Consulenza scientifica
Giulia Tavella
Dottore in Dietistica. Ha conseguito la laurea triennale in Dietistica nel 2018 e laurea magistrale in Scienze dell’Alimentazione nel 2021. Svolge attività libero professionale, occupandosi di educazione alimentare e nutrizione per patologia. Si occupa da sempre con maggiore attenzione dell’alimentazione per la salute della donna. Socia Associazione Italiana di Dietetica e Nutrizione Clinica (ADI).
L’IMPORTANZA DELLA FIBRA INSOLUBILE NELLA DIETA
Per fibra insolubile si intende un insieme di sostanze di origine vegetale, come la cellulosa, le emicellulose e la lignina, che non si sciolgono in acqua e sono difficilmente fermentate dai batteri intestinali. Queste fibre svolgono un ruolo fondamentale nel mantenimento della salute intestinale e nell’intero organismo.
La fibra insolubile è abbondante in numerosi alimenti, tra cui:
- Cereali integrali: crusca di frumento, farina di segale, orzo
- Legumi: lenticchie, fagioli, ceci
- Verdure: broccoli, carciofi, radicchio rosso, cicoria, finocchi, melanzane, verza, carote
- Frutta: mele con la buccia, pere con la buccia, frutta secca
DOVE SI TROVA LA FIBRA INSOLUBILE?
| cellulosa | crusca, cereali integrali, legumi, frutta |
| emicellulosa | crusca, cereali integrali, legumi, frutta |
| lignina | frumento, verdura, fragole, pesche, pere, prugne |
FIBRA INSOLUBILE: UN AIUTO AL TUO INTESTINO
La fibra insolubile svolge un ruolo fondamentale nella regolazione del transito intestinale. Grazie alla sua capacità di assorbire acqua e incrementare la massa fecale, questa tipologia di fibra accelera il passaggio del cibo lungo il tratto gastrointestinale. Questo meccanismo non solo previene la stitichezza, ma contribuisce anche a mantenere un intestino sano, riducendo il tempo di contatto tra le sostanze potenzialmente dannose e la mucosa intestinale.
A differenza della fibra solubile, la fibra insolubile non subisce processi di fermentazione da parte del microbiota intestinale.
L’ESPERTA: LA FIBRA AIUTA CONTRO STIPSI ED EMORROIDI
“Le linee guida raccomandano per gli adulti di assumere almeno 25-30g al giorno di fibra alimentare, di cui 1/3 rappresentato dalla fibra insolubile. Questo accorgimento, insieme ad un’adeguata idratazione e un buon livello di attività motoria, permette di curare molti casi di stipsi. Inoltre, l’assunzione quotidiana di fibra permette di prevenire molte patologie come le emorroidi e i tumori del colon-retto“. Indica il dottoressa Giulia Tavella, che afferma: “La fibra è una parte indispensabile della nostra dieta e non deve essere esclusa: è buona abitudine consumare le porzioni consigliate di frutta, verdura e legumi e, quando possibile, preferire i prodotti integrali, in modo da assumerla regolarmente e in quantità adeguate per mantenere sano il nostro intestino“.
FIBRA: EVITARE GLI ECCESSI
Un eccessivo consumo di fibra alimentare può derivare da condotte inappropriate, come l’uso sconsiderato di integratori a base di crusca. L’eccesso di fibra può determinare una tendenza al malassorbimento intestinale, soprattutto a carico di sostanze come il ferro e il calcio, il cui assorbimento viene limitato da acido fitico e ossalico, naturalmente presenti nei prodotti vegetali.
Inoltre, nei soggetti affetti dalla sindrome del colon irritabile (IBS) si può assistere ad un peggioramento della sintomatologia.
BIBLIOGRAFIA
- CREA – Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione. Linee guida per una sana alimentazione, dossier scientifico. 2018
- SINU, Società Italiana di Nutrizione Umana. LARN – Livelli di Assunzione di RIferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. IV Revisione. A cura di: SINU-INRAN. Milano: SICS Editore, 2014
- Paolini B, Buccianti M. La cucina metabolica 2.0. La fibra: come integrare la dieta con gusto e salute. Oxys publishing, 2014
- Veronese N, Solmi M, Caruso MG, et al. Dietary fiber and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. Am J Clin Nutr 2018
- So D, Whelan K, Rossi M, Morrison M, et al. Dietary fiber intervention on gut microbiota composition in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr 2018
- El-Salhy M, Ystad SO, et al. Dietary fiber in irritable bowel syndrome (review). Int J Mol Med. 2017
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