Consulenza scientifica
Marco Bonifazi
Specialista in Medicina dello Sport, è Professore associato di Fisiologia
presso il Dipartimento di Biotecnologie mediche dell’Università di Siena. Coordinatore tecnico del Centro Studi e Ricerche della Federazione Italiana Nuoto. Ha partecipato, come medico e dirigente tecnico a otto edizioni dei Giochi Olimpici, dal 1988 al 2016.
GRASSI: ENERGIA SEMPRE DISPONIBILE
Gli zuccheri (o carboidrati) e i grassi (o lipidi) circolanti e quelli immagazzinati nelle riserve dell’organismo sono le sostanze che danno l’energia necessaria durante l’esercizio. Le riserve sono poi reintegrate da quello che mangiamo, quindi il tipo di alimentazione influenza in modo importante il recupero. I lipidi sono rappresentati dagli acidi grassi circolanti (che sono liberati dal tessuto adiposo) e dai trigliceridi intramuscolari. Gli zuccheri sono costituiti dal glicogeno muscolare e dal glucosio circolante (liberato dal glicogeno presente nel fegato). La quantità di energia fornita dalle proteine durante l’esercizio è stimata tra il 5% e il 15%, ma quando il glicogeno muscolare si esaurisce il contributo delle proteine diventa più elevato. Questa energia è ottenuta dalla degradazione delle proteine del muscolo e dall’ossidazione degli aminoacidi a catena ramificata (BCAA).
GRASSI: DOVE SONO LE RISERVE?
L’ESPERTO: I GRASSI DANNO ENERGIA PER ATTIVITÀ DI LUNGA DURATA
“In generale i grassi sono il carburante principale per l’esercizio di lunga durata e bassa intensità, mentre gli zuccheri lo sono per quello di durata più breve (meno di 45-75 minuti) e di intensità più elevata”. Indica il Professor Marco Bonifazi, che afferma: “I sedentari hanno più difficoltà a usare i grassi come carburante se non per esercizi veramente leggeri, come camminare piano. Con l’allenamento l’organismo impara a utilizzare miscele di lipidi e carboidrati alle varie intensità dell’esercizio nel campo aerobico e, conseguentemente, a risparmiare carboidrati a parità di carico di lavoro. Orientativamente nelle persone moderatamente attive, l’ossidazione massima dei grassi (in grammi al minuto) si ha, di solito, attorno al 40-60% della riserva di frequenza cardiaca”.
GRASSI: FONTE DI ENERGIA INESAURIBILE
I grassi sono una riserva di energia praticamente inesauribile. Per esempio, una persona di 80 Kg di peso con il 15% di grasso corporeo, ha riserve lipidiche di circa 12 Kg. Considerando che 1 g di acidi grassi può fornire circa 9 Kcal e che il tessuto adiposo è formato negli adulti per circa il 75% da grasso, la quantità totale di energia delle scorte lipidiche, in questo caso, è di oltre 80.000 Kcal.
APPROFONDIMENTO: I GRASSI E IL VALORE DI RISERVA CARDIACA
BIBLIOGRAFIA
- Egan B, Zierath JR. Exercise metabolism and the molecular regulation of skeletal muscle adaptation. Cell Metab. 17(2):162-184, 2013
- Bagchi D, Nair S, Sien CK (eds). Nutrition and Enhanced Performance: Muscle Building, Endurance and Strength. Second Edition. Academic Press, 2019
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