Consulenza scientifica
Michele Bisogni
Medico Chirurgo, specialista in Medicina dello sport e dell’Esercizio Fisico. Dal 2016 Medico sociale dell'AC Perugia Calcio, in passato ha collaborato con squadre professionistiche come AC Siena Calcio e Watford F.C. Esperto in riabilitazione e rieducazione funzionale dello sportivo, valutazione funzionale ed alimentazione del calciatore.
VALUTARE LE PERDITE DI LIQUIDI IN ALLENAMENTO
Durante partite o allenamenti particolarmente intensi si perdono mediamente 1,5-2 litri con la sudorazione (in alcuni casi si può arrivare anche a 3 litri). Nella fase di ritiro, prima dell’inizio delle competizioni ufficiali, spesso vengo eseguiti doppi allenamenti giornalieri; in questo contesto è importante reintegrare i liquidi persi.
Un semplice metodo è quello di pesarsi prima dell’allenamento e dopo un’ora dalla fine dello stesso. La differenza di peso dovrebbe sempre essere inferiore al 2% del peso. Una disidratazione maggiore del 2% infatti determina una riduzione della capacità di performance sportiva, comprese la capacità di eseguire sprint ad alta intensità e dribbling.
VALUTARE LA PRODUZIONE E IL COLORE DELL’URINA
Un metodo empirico semplice e pratico per accorgersi se stai bevendo poco è quello di controllare al mattino, appena sveglio, se hai particolarmente sete e/o urini poco o niente; in tal caso, molto probabilmente, non ti stai idratando sufficientemente o in maniera corretta.
Anche l’urina del mattino può darci delle indicazioni utili sullo stato di idratazione: se il colore è molto scuro e l’odore molto forte allora è molto probabile che tu sia disidratato.
L’ESPERTO: CURARE L’IDRATAZIONE
“Per migliorare lo stato d’idratazione si deve privilegiare l’acqua naturale, evitando bibite zuccherate (succhi di frutta, coca-cola) e bevande alcoliche”. Indica il dottor Michele Bisogni, che raccomanda: “Per digerire e assorbire meglio pasti e bevande, bere a piccole dosi durante tutta la giornata. Ai pasti è corretto bere, ma senza esagerare; durante la giornata quindi cercare di bere due bicchieri ai pasti principali (colazione, pranzo e cena) e due bottigliette di acqua durante il resto della giornata. Inoltre quando le perdite idro-saline sono elevate è consigliato consumare cibi e bevande ricche di sali“.
IL GIORNO DELLA PARTITA….
I giocatori dovrebbero limitare la disidratazione durante la partita consumando sia acqua sia bevande idrosaline nei giorni precedenti l’incontro. Prima della partita, i momenti più indicati sono sicuramente il riscaldamento, gli ultimi minuti prima del calcio di inizio e l’intervallo.
Quando le temperature sono elevate o vi è molta umidità i giocatori dovrebbero cercare di bere anche a bordo campo durante le pause di gioco. A fine partita o allenamento il ripristino delle perdite idriche è fondamentale. L’indicazione che solitamente si dà ai giocatori è quella di bere il 120-150% di quello che si è perso durante l’attività fisica. Se il deficit è significativo, i fluidi ed elettroliti persi dovrebbero essere completamente reintegrati prima dell’inizio di un nuovo allenamento.
BIBLIOGRAFIA
- Burke L, Deakin V, Minehan M. Clinical sports nutrition, Mc Graw Hill, Australia, 2021
- Maughan RJ, Nutrition and football, ed. Routledge, London, 2007
- Sawka MN, Francesconi RP, Young AJ, Pandolf KB. Influence of hydration level and body fluids on exercise performance in the heat. JAMA. 252:1165-9, 1984
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