CARBOIDRATI: DOPO L'ATTIVITÀ FISICA SERVE REINTEGRARLI

Conclusa una competizione o un allenamento, il loro reintegro è indispensabile. I carboidrati, sotto forma di riserva di glicogeno, vanno ricostituiti. È indispensabile seguire una dieta corretta nelle quantità degli alimenti da consumare e nella qualità dei principi nutritivi da assumere. Anche quando consumi i pasti fa la differenza per le tue prestazioni successive. Scopri come con gli esperti di Cibum dell’Università di Siena

Sommario

Consulenza scientifica

I CARBOIDRATI: È NECESSARIO REINTEGRARE COSTANTEMENTE LE RISERVE DI GLICOGENO

La quantità limitata delle riserve di glicogeno pone il problema del loro esaurimento e della loro ricostituzione durante il recupero dallo sforzo intenso e prolungato (60-90 minuti).

Il recupero tra le competizioni o gli allenamenti può avere obiettivi separati:

ricostituzione delle riserve consumate durante la competizione per ripristinare le prestazioni per la gara successiva
ripristino delle riserve per facilitare le risposte adattative all’allenamento, continuare ad allenarsi a intensità adeguata e ridurre il rischio di malattia e infortunio.

I processi di recupero nutrizionali comprendono il ripristino delle riserve di glicogeno muscolare e epatico (rifornimento di carburante), ma anche il ripristino dei fluidi e degli elettroliti persi nel sudore (reidratazione) e la sintesi proteica per la riparazione e l’adattamento (ricostruzione). Anche i processi di recupero per il sistema immunitario, che aiutano a ridurre al minimo il rischio di malattie e lesioni, sono importanti, ma sono molto meno conosciuti.

I CARBOIDRATI: NON BASTA SOLO CERCARE DI MANTENERE IL PESO CORPOREO

Il recupero alimentare deve integrarsi con gli obiettivi nutrizionali complessivi dell’atleta. Sia in termini di fabbisogno energetico basale e per il movimento, sia per la necessità di energia da utilizzare per i processi riparativi e adattativi. Perciò non è sufficiente che il peso corporeo sia mantenuto: è necessario un surplus energetico specifico per i meccanismi adattativi anabolici di ricostruzione. Questo potrebbe ammontare a circa il 10-15% del metabolismo basale, tenuto conto del consumo di ossigeno in eccesso dopo l’allenamento. L’alimentazione per il recupero deve anche essere gestibile: ad esempio, essere conveniente, adattarsi all’orario giornaliero e agli impegni sociali e coinvolgere cibi e bevande graditi e disponibili anche se si è fuori casa, in particolare all’estero.

L’ESPERTO: È IMPORTANTE ASSUMERE CARBOIDRATI SUBITO DOPO LO SFORZO PROLUNGATO

“La velocità oraria media di ripristino del glicogeno è di meno di 1 g per ogni Kg di muscolo (circa il 5-6% del contenuto totale di glicogeno). A patto di fare una dieta sufficientemente varia e ricca di carboidrati. Sono necessarie circa 24 ore per normalizzare le riserve dopo il loro esaurimento. Tuttavia, nelle prime 2-4 ore subito dopo l’esercizio la sintesi del glicogeno muscolare è molto rapida. Questo è dovuto all’attivazione degli enzimi e all’aumento della permeabilità cellulare al glucosio. Successivamente, si rallenta”. Afferma il Professor Marco Bonifazi, che indica: ” Subito dopo la conclusione dello sforzo muscolare, si apre una finestra di opportunità per il ripristino rapido del glicogeno. Ritardare l’assunzione di carboidrati rallenta il recupero. Inoltre, va considerato che l’assunzione di carboidrati subito dopo l’esercizio fornisce una fonte immediata di substrato. E facilita l’inizio di un recupero efficace sotto i vari aspetti piuttosto che semplicemente per migliorare la sintesi del glicogeno”.

I CARBOIDRATI: QUANTI ASSUMERNE DOPO LO SFORZO PROLUNGATO

Per un recupero adeguato e per massimizzare il ripristino del glicogeno, nelle prime 2 ore successive all’esercizio, è raccomandato un apporto di carboidrati di circa 2 g di carboidrati insieme a 0,2-0,3 g di proteine di alta qualità per Kg di massa corporea.

Per esempio, un atleta che pesa 80 Kg dovrebbe assumere circa 80 g di carboidrati l’ora e 20 g di proteine nelle prime due ore dopo l’allenamento, o la competizione. Questo può essere fatto assumendo prodotti commerciali specifici, ma anche mediante il pasto o uno spuntino che soddisfi queste esigenze se l’orario del pasto principale è lontano.

I CARBOIDRATI: IL REINTEGRO DEL GLICOGENO DIPENDE DAL TIPO DI ALLENAMENTO

Se l’esercizio è rappresentato da prove di elevata intensità, ma di breve durata e con un lungo intervallo di riposo, la rapidità di sintesi del glicogeno durante il recupero è maggiore. Si tratta, per esempio, di esercizi di forza impostati generalmente su 1 minuto di lavoro e 3-4 minuti di recupero. In questi tipi di prestazioni fisiche abbiamo:

durante l’esercizio intervallato si consuma una minore quantità di glicogeno per l’insorgenza precoce della fatica muscolare
l’immediata disponibilità di acido lattico come precursore del glicogeno rende la sintesi delle riserve parzialmente indipendente dall’assunzione di carboidrati

La rapidità di ricostituzione delle scorte è maggiore nelle fibre veloci, quelle maggiormente impegnate nell’esercizio intervallato di alta intensità, rispetto alle fibre lente prevalentemente reclutate durante il lavoro di resistenza.

BIBLIOGRAFIA

Burke LM, and Mujika I. Nutrition for recovery in aquatic sports. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 24 (4): 425–436, 2014

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