Consulenza scientifica
Katia Gennai
Dietista. Ha conseguito il Diploma di Tecnico in Dietologia e Dietetica Applicata nel 1994; laurea triennale in dietistica nel 2004. Lavora presso l’UOSA di Dietetica e Nutrizione Clinica dell’AOU Senese. Docente nel corso di laurea in Dietistica.
I PISELLI: PICCOLI LEGUMI DALLE GRANDI PROPRIETÀ NUTRITIVE
I piselli, quei minuscoli semi verdi nascosti dentro baccelli verdi, rappresentano uno dei legumi più versatili e nutritivi conosciuti dall’uomo, originari della pianta Pisum sativum, appartenente alla famiglia delle Fabaceae. Questi legumi si distinguono non solo per il loro contributo alla biodiversità alimentare ma anche per il loro impatto positivo sulla dieta umana, essendo una ricca fonte di nutrienti essenziali.
Tra le varietà di piselli disponibili, i piselli dolci spiccano per il loro uso prevalente in condizioni fresche, offrendo un sapore dolce e una consistenza particolarmente gradevole che li rende ideali per un’ampia gamma di preparazioni culinarie. Al contrario, i piselli secchi, lasciati maturare e asciugare sulla pianta prima della raccolta, trovano impiego in piatti più consistenti come zuppe e stufati, contribuendo con la loro densità nutrizionale e la capacità di arricchire i sapori.
La versatilità dei piselli in cucina è innegabile: da contorni semplici a componenti fondamentali di zuppe nutrienti, insalate fresche e stufati ricchi, questi legumi apportano una dolcezza naturale e una texture desiderabile che li rendono un ingrediente prediletto in molte cucine.
Botanicamente, la pianta del pisello si classifica come un’erba annuale e viene categorizzata in quattro gruppi principali: tardivi, intermedi, precoci, e semi-precoci, con un’ulteriore distinzione basata sulla dimensione della pianta – nane, seminane, e rampicanti. Questa diversità non solo testimonia l’adattabilità della specie a vari ambienti di crescita ma offre anche una ricca varietà di opzioni per i coltivatori.
A livello globale, i piselli sono coltivati estesamente, con una predominanza nei Paesi asiatici come India, Cina e Russia, oltre che in Nord America, principalmente in Canada, e nei Paesi del bacino del Mediterraneo. La stagione di raccolta si estende dalla primavera all’estate, garantendo la disponibilità di questo legume per la maggior parte dell’anno.
PISELLI: PROPIETÀ NUTRIZIONALI
I piselli si rivelano come una scelta alimentare straordinariamente completa e vantaggiosa, grazie alla loro ricca composizione nutrizionale che spazia dai carboidrati alle fibre, dalle proteine alle vitamine e ai minerali, senza dimenticare gli antiossidanti, quali i polifenoli, che svolgono un ruolo cruciale nel contrastare lo stress ossidativo e l’invecchiamento cellulare. Questi piccoli ma potenti semi verdi sono particolarmente ricchi di potassio, calcio, fosforo, vitamina C, vitamina A e folati, rendendoli un ingrediente indispensabile per una dieta equilibrata ed economica.
Tuttavia, per garantire un apporto bilanciato di tutti gli aminoacidi essenziali, è consigliabile abbinare i piselli con altre fonti proteiche o cereali integrali, in modo da compensare eventuali deficit nutrizionali. Questo accorgimento è particolarmente utile per chi segue diete vegetariane o vegane, offrendo una strategia efficace per una nutrizione completa.
Nonostante i molteplici benefici, è importante considerare anche la presenza di fitati e lectine nei piselli, che rappresentano una sfida in termini di biodisponibilità minerale. I fitati possono infatti ridurre l’assorbimento di alcuni minerali, mentre le lectine sono associate a disturbi digestivi quali gonfiore addominale e interferenze nell’assorbimento di altri nutrienti. Fortunatamente, la concentrazione di questi antinutrienti nei piselli è generalmente inferiore rispetto ad altri legumi, rendendo gli effetti negativi meno probabili, a meno di un consumo eccessivo.
PISELLI: UN CONCENTRATO DI BENEFICI PER UNA DIETA EQUILIBRATA
I piselli si confermano come un elemento essenziale di una dieta sana ed equilibrata, grazie alle loro numerose proprietà benefiche che li rendono un vero e proprio alleato del benessere quotidiano. Esaminiamo più da vicino le loro principali virtù.
Diuretici e Lassativi: un Doppio Beneficio
Gli elevati livelli di potassio e fibre presenti nei piselli stimolano la diuresi e favoriscono la regolarità intestinale. Questa combinazione li rende particolarmente efficaci nel contrastare la ritenzione idrica e, di conseguenza, la cellulite. Inoltre, si rivelano un valido aiuto per chi combatte contro l’ipertensione, grazie alla loro azione diuretica.
Proprietà Depurative e Digestive
Le fibre contenute nei piselli sostengono la funzionalità del colon nella rimozione delle tossine, contribuendo significativamente alla depurazione dell’organismo. Questo nutrimento essenziale per il microbioma intestinale aiuta a prevenire disturbi gastrointestinali come la colite e la sindrome del colon irritabile. Inoltre, favoriscono una prolungata sensazione di sazietà, risultando quindi ideali in un regime alimentare volto alla perdita di peso.
Digeribilità Elevata
A differenza di altri legumi, i piselli hanno una buccia più morbida che facilita la digestione, rendendoli adatti a bambini, anziani e persone con difficoltà digestive.
Un Supporto Fondamentale in Gravidanza
Il contenuto di acido folico (vitamina B9) nei piselli è essenziale per prevenire malformazioni fetali e assicurare un corretto sviluppo del feto. La loro capacità di prevenire difetti del tubo neurale e altri problemi congeniti è ben documentata, rendendoli un alimento prezioso per le future mamme.
Benefici Cardiovascolari
Il consumo regolare di piselli può contribuire a una riduzione significativa del colesterolo LDL, come dimostrato da studi nel campo della nutrizione e delle malattie cardiovascolari. Questo effetto benefico, unito all’azione anticoagulante dell’acido folico e della vitamina B6, promuove la salute del cuore e la prevenzione delle malattie cardiache.
Prevenzione del Diabete di Tipo 2
Grazie al loro basso indice glicemico, i piselli sono un’opzione ideale per chi mira a prevenire il diabete di tipo 2. La presenza di fibre e proteine aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, inserendosi perfettamente in un regime alimentare attento e consapevole.
VALORI NUTRIZIONALI DEI PISELLI (per 100 g)
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Acqua | 79.1 g |
| Energia | 81 kcal |
| Proteine | 5.42 g |
| Lipidi | 0.4 g |
| Saturi | 0.06 g |
| Monoinsaturi | 0.05 g |
| Polinsaturi | 0.23 g |
| Carboidrati | 14.45 g |
| Zuccheri | 6.27 g |
| Fibra | 5.1 g |
| Sodio | 4 mg |
| Potassio | 330 mg |
| Fosforo | 106 mg |
| Calcio | 36 mg |
| Magnesio | 33 mg |
| Ferro | 1.2 mg |
| Zinco | 0.7 mg |
| Rame | 0.1 mg |
| Manganese | 0.4 mg |
| Selenio | 1.5 µg |
| Vitamina B1 | 0.24 mg |
| Vitamina B2 | 0.11 mg |
| Vitamina B3 | 1.5 mg |
| Vitamina B5 | 0.19 mg |
| Vitamina B6 | 0.17 mg |
| Vitamina B9 | 44 µg |
| Vitamina C | 40 mg |
| Vitamina E | 0.2 mg |
| Vitamina K | 24.8 µg |
BIBLIOGRAFIA
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- Vinson, J. A., & Bose, P. (2010). Antioxidants and their role in disease prevention. Journal of the American College of Nutrition, 29(6), 594-604.
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- Thompson, L. U., Chen, C. Q., Li, Y., Barnes, S., Lui, H., Sinha, R., & Porter, P. A. (2005). Dietary flaxseed alters mammary gland architecture and suppresses mammary carcinomas in the rat. Cancer Research, 65(23), 10589-10597. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15897583/
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