Consulenza scientifica
Giulia Tavella
Dottore in Dietistica. Ha conseguito la laurea triennale in Dietistica nel 2018 e laurea magistrale in Scienze dell’Alimentazione nel 2021. Svolge attività libero professionale, occupandosi di educazione alimentare e nutrizione per patologia. Si occupa da sempre con maggiore attenzione dell’alimentazione per la salute della donna. Socia Associazione Italiana di Dietetica e Nutrizione Clinica (ADI).
FIBRA ALIMENTARE E DIETA QUOTIDIANA
La fibra alimentare è definita come un insieme di sostanze non idrolizzabili, ossia non digeribili dagli enzimi intestinali. Questo gruppo include componenti come i polisaccaridi, gli oligosaccaridi e la lignina, presenti principalmente negli alimenti di origine vegetale. Tra le fonti principali di fibra troviamo:
- Cereali
- Legumi
- Verdura
- Frutta
Caratteristiche della fibra alimentare
Pur non essendo considerata un nutriente nel senso tradizionale, dato che fornisce un apporto calorico minimo, la fibra riveste un ruolo cruciale per la nostra salute. Essa esercita significativi effetti funzionali e metabolici, che rendono essenziale la sua assunzione quotidiana. Tra questi effetti, si includono il miglioramento della motilità intestinale, la regolazione dei livelli di colesterolo e zuccheri nel sangue e il supporto alla gestione del peso corporeo.
LA FIBRA: UN AIUTO CONTRO IL COLESTEROLO
In generale, possiamo classificare la fibra in solubile ed insolubile. Il gruppo della fibra solubile comprende tutte quelle sostanze solubili in acqua, come pectine, gomme, mucillaggini, galattomannani, frutto-oligosaccaridi (FOS) e inulina.
Dove si trova la fibra solubile?
| Pectine | frutta, patate dolci, carote, fragole |
| Gomme | avena, fagioli e altri legumi |
| Inulina | radici di cicoria, tuberi, cipolla, aglio |
| Mucillaggini | avena, legumi |
| Alghe | alghe |
| Galattomannani | legumi |
La caratteristica di queste sostanze è quella di aumentare il senso di sazietà, rallentando lo svuotamento gastrico e l’assorbimento di nutrienti a livello intestinale. Questo è il primo motivo per cui la fibra è importante: ci aiuta a controllare l’assorbimento di amido, glucosio e lipidi, migliorando la risposta metabolica mediante la riduzione della glicemia post-prandiale e dei livelli di lipidi circolanti, come il colesterolo.
Ulteriore importante caratteristica della fibra solubile è quella di essere fermentata da parte del microbiota intestinale. I batteri che colonizzano il colon, infatti, sono in grado di utilizzare questo tipo di fibra per il loro nutrimento, producendo circa 1,5 kcal per grammo di fibra e, allo stesso tempo, producendo gli acidi grassi a catena corta (SCFAs, Short Chain Fatty Acids), come l’acido butirrico, l’acido acetico e l’acido propionico, sostanze fondamentali per la salute della mucosa intestinale. In questo caso, quindi, le fibre solubili si comportano come prebiotici, cioè favoriscono la crescita dei cosiddetti batteri buoni e questi, a loro volta:
- proteggono l’organismo da infezioni
- stimolano il sistema immunitario
- svolgono anche un’importante azione protettiva nei confronti del cancro del colon
L’ESPERTA: LA FIBRA PREVIENE OBESITÀ E TUMORI
“Un’assunzione regolare di fibra di circa 25g al giorno, come raccomandato dalle Linee Guida, permette di preservare un buono stato di salute e prevenire molte patologie, come obesità, diabete e dislipidemie, oltre che favorire una corretta funzionalità intestinale ed evitare la stipsi”. Indica il dottoressa Giulia Tavella, che afferma: “Tutti gli alimenti contenenti fibra risultano essere protettivi per il cancro del colon-retto, ma le ultime ricerche evidenziano che possano svolgere un ruolo protettivo anche nei confronti di altri tumori come quello del seno, nonostante i meccanismi d’azione siano ancora poco chiari”.
LA FIBRA: BENEFICI
In particolare la fibra solubile, la cui assunzione dovrebbe rappresentare i 2/3 della quota totale giornaliera, svolge le seguenti funzioni:
- Aumento della sensazione di sazietà: l’assunzione di fibra solubile, come l’inulina, può favorire la produzione di incretine come il GLP-1 e il peptide YY, che rispettivamente modulano la secrezione di insulina e stimolano la sazietà. Inoltre, la stessa azione meccanica della fibra e il rallentato assorbimento dei nutrienti, favoriscono una sensazione di sazietà prolungata.
- Azione meccanica sull’intestino: la fibra solubile, richiamando acqua, porta alla formazione di una massa viscosa che permette di regolarizzare il transito intestinale, aiutando a combattere non solo la stitichezza, ma anche condizioni patologiche come la sindrome del colon irritabile, risultando efficace nel contrastare sintomi frequenti come meteorismo, flatulenza e dolori addominali.
- Azione prebiotica: alcuni studi mostrano come l’inulina favorisca la proliferazione di Bifidobatteri (i batteri buoni) e inibisca quella di batteri patogeni.
- Prevenzione e controllo della glicemia: un adeguato apporto giornaliero di fibra, soprattutto solubile, permette di rallentare la digestione e l’assorbimento dei carboidrati e, di conseguenza, controllare l’incremento della glicemia a seguito del pasto.
- Prevenzione e controllo delle dislipidemie: la fibra solubile è in grado di legare gli acidi biliari, bloccando così la via per l’assorbimento intestinale dei grassi alimentari, in particolare del colesterolo LDL. In questo modo, l’organismo sarà costretto ad utilizzare il colesterolo già circolante nel sangue, favorendo la riduzione dei livelli plasmatici e abbassando in maniera significativa il rischio cardiovascolare.
LA FIBRA: SCEGLI FRUTTA E VERDURA
Soprattutto quando non si è abituati a consumarla, inizialmente la fibra può dare qualche problema di gonfiore addominale e meteorismo, sintomi che scompaiono velocemente quando l’intestino si regolarizza. Inoltre, un eccessivo consumo di fibra è sconsigliato nei bambini piccoli, in cui potrebbe favorire un blocco intestinale.
Per questo motivo il consiglio è quello di inserirla gradualmente nella propria alimentazione, fino a raggiungere il fabbisogno di circa 25g al giorno per gli adulti e 8,4g ogni 1000 kcal per i bambini in età evolutiva, preferendo sempre gli alimenti che la contengono naturalmente, come frutta, verdura, legumi e cereali integrali, sempre alla base della piramide alimentare!
BIBLIOGRAFIA
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- SINU, Società Italiana di Nutrizione Umana. LARN – Livelli di Assunzione di RIferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. IV Revisione. A cura di: SINU-INRAN. Milano: SICS Editore, 2014
- Paolini B, Buccianti M. La cucina metabolica 2.0. La fibra: come integrare la dieta con gusto e salute. Oxys publishing, 2014
- Veronese N, Solmi M, Caruso MG, et al. Dietary fiber and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. Am J Clin Nutr 2018
- Kranz S, Brauchla M, et al. What do we know about dietary fiber intake in children and health? The effects of fiber intake on constipation, obesity and diabetes in children. Adv Nutr. 2012
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- El-Salhy M, Ystad SO, et al. Dietary fiber in irritable bowel syndrome (review). Int J Mol Med. 2017
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