds). Nutrition and Enhanced Performance: Muscle Building, Endurance and Strength. Second Edition. Academic Press, 2019

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