Consulenza scientifica
Michele Bisogni
Medico Chirurgo, specialista in Medicina dello sport e dell’Esercizio Fisico. Dal 2016 Medico sociale dell'AC Perugia Calcio, in passato ha collaborato con squadre professionistiche come AC Siena Calcio e Watford F.C. Esperto in riabilitazione e rieducazione funzionale dello sportivo, valutazione funzionale ed alimentazione del calciatore.
GLI ALLENAMENTI IMMEDIATAMENTE PRECEDENTI L’INCONTRO
Un buon recupero muscolare è fondamentale per affrontare nel migliore dei modi una partita di calcio. Per questo motivo solitamente gli allenamenti precedenti la gara dovrebbero avere una durata ed una intensità minore rispetto ai precedenti, in modo da ridurre affaticamento e dolori muscolari ed ottimizzare la prestazione sportiva.
Tutto ciò determina miglioramenti a livello:
- ormonale
- neuromuscolare
- immunitario
- psicologico
In particolare, l’allenamento di rifinitura dovrebbe avere una durata massima di 60 minuti con esercizi di riscaldamento e mobilità articolare, esercitazioni condizionali su distanze brevi e per finire lavori tecnico tattici.
L’IMPORTANZA DEL RIPOSO NOTTURNO
Un sonno notturno di buona qualità aiuta a recuperare meglio. Durante il sonno infatti il nostro organismo attiva dei processi di riparazione e sintesi cellulare che gli permettono di recuperare al meglio le energie.
Per trarre il massimo beneficio dal riposo notturno si dovrebbe dormire per almeno 7-8 ore, cercando di mantenere il più possibile stabile il ritmo sonno-veglia, svegliandosi e coricandosi al medesimo orario: maggiore sarà la costanza, più visibili saranno i risultati in termini di energia e performance.
Alcuni calciatori sono abituati ad effettuare anche un sonnellino pomeridiano il quale però non dovrebbe superare i 60 minuti e preferibilmente nelle prime ore del pomeriggio (per evitare di interferire negativamente sul sonno notturno).
L’ESPERTO: L’ALIMENTAZIONE DELLE ULTIME 24 ORE
“Particolare attenzione andrà posta nell’alimentazione delle 24 ore precedenti la partita. Al fine di massimizzare le scorte muscolari di glicogeno andranno privilegiati alimenti ricchi di carboidrati complessi (pasta, pane, riso e tutti i vari tipi di cereali), mantenendo un buon intake di proteine di alta qualità (es carna magra o pesce) e verdure”. Indica il dottor Michele Bisogni, che spiega: “L’ultimo pasto andrà consumato almeno 3 ore prima l’inizio della competizione, dovrà essere facilmente digeribile e familiare, privilegiando carboidrati complessi a basso indice glicemico ed evitando alimenti grassi o particolarmente elaborati”.
MANTENERSI BEN IDRATATI
Poiché la disidratazione, quando supera una soglia critica del 2%, è in grado di determinare una riduzione della performance, è importante arrivare al campo ben idratati.
La miglior bevanda per mantenere un buono stato di idratazione è sicuramente l’acqua minerale naturale, da bere in piccole dosi durante l’intero arco della giornata. E’ importante bere ai pasti principali, ma senza esagerare.
Bevande zuccherate, succhi di frutta ed alcolici invece sono da eliminare in prossimità della gara.
RIDURRE TUTTI FATTORI DI STRESS
Lo stress, sia fisico che mentale, ha un ruolo negativo sulla prestazione sportiva.
Il conseguente aumento dei livelli di cortisolo, a lungo andare, determina un effetto catabolico sui tessuti muscolari, causando affaticamento e perdita di coordinazione.
Tutte le cause che concorrono a determinare un aumento dei livelli di cortisolo vanno tenute sotto controllo, le principali comunemente riscontrate sono:
- Sonno e riposo insufficiente
- Scarso recupero muscolare
- Volume e intensità di allenamento oltre le proprie capacità di tolleranza
- Allenamenti in concomitanza di malessere psicofisico
- Alimentazione inadeguata
- Attività extra-sportive troppo stressanti
Particolare attenzione, oltre alla gestione dei carichi di lavoro e dei recuperi, va posta dunque a tutte quelle situazioni extra calcistiche che possono presentarsi nei giorni antecedenti alla partita. In tal senso problemi personali o familiari, viaggi troppo lunghi possono essere causa di forti stress e quindi inficiare la prestazione.
BIBLIOGRAFIA
- Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon L JC. Nutritional strategies to promote postexercise recovery. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 20:515-32, 2010
- Burke L, Deakin V, Minehan M. Clinical sports nutrition, Mc Graw Hill, Australia, 2021
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