Consulenza scientifica
Katia Gennai
Dietista. Ha conseguito il Diploma di Tecnico in Dietologia e Dietetica Applicata nel 1994; laurea triennale in dietistica nel 2004. Lavora presso l’UOSA di Dietetica e Nutrizione Clinica dell’AOU Senese. Docente nel corso di laurea in Dietistica.
SALE: NON OLTRE 5 GRAMMI AL GIORNO
Sostituire il sale nella propria alimentazione è una scelta semplice e salutare. Oggi, infatti, il mercato offre diverse alternative al sale, valide e gustose, che permettono di insaporire i piatti senza rinunciare al gusto. Questo è particolarmente utile per chi deve seguire una dieta iposodica e non vuole consumare cibi insipidi o poco saporiti.
Il comune sale da cucina contiene sodio, un minerale che, se consumato in eccesso, può favorire l’aumento della pressione arteriosa, una delle principali cause di patologie cardiovascolari come infarto e ictus. L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda di limitare il consumo di sale a meno di 5 grammi al giorno, considerando sia quello naturalmente presente negli alimenti sia quello aggiunto durante la preparazione dei cibi.
In realtà, il nostro corpo non necessita di grandi quantità di sodio per funzionare in modo ottimale. I LARN (Livelli di Assunzione Raccomandati di Nutrienti) suggeriscono che un adulto sano dovrebbe assumere non più di 1,5 grammi di sodio al giorno, equivalenti a circa 3,75 grammi di sale. Nonostante queste raccomandazioni, la media di consumo di sale tra gli italiani è quasi il doppio di quella consigliata dall’OMS, raggiungendo circa 10 grammi al giorno. Questo eccesso è spesso dovuto alla cattiva abitudine di aggiungere troppo sale per esaltare il sapore dei piatti e alla sottovalutazione del sale “nascosto” in molti alimenti industriali.
Scegliere delle alternative al sale può essere la soluzione ideale per ridurre l’assunzione di sodio e migliorare la salute cardiovascolare. Tra le opzioni più diffuse troviamo le spezie, le erbe aromatiche e i sostituti del sale a basso contenuto di sodio, che consentono di condire i piatti con sapore e creatività, senza rischi per la salute.
PERCHÉ IL SALE FA MALE: I RISCHI ASSOCIATI ALL’ECCESSO DI SODIO NELLA DIETA
Il sodio è un minerale essenziale per il corretto funzionamento dell’organismo. Esso gioca un ruolo cruciale nella regolazione dell’impulso nervoso e nel mantenimento del bilancio idrico del corpo. Tuttavia, mentre una quantità insufficiente di sodio può avere effetti negativi sulla salute, come crampi muscolari, riduzione dell’appetito e della lucidità mentale, un consumo eccessivo di sale è altrettanto dannoso.
L’abitudine di aggiungere grandi quantità di sale da cucina agli alimenti può, nel lungo periodo, avere effetti nocivi su cuore e vasi sanguigni. Un consumo eccessivo di sale è strettamente collegato all’aumento della pressione arteriosa, uno dei principali fattori di rischio per molte malattie cardiovascolari, tra cui l’ictus. Inoltre, un’elevata assunzione di sodio può influire negativamente anche sulla salute dei reni.
Non solo, un eccessivo apporto di sale nella dieta è associato a un incremento delle perdite urinarie di calcio, aumentando il rischio di sviluppare osteoporosi. Questo accade perché il corpo cerca di espellere l’eccesso di sodio attraverso le urine, trascinando con sé anche il calcio.
Infine, un alto consumo di sale favorisce la ritenzione idrica nei tessuti corporei, che si manifesta con gonfiori, soprattutto alle gambe, e con la comparsa della tanto temuta cellulite. Ridurre l’apporto di sale è quindi fondamentale non solo per proteggere la salute del sistema cardiovascolare e delle ossa, ma anche per evitare problemi estetici come la ritenzione idrica.
COME SOSTITUIRE IL SALE: TIPI DI SALE, SPEZIE E AROMI ALTERNATIVI PER UNA DIETA SANA
La disponibilità di diversi tipi di sale sugli scaffali dei supermercati può far pensare che alcune varianti siano più salutari di altre. Esistono infatti molte varietà, come il sale rosa dell’Himalaya, il sale blu di Persia o il sale rosso delle Hawaii. Tuttavia, in termini di salute, nessuno di questi sali è meno dannoso rispetto ad altri. La scelta di un tipo di sale piuttosto che un altro dovrebbe basarsi esclusivamente su preferenze di gusto e non su presunti benefici per la salute.
L’unica eccezione è rappresentata dal sale iodato, che, grazie all’aggiunta di iodio, può avere un piccolo valore aggiunto per la salute. Questo è particolarmente rilevante in Italia, dove c’è una carenza endemica di iodio nella popolazione. L’utilizzo di sale iodato può contribuire a compensare questa mancanza, supportando la salute della tiroide.
Diverso è il discorso per il sale iposodico, un’alternativa con un basso contenuto di sodio. Secondo l’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN), una grande percentuale del sale consumato quotidianamente proviene dai cibi conservati e precotti (più del 50%), mentre circa il 10% è naturalmente presente negli alimenti freschi, e almeno il 36% viene aggiunto durante la preparazione o direttamente in tavola. Utilizzando il sale iposodico o altre spezie al posto del sale tradizionale, si può ridurre l’apporto complessivo di sodio, contribuendo a una prevenzione efficace contro le malattie cardiovascolari.
Ma il sale può essere sostituito in molti modi creativi e gustosi. Un’ottima alternativa è rappresentata dalle miscele di erbe e spezie essiccate. Una combinazione a base di rosmarino, salvia, origano, finocchietto, timo, maggiorana e aglio può sostituire perfettamente il sale, esaltando il sapore delle carni e dei pesci, soprattutto se cotti alla brace o al barbecue.
In definitiva, sostituire il sale è non solo possibile, ma può anche diventare un’opportunità per sperimentare nuove ricette e combinazioni di aromi. Scegliere di usare erbe aromatiche e spezie per insaporire i piatti non solo rende la dieta più varia e saporita, ma anche più salutare, riducendo l’assunzione di sodio e promuovendo uno stile di vita più sano.
ORIGANO, PEPERONCINO, AGLIO E CIPOLLE PER UNA CUCINA GUSTOSA E SALUTARE
ORIGANO: L’ERBA AROMATICA DAL GUSTO INTENSO
L’origano è una delle erbe aromatiche più utilizzate nella cucina mediterranea e italiana. Con il suo profumo intenso e il sapore distintivo, è noto sin dall’antichità per le sue proprietà. Nell’antica Grecia, ad esempio, i pastori sapevano che far pascolare le greggi in zone ricche di origano migliorava il sapore della carne e del latte.
Di solito, l’origano viene utilizzato essiccato per insaporire carni rosse e bianche, pesce, insalate, patate, funghi e, naturalmente, la pizza. Un abbinamento classico e delizioso è quello con i pomodori e la mozzarella di bufala, conditi con un filo di olio extravergine di oliva: un piatto che non richiede l’aggiunta di sale per esaltare i sapori autentici. Con soli 15 mg di sodio per 100 g di origano essiccato, questa erba è perfetta per sostituire il sale senza compromettere il gusto.
Oltre al suo utilizzo culinario, l’origano è anche un vero medicinale naturale, grazie al contenuto di fenoli antiossidanti, vitamine e sali minerali, che ne fanno un ingrediente prezioso per la salute.
PEPERONCINO: IL TOCCO PICCANTE CHE STIMOLA LA SALUTE
Il peperoncino è una spezia piccante derivata dalle piante del genere Capsicum, a cui appartengono anche i peperoni. È ampiamente utilizzato nelle cucine mediterranee, sudamericane e mediorientali per aggiungere un tocco di vivacità ai piatti. Fresco o essiccato, il peperoncino è ideale per preparare creme piccanti, condire la pasta, o arricchire legumi e altri piatti.
Può anche essere utilizzato in combinazione con altre spezie per preparare tisane energizzanti, ad esempio abbinato a zenzero e limone, o per esaltare il sapore della cioccolata. Il suo uso non si limita ai piatti salati: è perfetto per conferire un sapore speziato a carni, sughi e primi piatti.
Il peperoncino è noto per le sue numerose proprietà benefiche per la salute. Grazie alla capsaicina, l’alcaloide responsabile della piccantezza, facilita la digestione e ha effetti analgesici. Inoltre, è ricco di vitamina C, essenziale per il sistema immunitario.
AGLIO E CIPOLLE: SAPIDITÀ NATURALE PER SOSTITUIRE IL SALE
L’aglio e le cipolle sono due ingredienti fondamentali della cucina mediterranea e possono essere ottimi sostituti del sale grazie al loro gusto intenso. Utilizzati sia crudi sia cotti, sono perfetti per insaporire piatti di carne e verdure.
Mentre il sapore deciso dell’aglio bianco può non essere apprezzato da tutti, l’aglio nero, l’aglione o l’aglio fresco offrono alternative con un sapore più dolce e delicato, particolarmente indicati per l’uso a crudo. Anche aglio e cipolle essiccati aggiungono ai piatti una nota di sapore che può compensare la riduzione del sale.
BIBLIOGRAFIA
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