Consulenza scientifica
Katia Gennai
Dietista. Ha conseguito il Diploma di Tecnico in Dietologia e Dietetica Applicata nel 1994; laurea triennale in dietistica nel 2004. Lavora presso l’UOSA di Dietetica e Nutrizione Clinica dell’AOU Senese. Docente nel corso di laurea in Dietistica.
CRUSCA D’AVENA: DA PRODOTTO DI SCARTO A CIBO D’ECCELLENZA
Un tempo relegata al ruolo di semplice foraggio per animali, oggi la crusca d’avena è considerata un alimento di grande valore nell’alimentazione umana. Questo cambiamento di percezione è dovuto alle sue numerose proprietà nutritive.
La crusca d’avena si distingue per la sua consistenza, composta da piccoli frammenti irregolari di colore marrone. È importante non confonderla con i fiocchi d’avena, che invece rappresentano i semi d’avena privati del loro involucro esterno. Questo processo di rimozione del rivestimento esterno, seguito dalla cottura a vapore e dalla tostatura, rende i fiocchi d’avena più facili da digerire.
La crusca d’avena è un ingrediente versatile che può essere utilizzato in vari modi per arricchire la dieta quotidiana, apportando fibre e nutrienti essenziali. Grazie alla sua crescente popolarità, oggi viene considerata un vero e proprio superfood, apprezzato non solo per il suo contenuto nutrizionale, ma anche per i benefici che offre alla salute.
DIFFERENZE TRA CRUSCA D’AVENA E CRUSCA DI FRUMENTO: PROPRIETÀ E BENEFICI
La crusca d’avena e la crusca di frumento sono due dei tipi di crusca più consumati e apprezzati, grazie ai loro alti valori nutrizionali e proteici. Tuttavia, presentano alcune differenze significative, soprattutto per quanto riguarda la qualità delle fibre che contengono.
La crusca d’avena è particolarmente ricca di fibre solubili, le quali, quando entrano in contatto con l’acqua, si gonfiano formando un gel viscoso. Questo processo non solo aumenta il senso di sazietà, ma contribuisce anche a ridurre l’assorbimento intestinale di zuccheri e grassi, mantenendo stabili i livelli di glicemia e trigliceridi nel sangue. Inoltre, la crusca d’avena è rinomata per l’elevato contenuto di beta-glucani, un tipo di fibra solubile che conferisce alla crusca molte delle sue proprietà benefiche.
Al contrario, la crusca di frumento è dominata da fibre insolubili, che non si sciolgono in acqua e non sono digeribili. Queste fibre sono particolarmente efficaci nell’aumentare la massa fecale e trattenere acqua nell’intestino, accelerando così il transito intestinale. Questo tipo di fibra è consigliato per chi soffre di stitichezza o ha un intestino pigro, ma è sconsigliato per chi ha problemi opposti.
Oltre alle fibre, la crusca d’avena è anche una fonte eccellente di proteine, posizionandosi tra i cereali più ricchi in questo macronutriente. Non solo, è anche abbondante di vitamine del gruppo B, come l’acido folico e la vitamina B6, essenziali per le funzioni cognitive. I minerali presenti, tra cui potassio, magnesio, ferro e zinco, svolgono ruoli fondamentali nel mantenimento della salute muscolare, nella formazione di globuli rossi e come antiossidanti.
Un ulteriore fattore da considerare è il contenuto energetico della crusca d’avena, che può variare a seconda che il produttore scelga di mantenere o meno il germe d’avena. Questo componente, essendo molto ricco di grassi, aumenta il valore calorico del prodotto finale.
BENEFICI DELLA CRUSCA D’AVENA: UN SUPERFOOD NUTRACEUTICO
La crusca d’avena è rinomata per le sue numerose proprietà benefiche, che la rendono un alimento nutraceutico di grande valore. Gran parte dei suoi benefici è attribuita all’elevato contenuto di fibre solubili, tra cui spiccano i beta-glucani.
BENEFICI DEI BETA-GLUCANI
I beta-glucani sono una tipologia di fibra solubile che si dissolve parzialmente in acqua, formando un gel viscoso. Questo gel è responsabile di numerose proprietà salutari della crusca d’avena:
- Riduzione del colesterolo LDL e totale: I beta-glucani contribuiscono a ridurre i livelli di colesterolo cattivo (LDL) e colesterolo totale nel sangue, diminuendo il rischio di malattie cardiovascolari.
- Controllo della glicemia: Questa fibra modula l’assorbimento degli zuccheri a livello intestinale, rallentando l’innalzamento della glicemia nel sangue e migliorando la risposta insulinica. Questo rende la crusca d’avena particolarmente utile per chi soffre di diabete o insulino-resistenza.
- Senso di sazietà: Il gel viscoso formato dai beta-glucani conferisce un senso di sazietà precoce, aiutando a controllare l’appetito e supportando la gestione del peso.
- Salute del microbiota intestinale: I beta-glucani agiscono come prebiotici, fornendo nutrimento ai batteri benefici del nostro intestino, favorendo così una flora intestinale sana e robusta.
- Sollievo dalla stipsi: Le fibre solubili della crusca d’avena aumentano la massa fecale e regolarizzano la motilità intestinale, alleviando problemi di stipsi e costipazione.
RICCHEZZA DI ANTIOSSIDANTI
La crusca d’avena è anche ricca di antiossidanti, inclusi i polifenoli come gli avenantramidi, che sono quasi esclusivi dell’avena. Questi composti aiutano a ridurre i radicali liberi e migliorano la salute dei vasi sanguigni, oltre a possedere proprietà antinfiammatorie e antipruriginose.
SALUTE DEL CUORE
Il colesterolo è un fattore di rischio primario per le malattie cardiache, poiché l’eccesso può portare alla formazione di placche aterosclerotiche, aumentando il rischio di trombi, ipertensione, aritmie e infarto del miocardio. La crusca d’avena riduce il colesterolo in due modi:
- Assorbimento: Diminuisce l’assorbimento dei grassi dal cibo, rallentando la sintesi endogena di colesterolo.
- Escrezione: Promuove l’escrezione del colesterolo attraverso le vie biliari.
MIGLIORAMENTO DELLA SENSIBILITÀ ALL’INSULINA
Il gel viscoso prodotto dalle fibre della crusca d’avena rallenta lo svuotamento gastrico e l’assorbimento degli zuccheri, migliorando la sensibilità all’insulina e contribuendo al controllo della glicemia.
BIBLIOGRAFIA
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