Consulenza scientifica
Marco Bonifazi
Specialista in Medicina dello Sport, è Professore associato di Fisiologia
presso il Dipartimento di Biotecnologie mediche dell’Università di Siena. Coordinatore tecnico del Centro Studi e Ricerche della Federazione Italiana Nuoto. Ha partecipato, come medico e dirigente tecnico a otto edizioni dei Giochi Olimpici, dal 1988 al 2016.
CRITERI DI BASE
In generale, i criteri di base del lavoro per l’allenamento della forza muscolare sono:
- Il programma dovrebbe essere basato su esercizi tradizionali con pesi liberi per i muscoli principali. L’uso dei pesi liberi è utile per stimolare i sistemi di controllo motorio in modo più efficace che non usando le macchine da palestra. Ciò richiede un periodo di addestramento adeguato – almeno sei mesi, meglio un anno – per l’apprendimento della tecnica corretta degli esercizi.
- L’uso di carichi adatti per allenare/stimolare:
- La forza massima: mediante 1-6 ripetizioni con l’85-100% di 1 RM per ogni serie. Prevedere 2-4 serie con almeno 2 minuti di riposo tra esse.
- La potenza: tramite 4-6 ripetizioni alla massima velocità con il 75-80% di 1 RM per ciascuna serie. Fare 2-4 serie con 2-3 minuti di riposo.
- L’ipertrofia muscolare: tramite 8-12 ripetizioni lente con il 60-80% di 1 RM per ogni serie. Prevedere 3-5 serie con 45-90 secondi di riposo. Per questo obiettivo la velocità di esecuzione dovrebbe essere lenta: circa 2 secondi per la fase concentrica, da 2 a 4 secondi per quella eccentrica (durata complessiva della serie di circa 40-50 secondi) .
- Programmare sedute di allenamento con sovraccarichi di durata non superiore a 45 minuti (al massimo) con frequenza di due volte la settimana. Per atleti già molto evoluti si può arrivare a tre sedute settimanali ed oltre.
- Dare la precedenza a esercizi di base multi-articolari per i gruppi muscolari maggiori (chest press, shoulder press, seated row, lat pull-down, leg press, squat, crunch, back extention).
- Introdurre progressivamente esercizi mono-articolari (biceps curl, triceps extention, leg extention, leg curl) dopo quelli multi-articolari nella programmazione e nella singola sessione.
- Alternare esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo e per i muscoli agonisti e antagonisti.
- Alternare (si può fare anche all’interno del microciclo settimanale) l’orientamento delle varie sedute.
- Considerare periodi di recupero adeguato fra gli allenamenti anche alternando sedute a esaurimento con altre che non giungano a esaurimento (per favorire gli adattamenti).
- Evitare esercitazioni di lavoro a secco che simulino il movimento della disciplina sportiva per cui ci si allena.
- Evitare in ogni caso che la preparazione a secco sia predominante condizionando (per affaticamento, indolenzimento muscolare, eccetera) la programmazione dell’allenamento specifico della disciplina.
BIBLIOGRAFIA
- Bosco C. La forza muscolare. Aspetti fisiologici e applicazioni pratiche. Società Stampa Sportiva, Roma, 1997
- Kraemer WJ, Ratamess NA. Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Med Sci Sports Exerc. 2004
CONDIVIDI
Pensa alle persone che conosci, gli amici, la tua famiglia. Dai loro l’opportunità di stare bene, in salute. Condividi sui social quello che hai appena letto. Più condividi, più te ne saranno grati.
