DOPO NATALE: CAMMINARE PER BRUCIARE LE CALORIE IN ECCESSO

Consulenza scientifica

IL COSTO ENERGETICO DI CAMMINO E CORSA: FONDAMENTI E APPLICAZIONI

Il funzionamento del nostro corpo può essere paragonato a quello di un’automobile: così come un’auto brucia benzina per muoversi, i nostri muscoli utilizzano l’energia fornita dagli alimenti per svolgere attività come camminare, correre, nuotare o andare in bicicletta. Durante le festività, quando l’apporto calorico tende a superare il fabbisogno, camminare può rappresentare una strategia semplice ed efficace per mantenere il bilancio energetico ed evitare l’aumento di peso.

Il costo energetico del cammino e della corsa è stato oggetto di studio sin dalla seconda metà dell’Ottocento, dimostrandosi un parametro fondamentale per valutare l’impegno energetico richiesto da attività quotidiane o sportive. Questo indicatore riveste un ruolo chiave non solo per l’allenamento degli atleti, ma anche per la gestione del peso corporeo, la prevenzione delle malattie croniche e l’ottimizzazione dell’alimentazione in base alle esigenze energetiche individuali.

IMPORTANZA DEL COSTO ENERGETICO

• Gestione del peso corporeo: conoscere il dispendio calorico di una passeggiata o di una corsa aiuta a pianificare attività fisiche efficaci per il dimagrimento.
• Prevenzione delle malattie: l’esercizio regolare, calibrato sul fabbisogno energetico, è essenziale per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, diabete e obesità.
• Alimentazione personalizzata: adeguare la dieta al consumo energetico garantisce un apporto ottimale di nutrienti per il mantenimento della salute e delle performance.

IMPLICAZIONI PER SPORTIVI E NON

Per un maratoneta, il calcolo preciso del costo energetico consente di migliorare l’allenamento e la strategia alimentare durante le gare. Per una persona sedentaria o in sovrappeso, invece, la conoscenza di questo parametro è utile per adottare uno stile di vita più attivo e salutare.

IL COSTO ENERGETICO DEL CAMMINO: CALCOLO E IMPLICAZIONI METABOLICHE

Il costo energetico del cammino in pianura per un adulto giovane, sano e normopeso si attesta intorno a 0,5 kcal per kg di peso corporeo per ogni km percorso (circa 2 kJ/kg/km). Questo parametro permette di stimare con precisione le calorie consumate durante una passeggiata, fornendo indicazioni utili per pianificare l’attività fisica e l’alimentazione.

ESEMPIO DI CALCOLO DEL COSTO ENERGETICO

Prendendo come esempio una persona di 70 kg che cammina per 4 km (equivalenti a circa un’ora di passeggiata), il consumo calorico si calcola come segue:
0,5 x 70 x 4 = 140 kcal.

Questa energia viene utilizzata per sostenere il movimento muscolare e mantenere il corpo in attività durante il percorso.

FONTI DI ENERGIA UTILIZZATE

La produzione dell’energia necessaria al cammino proviene principalmente da:

• Acidi grassi: circa 10 grammi di grasso vengono mobilizzati dal tessuto adiposo per una passeggiata di 4 km.
• Glicogeno muscolare: altri 10 grammi sono prelevati dalle riserve di glicogeno immagazzinate nei muscoli.

Questi nutrienti costituiscono il “carburante” necessario per il movimento e sono successivamente reintegrati attraverso l’alimentazione.

IMPLICAZIONI PER LA GESTIONE DEL PESO E LA SALUTE

• Dimagrimento: il consumo di grassi durante il cammino contribuisce alla riduzione delle riserve adipose, rendendolo un’attività efficace per perdere peso.
• Bilancio energetico: il calcolo del dispendio calorico aiuta a stabilire un equilibrio tra consumo e apporto energetico, fondamentale per una dieta bilanciata.
• Benessere metabolico: l’attivazione delle riserve di grassi e glicogeno migliora la capacità del corpo di utilizzare le fonti energetiche in modo efficiente.

CAMMINARE PER BRUCIARE LE CALORIE IN ECCESSO

Una passeggiata regolare può compensare gli eccessi calorici tipici delle festività. Ecco alcune corrispondenze indicative tra il consumo di alcuni alimenti e il tempo necessario per smaltirli camminando:

• Una fetta di panettone (circa 300 kcal): richiede circa 5 km di cammino per essere smaltita da una persona di 70 kg.
• Un bicchiere di vino (circa 120 kcal): può essere compensato con 2 km di cammino.
• Un cioccolatino (circa 50 kcal): basta una passeggiata di 10 minuti per bilanciarne l’energia.

BENEFICI DEL CAMMINO PER LA SALUTE

Oltre a mantenere il peso sotto controllo, il cammino regolare offre numerosi vantaggi:

• Riduzione dello stress: camminare aiuta a rilassarsi, soprattutto dopo i pranzi festivi abbondanti.
• Miglioramento del metabolismo: camminare regolarmente stimola il consumo di grassi e migliora la sensibilità insulinica.
• Benessere cardiovascolare: contribuisce a ridurre il rischio di malattie cardiache.

CONSIGLI PER CAMMINARE DURANTE LE FESTIVITÀ

• Programma il tempo libero: approfitta delle giornate festive per fare lunghe passeggiate all’aperto.
• Cammina dopo i pasti: una passeggiata di 30 minuti dopo pranzo o cena può aiutare a migliorare la digestione e a smaltire parte delle calorie.
• Rendi il cammino un momento sociale: invita amici e familiari a unirsi a te, trasformando l’attività in un’occasione di condivisione.

Camminando spediti per 30 minuti il giorno (oltre a quanto si cammina di solito) nel periodo dal 24 dicembre al 2 gennaio (10 giorni) si percorrono in totale circa 20-25 km e (per chi pesa 70 kg) si consumano da 800 a 1200 kcal circa, a seconda del percorso (salite e discese).

Questo aiuta certamente a smaltire le calorie in eccesso ma se, dalla cena della Vigilia a quella di Capodanno, si assumesse, per esempio, 7.000 kcal in eccesso per pareggiare i conti allora si dovrebbe camminare circa 150-200 km in più del solito!

BIBLIOGRAFIA

1. Pietro Enrico di Prampero. La locomozione umana su terra, in acqua, in aria. Fatti e teorie. Edi-ermes, Milano, 2015

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