Consulenza scientifica
Barbara Paolini
Medico dietologo e direttore dell’UO di Dietetica e Nutrizione Clinica presso l’Azienda ospedaliero-universitaria Senese. Professore all'Università di Siena. Presidente Nazionale Associazione Italiana di Dietetica e Nutrizione Clinica (ADI).
FAME O APPETITO?
Con il termine “fame” si definisce la necessità di un organismo di assumere cibo; il “centro della fame” (come anche quello della sazietà) è localizzato nel sistema nervoso centrale, a livello ipotalamico, ed è una zona sempre attiva che esercita l’impulso all’ingestione di alimenti.
Il sistema nervoso centrale ha un’importanza fondamentale sui meccanismi implicati nella scelta degli alimenti per mantenere un rapporto equilibrato in nutrienti: la scelta di un alimento piuttosto che un altro risponde ad una precisa richiesta neuroendocrina che sta alla base del comportamento alimentare.
È indubbio il ruolo dell’ipotalamo nel condizionare anche la selezione degli alimenti tramite alcuni neuro mediatori che intervengono sull’apporto dei nutrienti (carboidrati, proteine e lipidi).
L’appetito invece (dal latino appetere, che significa chiedere, desiderare, avvicinarsi) è lo stimolo accentuato a raggiungere il proprio appagamento attraverso l’assunzione di particolari alimenti. Mentre la fame è naturale, l’appetito è soggettivo; la fame è un’esigenza, l’appetito una scelta.
FAME E SAZIETÀ: MECCANISMI REGOLATORI
La quantità di alimenti che assumiamo è regolata dal nostro organismo tramite due vie: la regolazione a breve termine e la regolazione a lungo termine.
Nella regolazione a breve termine, che serve ad evitare di assumere eccessive quantità di cibo durante il singolo pasto e, di conseguenza, regola fame e sazietà, concorrono diversi fattori.
- Con l’assunzione di cibo, le pareti del tratto gastrointestinale si distendono e inviano al cervello il segnale di sazietà
- Quando gli alimenti arrivano all’intestino, in particolare i grassi, produciamo gli ormoni colecistochinina e il peptide YY, che promuovono la diminuzione dell’assunzione di alimenti.
- Dopo il pasto, il glucosio assunto finisce nel sangue e aumenta la produzione di insulina, anch’essa implicata nel favorire il senso di sazietà.
- I processi che avvengono a livello della bocca, come la masticazione, la salivazione, la deglutizione, favoriscono la sensazione di sazietà dopo l’assunzione di una certa quantità di cibo.
La regolazione a lungo termine ha lo scopo di mantenere nel tempo le riserve di energia del nostro corpo, e, di conseguenza, di controllare il nostro peso.
- La riduzione nella concentrazione di glucosio nel sangue, così come quella dei grassi e delle proteine, favorisce la sensazione di fame.
- Le cellule del tessuto adiposo, nel momento in cui le riserve energetiche aumentano al di sopra di una certa soglia, producono l’ormone leptina, che ha il compito di ridurre l’appetito.
UNA LUNGA MASTICAZIONE RIDUCE LA FAME
Uno studio ha dimostrato che la masticazione prolungata determina un consumo calorico (anche se minimo) e un incremento dell’attività cardiaca.
Di fatto masticare a lungo e lentamente, tiene a freno i nostri eccessi e il nostro appetito. Quindi aiuta a dimagrire (o ad ingrassare meno) mentre, al contrario, divorare il cibo con fretta induce a mangiare di più, e quindi ad ingrassare.
INSULINA: UN RUOLO CENTRALE
Ma la vera protagonista è l’insulina. Secreta dal pancreas quando si mangiano carboidrati, il combustibile più efficiente, resta in circolazione per un’ora e mezza circa dall’inizio del pasto, proprio per regolare e controllare i livelli di zucchero nel sangue. Poi entrano in gioco leptina e glucagone che, oltre a segnalare la sazietà, sono addetti alla demolizione dei grassi. Lo stesso meccanismo si ripresenta a pranzo. L’insulina raggiunge il massimo della sua efficienza verso le 16-17. Ciò significa che fino a quest’ora l’organismo è attrezzato per gestire i pasti ricchi di carboidrati, poi segna il passo.
Gli ormoni che “distruggono il grasso”, invece, salgono ai valori più alti di notte: se dormite bene, almeno per otto ore, dimagrite più facilmente. Ma in questo meccanismo perfettamente oliato da milioni di anni di evoluzione, in sintonia con i ritmi di luce-buio, molte cose per colpa nostra possono andare storte. Gli errori principali sono legati ai comportamenti di consumo dei carboidrati, in particolare quelli ad alto indice glicemico, come dolci, pasta e pane raffinati. Se li si mangia di sera l’organismo anziché bruciarli li deposita nelle cellule sotto forma di grasso (come abbiamo detto, dopo le 17 la produzione di insulina è minore e inoltre, di solito, si fa meno attività).
Chi svaligia il frigorifero di notte aumenta il peso del 10-20%, a parità di calorie consumate. I carboidrati, non dovrebbero essere consumati in misura ridotta durante il pasto centrale com’è tipico di certi regimi iperproteici mirati al dimagrimento. Servono, infatti, per fabbricare la serotonina, l’ormone del buonumore: se non ne mangiate abbastanza, verso le 17 sarete in preda ai raptus di fame nervosa e vi sentirete privi di energia.
Così come se ne assumete troppi o se, durante un pasto, li mangiate da soli (anche quando non sono abbinati a una quota di proteine e di fibre, si verificano cali glicemici). Morale: una buona colazione, un pranzo equilibrato, una cena leggera: ecco le regole d’oro della cronobiologia alimentare.
BIBLIOGRAFIA
- Amin T, Mercer JG, Hunger and Satiety Mechanisms and Their Potential Exploitation in the Regulation of Food Intake. Curr Obes Rep. 2016
- Miquel-Kergoat S, Azais-Braesco V, Burton-Freeman B, Hetherington MM, Effetti della masticazione sull’appetito, sull’assunzione di cibo e sugli ormoni intestinali: una revisione sistematica e una meta-analisi.Physiol Comportamento. 1 novembre 2015
CONDIVIDI
Pensa alle persone che conosci, gli amici, la tua famiglia. Dai loro l’opportunità di stare bene, in salute. Condividi sui social quello che hai appena letto. Più condividi, più te ne saranno grati.
