Consulenza scientifica
Barbara Martinelli
Dottore in Dietistica. Ha conseguito la laurea triennale in dietistica nel 2014; laurea magistrale in Scienze dell’Alimentazione nel 2016. Lavora presso l’UOSA Dietetica e Nutrizione Clinica dell’AOU Senese. Relatore in numerosi congressi in ambito nutrizionale e docente nei corsi per il personale dell’AOU Senese.
FAGIOLINI: VALORE NUTRIZIONALE E DIFFERENZE BOTANICHE
I fagiolini, dal punto di vista botanico, rappresentano il baccello immaturo della pianta del fagiolo. Conosciuti scientificamente come Phaseolus vulgaris L., appartengono alla famiglia delle Leguminose (Fabaceae o Papilionaceae). Questi baccelli sono caratterizzati da un aspetto unico rispetto agli altri fagioli, essendo privi di tessuti fibrosi e quindi più teneri e carnosi.
La pianta dei fagiolini è annuale e produce legumi penduli chiamati baccelli, che variano in forma, colore e dimensioni. I fagiolini si distinguono per l’assenza di fibre lungo le linee di saldatura e per la mancanza della pergamena, il rivestimento coriaceo e fibroso delle valve del baccello. Questi baccelli, noti anche come “fagioli mangiatutto” o cornetti, devono essere raccolti prima che i semi si sviluppino al loro interno.
Dal punto di vista nutrizionale, i fagiolini si avvicinano più agli ortaggi che ai legumi tradizionali. Infatti, a differenza di piselli, fagioli, fave e ceci, dei fagiolini si consuma l’intero baccello e non solo i semi. Questo li rende un alimento versatile e leggero, ideale per chi segue una dieta ipocalorica.
Il profilo nutrizionale dei fagiolini è unico: contengono poche proteine, grassi e carboidrati, risultando così in un apporto calorico modesto. Con solo 18 Kcal per etto, i fagiolini sono perfetti per chi desidera perdere peso senza rinunciare al gusto. La ricchezza di fibre aiuta a prolungare il senso di sazietà, riducendo l’appetito e favorendo una sana perdita di peso. Inoltre, le fibre contribuiscono a contrastare i disturbi intestinali come la stitichezza.
I fagiolini sono ricchi di acqua (circa il 95%), il che li rende ancora più leggeri. Sono anche una fonte preziosa di sali minerali, come il potassio, e vitamine, essenziali per il benessere generale dell’organismo. Questo mix di nutrienti fa dei fagiolini un alleato ideale per chi vuole mantenersi in forma e in salute.
I BENEFICI DEI FAGIOLINI: UN TESORO DI SALUTE E BENESSERE
I fagiolini sono alimenti straordinari che apportano numerosi benefici alla nostra salute. Grazie alla loro composizione nutrizionale, sono ideali per chi segue una dieta ipocalorica e contribuiscono al benessere generale grazie alla presenza di potenti antiossidanti come flavonoidi, luteina, zeaxantina e beta-carotene.
Fibre per il benessere di stomaco e intestino
L’elevato contenuto di fibra rende i fagiolini un alimento essenziale per favorire il transito intestinale. Le fibre presenti nei fagiolini aiutano a migliorare la stitichezza e a regolarizzare i ritmi di svuotamento intestinale. Alcuni studi hanno dimostrato che un aumento dell’apporto di fibre è correlato a una riduzione del rischio di malattie intestinali.
I fagiolini sembrano anche essere in grado di alleviare il gonfiore addominale, l’eccessivo appetito e la minzione frequente. Questo li rende un ottimo alleato per il benessere intestinale e la salute del tratto digestivo.
Alleati del sistema immunitario
Ricchi di vitamine B, C ed E, i fagiolini sono potenti sostenitori del sistema immunitario. L’alto contenuto di vitamina C, superiore a quello presente nei fagioli, li rende particolarmente efficaci nel combattere le infezioni e nel potenziare le difese immunitarie. La vitamina B, inoltre, contribuisce alla protezione della milza e garantisce il buon funzionamento dei reni.
Nonostante il contenuto di ferro nei fagiolini sia inferiore a quello dei fagioli, è comunque sufficiente per supportare la produzione di nuovi globuli rossi, contribuendo così alla prevenzione dell’anemia e al mantenimento di una buona salute ematica.
Prevenzione del diabete e salute delle ossa
Le potenzialità dei fagiolini non si fermano qui. Questi legumi sono anche associati alla prevenzione e gestione del diabete grazie al loro basso indice glicemico e al contenuto di fibre che aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, i fagiolini contribuiscono al mantenimento della salute delle ossa grazie alla presenza di vitamina K e calcio, essenziali per la densità ossea.
Infine, i fagiolini sono benefici per la vista grazie agli antiossidanti come la luteina e la zeaxantina, che proteggono gli occhi dai danni causati dai radicali liberi e dalla luce blu.
FAGIOLINI IN GRAVIDANZA: ACIDO FOLICO E FERTILITÀ
I fagiolini svolgono un ruolo significativo nel ridurre il rischio di malformazioni fetali durante la gravidanza grazie alla presenza di acido folico. Sebbene il loro apporto di acido folico sia inferiore a quello dei fagioli, rimangono comunque un’ottima fonte alimentare di questo nutriente essenziale.
Acido folico e salute del feto
L’acido folico è fondamentale durante la gravidanza per prevenire malformazioni del tubo neurale nel feto. I fagiolini rappresentano una buona fonte di questo nutriente, contribuendo così alla salute del feto e alla corretta formazione del sistema nervoso.
Fertilità e salute riproduttiva
Secondo la Harvard Medical School, il consumo di alimenti sani come fagiolini e zucche può aumentare la fertilità grazie al contenuto di ferro. Nella loro pubblicazione “Follow The Fertility Diet?”, gli esperti sottolineano l’importanza di assumere più ferro da fonti vegetali come spinaci, fagioli, zucca e fagiolini verdi per migliorare le possibilità di concepimento nelle donne in età fertile.
Combattere la depressione e migliorare l’umore
Un’adeguata assunzione di folati aiuta anche a combattere la depressione prevenendo un eccesso di omocisteina. Livelli elevati di omocisteina nel sangue possono interferire con la produzione di “ormoni del benessere” come serotonina, dopamina e noradrenalina, che regolano l’umore, il sonno e l’appetito.
Consumare fagiolini può quindi favorire il buon umore, un sonno regolare e abbassare i livelli di stress e affaticamento diurno. Grazie al loro contenuto di folati, i fagiolini possono aiutare a mantenere un equilibrio emotivo e a ridurre i sintomi della depressione, migliorando il benessere generale.
TABELLA DEI VALORI NUTRIZIONALI DEI FAGIOLINI
| Componente | Valore per 100g |
| Energia | 18 kcal |
| Acqua | 90.6 g |
| Proteine | 1.8 g |
| Grassi | 0.1 g |
| Carboidrati disponibili | 4.0 g |
| Fibra totale | 2.7 g |
| Zuccheri solubili | 2.2 g |
| Calcio | 37 mg |
| Ferro | 0.8 mg |
| Magnesio | 25 mg |
| Fosforo | 29 mg |
| Potassio | 211 mg |
| Sodio | 6 mg |
| Zinco | 0.24 mg |
| Vitamina C | 12 mg |
| Vitamina B1 (Tiamina) | 0.08 mg |
| Vitamina B2 (Riboflavina) | 0.10 mg |
| Vitamina B3 (Niacina) | 0.5 mg |
| Vitamina B6 (Piridossina) | 0.15 mg |
| Folati | 33 µg |
| Vitamina A | 690 IU |
| Vitamina E | 0.41 mg |
| Vitamina K | 14.4 µg |
BIBLIOGRAFIA
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