Consulenza scientifica
Barbara Paolini
Medico dietologo e direttore dell’UO di Dietetica e Nutrizione Clinica presso l’Azienda ospedaliero-universitaria Senese. Professore all'Università di Siena. Presidente Nazionale Associazione Italiana di Dietetica e Nutrizione Clinica (ADI).
DIETA MEDITERRANEA: CARATTERISTICHE
La Dieta mediterranea (MedDiet) è il modello alimentare delle persone che vivono sulla costa del Mar Mediterraneo, in particolare Grecia, Italia meridionale ed Europa meridionale. Sebbene questi paesi mediterranei mostrino alcune differenze nelle abitudini alimentari, le caratteristiche comuni che caratterizzano la MedDiet sono definite come:
- consumo giornaliero di cereali non raffinati e altri prodotti derivati (ad es. pane integrale, pasta integrale e riso integrale), frutta fresca , verdure, noci e latticini a basso contenuto di grassi;
- l’olio d’oliva come principale fonte di lipidi;
- moderata assunzione di alcol, preferibilmente vino rosso, durante i pasti;
- consumo moderato di pesce, pollame, patate, uova e dolci;
- consumo mensile di carne rossa;
- regolare attività fisica;
Oltre a queste caratteristiche, è stato considerato anche l’impatto benefico delle molecole bioattive nei singoli componenti essenziali del MedDiet (fig 1).
COMPONENTI BIOATTIVI: ACIDI GRASSI OMEGA-3
Gli acidi grassi omega-3 marini sono le molecole bioattive più importanti nel pesce e nei frutti di mare consumati nel MedDiet (ad esempio, sardine, sgombri, cozze, polpi, salmone, calamari e tonno).
L’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA) sono i principali acidi grassi n-3 riconosciuti per i loro effetti cardioprotettivi.
L’olio d’oliva (OO), e in particolare l’olio extra vergine di oliva (EVOO), è la principale fonte di grassi nel MedDiet. Gli acidi grassi monoinsaturi (MUFA) sono gli acidi grassi OO (FA) più rappresentativi, che vanno dal 55 all’83% del contenuto totale di FA.
COMPONENTI BIOATTIVI: FRUTTA E VERDURA
Il consumo di frutta e verdura è enfatizzato nel MedDiet. Arance, melograni, frutti di bosco, fichi e uva sono i frutti più consumati e una fonte di fibre alimentari, potassio, vitamina C, polifenoli (principalmente flavoni) e terpeni.
Le verdure sono principalmente stagionali e coltivate in campo. Le verdure più rappresentative sono verdure fresche, pomodori, melanzane, cavoli, ravanelli, aglio, cipolle, spinaci e lattuga. Sebbene questi alimenti siano una fonte essenziale di nutrienti (p. es., fibre alimentari, potassio, rame, magnesio, acido folico, vitamina A, -B6, -C, -E, -K), i composti fenolici (principalmente flavonoidi) sono i più importanti molecole bioattive.
COMPONENTI BIOATTIVI: LEGUMI, CEREALI E NOCI
Legumi, cereali e noci vengono consumati regolarmente in MedDiet. I cereali compaiono sia come singolo alimento (p. es., riso e farina d’avena) sia come ingredienti di alimenti trasformati (p. es., pane, pasta, cereali e cracker).
Le noci MedDiet comuni includono mandorle, nocciole, noci e pistacchi.
Tra i legumi, i più rappresentativi sono lenticchie, fagioli e ceci. Nel complesso, questi alimenti sono una preziosa fonte di fibre, acido folico, vitamina B6, magnesio, potassio e rame. In particolare, l’assunzione di noci è cruciale perché questi alimenti sono unici per il loro contenuto di MUFA e FA polinsaturi (PUFA), in particolare acido linoleico, acido linolenico, fenoli, flavonoidi, isoflavonoidi e fitosteroli.
Il vino rosso viene regolarmente consumato durante i pasti MedDiet. Il resveratrolo è il polifenolo più abbondante nel vino rosso.
DIETA MEDITERRANEA: 5 BENEFICI PER LA SALUTE
Le cinque influenze più importanti indotte dall’adesione al MedDiet possono essere riassunte come
- effetto ipolipemizzante
- azione antiossidante e antinfiammatoria
- modifica di molecole chiave (ormoni e fattori di crescita) coinvolti nella patogenesi del cancro
- inibizione delle vie di rilevamento dei nutrienti
- produzione mediata dal microbiota intestinale di metaboliti che influenzano la salute metabolica
L’ESPERTA: UNO STILE DI VITA SANO E SOSTENIBILE
“La combinazione complessiva degli alimenti MedDiet e degli effetti additivi o sinergici dei loro componenti sembra fornire più consenso riguardo ai benefici per la salute. Inoltre, anche la produzione alimentare, il consumo, le tecniche di cottura e i comportamenti alimentari stanno emergendo come variabili innovative utilizzate per valutare gli effetti benefici di MedDiet. Di conseguenza, la ricerca deve andare oltre i legami comuni tra alimenti e sostanze nutritive e considerare altri aspetti che caratterizzano MedDiet come uno stile di vita sano“. Indica la dottoressa Barbara Paolini che aggiunge: “Il MedDiet è recentemente emerso come un modello adeguato di alimentazione sostenibile, in cui alimentazione, cibi locali, biodiversità, cultura e sostenibilità sono strettamente interconnessi. Le abitudini alimentari sono determinanti della pressione ambientale e sembra che MedDiet possa avere un impatto benefico su questo aspetto. Il basso impatto ambientale di MedDiet rispetto ad altri modelli dietetici è stato stimato per quanto riguarda il consumo di acqua, le emissioni di azoto e l’impronta di carbonio“.
BIBLIOGRAFIA
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