GRASSI E ESERCIZIO FISICO

Il consumo dei grassi durante l'attività fisica ha molte variabili. La durata, l'intensità, l'allenamento, il recupero. Tutte utili ad ottenere la massima energia dalle riserve di grassi presenti nel tuo organismo. Scopri come fare.

Sommario

Consulenza scientifica

CONSUMO DI GRASSI E ATTIVITÀ FISICA: L’INTENSITÀ

Durante una passeggiata tranquilla, il carburante principale, almeno il 70-80%, è rappresentato dagli acidi grassi circolanti nel sangue e il resto dell’energia è coperta da trigliceridi intramuscolari, glicogeno muscolare e glucosio (zucchero) circolante. Invece, nell’attività aerobica vigorosa l’energia è fornita principalmente (circa il 60-70%) dal glicogeno (zuccheri) muscolare. All’aumentare dell’intensità, la glicolisi cioè l’utilizzo degli zuccheri, rappresentati principalmente dal glicogeno muscolare, aumenta e, contemporaneamente, l’ossidazione dei grassi diminuisce. Quest’ultima diventa praticamente quasi zero a circa il 90% della frequenza cardiaca massima (FC max). Quindi, quando l’organismo utilizza principalmente i grassi come carburante, la potenza metabolica disponibile è inferiore (5-15% in meno) rispetto a quando sono usati gli zuccheri perché il metabolismo dei grassi è più lungo e lento. Questo significa che anche l’intensità dell’esercizio, per esempio la velocità di corsa che si può mantenere, sarà inferiore.

CONSUMO DI GRASSI E ATTIVITÀ FISICA: LA DURATA

Durante l’attività fisica gli acidi grassi circolanti sono via via liberati dal tessuto adiposo. Questo comporta che i grassi possono essere utilizzati come carburante in modo crescente solo dopo diversi minuti dall’inizio dell’esercizio. Questo tempo è necessario per mobilizzare gli acidi grassi dal tessuto adiposo (tramite gli stimoli ormonali) all’inizio dell’esercizio, per il loro trasporto nel sangue, per il loro ingresso nel muscolo e nei mitocondri e, infine, per la loro ossidazione. Ciò comporta che se l’esercizio è di durata relativamente breve, per esempio meno di 10 minuti, sono consumati zuccheri in modo rilevante anche alle intensità più basse.

L’ESPERTO: IL CONSUMO DI GRASSI DIPENDE DALL’ALLENAMENTO

“La capacità di usare i grassi come carburante dipende dall’allenamento: gli atleti molto allenati nelle discipline di resistenza come ciclisti, maratoneti, sciatori e nuotatori di fondo, hanno una elevata potenza lipidica e sono in grado di usare i grassi per l’energia a intensità elevate (sino all’80% della riserva di frequenza cardiaca). Al contrario, le persone sedentarie potrebbero avere una potenza lipidica molto bassa e usare gli zuccheri anche a intensità moderate. La massima ossidazione dei grassi dovrebbe essere appena sotto l’intensità alla quale inizia ad aumentare l’utilizzo degli zuccheri a scopo energetico”. Indica il Professor Marco Bonifazi, che prosegue: “Questo suggerisce che l’aumento della glicolisi inibisca l’ossidazione dei grassi riducendo la lipolisi e inibendo il trasporto di acidi grassi. Questo meccanismo è importante per la difficoltà dell’ossidazione dei grassi osservata durante l’esercizio fisico in persone diabetiche e/o obese, dato che l’importanza della glicolisi è eccessiva in questi soggetti anche a livelli bassi di intensità dell’esercizio aerobico. Per queste persone è quindi fondamentale che le intensità alle quali cimentarsi all’inizio del programma di esercizio-terapia siano adeguatamente ridotte in modo da stimolare gradualmente la capacità di usare i grassi come carburante”.

CONSUMO DI GRASSI E ATTIVITÀ FISICA: IL RECUPERO

Quando l’esercizio è terminato, le reazioni metaboliche diminuiscono. Il metabolismo basale però rimane leggermente elevato, circa il 10-15% in più rispetto al basale, per diverse ore, sino a 8-12, per garantire le reazioni necessarie al recupero. L’entità di questo “consumo in eccesso di ossigeno post-esercizio” (detto EPOC) è proporzionale allo stress metabolico e quindi all’intensità e alla durata dell’esercizio. Esso non è molto, corrisponde a 5-15 Kcal – cioè uno o due grammi di tessuto adiposo – ogni ora, ma contribuisce a consumare grassi. Infatti, durante il periodo di recupero avviene un aumento dell’ossidazione lipidica e del “risparmio” di zucchero per la fornitura di energia. Questo è dovuto alla priorità metabolica dell’organismo di ricostituire le riserve di glicogeno muscolare. L’aumento prolungato dell’ossidazione lipidica nel periodo post-esercizio rappresenta un evento chiave negli effetti mediati dall’esercizio sul metabolismo lipidico di tutto il corpo.

BIBLIOGRAFIA

Egan B, Zierath JR. Exercise metabolism and the molecular regulation of skeletal muscle adaptation. Cell Metab. 17(2):162-184, 2013
Bagchi D, Nair S, Sien CK (eds). Nutrition and Enhanced Performance: Muscle Building, Endurance and Strength. Second Edition. Academic Press, 2019

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