Consulenza scientifica
Barbara Martinelli
Dottore in Dietistica. Ha conseguito la laurea triennale in dietistica nel 2014; laurea magistrale in Scienze dell’Alimentazione nel 2016. Lavora presso l’UOSA Dietetica e Nutrizione Clinica dell’AOU Senese. Relatore in numerosi congressi in ambito nutrizionale e docente nei corsi per il personale dell’AOU Senese.
CAVOLI: VARIETÀ
Il cavolo bianco è il più comune, con la sua forma floreale e la sua consistenza compatta. Il cavolfiore viola è realizzato incrociando il cavolfiore comune e il broccolo. Il cavolo romano è di un colore verde ed è ricco di vitamine. Il cavolo verde è invece un ortaggio molto ricco di potassio, ma anche di fosforo e calcio. Il cavolo rosso presenta una fonda tondeggiante e foglie tendenti al viola più ricco di antociani (antiox). Il cavolo verza è simile al cappuccio ed è grinzoso con prominenti nervature.
Il cavolo nero è un ortaggio che si caratterizza per foglie sottili e scure, piuttosto lunghe. Il cavolo cinese è ricco di sali minerali, come il potassio, ma anche di acido folico. I cavoletti di Bruxelles sono piccoli e contengono potassio. I broccoli sono piccoli ammassi floreali.
PROPRIETÀ NUTRIZIONALI
Il cavolo, in tutte le sue varietà, è un alimento molto nutriente e offre diversi benefici per la salute.
- Ricco di vitamine: tra cui la vitamina C (potente antiossidante che aiuta a proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi e sostiene il sistema immunitario), la vitamina K (essenziale per la coagulazione del sangue e per la salute delle ossa), la vitamina A (per lo sviluppo delle ossa e il loro rafforzamento nel tempo e per la sua capacità di fornire una risposta immunitaria all’organismo) e alcune del gruppo B come la vitamina B6 e B9 (acido folico) che svolgono un ruolo nel metabolismo energetico e nella salute del sistema nervoso.
- Minerali essenziali: come il potassio (aiuta a regolare la pressione sanguigna e il bilancio idrico del corpo), il calcio (contribuisce alla salute delle ossa, anche se presente quantità inferiori rispetto ai latticini e altre fonti di calcio) e il manganese (mantenere ossa normali e per contribuire alla normale formazione di tessuti connettivi).
- Fibre alimentari solubili: aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e svolgono un’importante funzione nel controllo del peso.
- Antiossidanti: come i flavonoidi e i glucosinolati (composti dello zolfo), che possono aiutare a combattere lo stress ossidativo e a prevenire danni cellulari.
- Basso contenuto calorico:
- Ricco di fitonutrienti: come il sulforafano, che è stato associato alla prevenzione del cancro e alla riduzione dell’infiammazione.
- Sostanze bioattive: alcune varietà di cavolo, come il cavolo rosso e il cavolo nero, contengono antociani, che sono sostanze bioattive con potenziali benefici per la salute, inclusi effetti antiossidanti e antinfiammatori.
- Ricco di acqua: ha un alto contenuto di acqua, il che contribuisce all’idratazione e può essere particolarmente utile nelle giornate calde.
- Basso contenuto di grassi: è naturalmente a basso contenuto di grassi saturi, rendendolo una scelta salutare per coloro che cercano di ridurre l’assunzione di grassi saturi.
- Supporto per la salute digestiva: grazie alle fibre e ai composti antiossidanti, il cavolo può sostenere la salute del sistema digestivo e aiutare a prevenire disturbi come la stitichezza.
DIFFICILI DA DIGERIRE?
Le crucifere sono una famiglia di verdure che comprende cavoli, broccoli, cavolfiori, verza, ravanelli, rucola e crescione. Sono considerate tra le verdure più nutrienti al mondo, grazie al loro elevato contenuto di vitamine, minerali e antiossidanti. Tuttavia, le crucifere possono essere anche difficili da digerire per alcune persone.
Le crucifere sono difficili da digerire per diversi motivi:
- Fibre: le crucifere sono ricche di fibre, che possono essere difficili da digerire per alcune persone. Le fibre possono causare gonfiore, gas e crampi addominali, specialmente se non si è abituati a consumare una dieta ricca di fibre.
- Zolfo: le crucifere contengono composti solforati, che possono essere responsabili del sapore leggermente amaro o piccante di queste verdure. I composti solforati possono avere un odore sgradevole quando vengono digeriti, oltre a determinare produzione di gas e gonfiore.
- Fermentazione intestinale: le crucifere contengono zuccheri complessi chiamati raffinosio e stachiosio, che possono essere difficili da digerire e possono essere fermentati nel colon, causando gas.
Esistono alcuni modi per ridurre i problemi di digestione associati alle crucifere:
- Cucinarle in modo appropriato: la cottura può aiutare a ridurre le fibre e i composti solforati nelle crucifere. Le crucifere possono essere cotte al vapore, bollite o saltate.
- Consumarle con moderazione: se si hanno problemi di digestione, è meglio consumare le crucifere con moderazione fino a quando il sistema digestivo non si abitua gradualmente ad esse.
VALORI NUTRIZIONALI
| Nutriente | Valore per 100 g |
| Energia | 25 kcal |
| Carboidrati | 3,2 g |
| Proteine | 1,28 g |
| Grassi | 0,1 g |
| Fibra | 2,5 g |
| Acqua | 92,18 g |
| Potassio | 260 mg |
| Calcio | 60 mg |
| Fosforo | 29 mg |
| Sodio | 23 mg |
| Ferro | 0,3 mg |
| Vitamina C | 50 mg |
| Vitamina K | 45 µg |
| Vitamina B6 | 0,13 mg |
| Vitamina B2 | 0,04 mg |
| Vitamina B1 | 0,06 mg |
CAVOLI PER TUTTI?
I cavoli sono un alimento salutare, ricco di vitamine, minerali e fibre. Tuttavia, ci sono alcune categorie di persone che potrebbero voler evitare o moderare il consumo di cavoli o verdure simili.
Problemi digestivi
La presenza di zolfo e fibre nei cavoli può favorire gonfiore e produzione di gas. In particolare, le persone con sindrome dell’intestino irritabile (IBS) potrebbero avvertire un peggioramento dei sintomi dopo aver consumato cavoli.
Anticoagulanti
Il cavolo è ricco di vitamina K, che è coinvolta nella coagulazione del sangue. Le persone che assumono anticoagulanti (farmaci per ridurre la coagulazione del sangue) dovrebbero mantenere una quantità costante di vitamina K nella loro dieta. Un consumo eccessivo di cavoli potrebbe interferire con l’azione degli anticoagulanti.
Allergie alimentari
In rari casi, alcune persone possono essere allergiche alle verdure crucifere, inclusi i cavoli. I sintomi di un’allergia al cavolo possono includere orticaria, prurito, difficoltà respiratorie e, nei casi più gravi, shock anafilattico.
Calcoli renali
I cavoli possono contenere ossalati, che possono contribuire alla formazione di calcoli renali in persone predisposte. I calcoli renali sono depositi di minerali che si formano nei reni. Possono causare dolore, nausea e vomito.
Problemi di tiroide
I cavoli contengono composti chiamati goitrina, che possono interferire con la funzione tiroidea. Le goitrine possono ostacolare l’assorbimento dello iodio, che è essenziale per la salute della tiroide.
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