Consulenza scientifica
Giulia Tavella
Dottore in Dietistica. Ha conseguito la laurea triennale in Dietistica nel 2018 e laurea magistrale in Scienze dell’Alimentazione nel 2021. Svolge attività libero professionale, occupandosi di educazione alimentare e nutrizione per patologia. Si occupa da sempre con maggiore attenzione dell’alimentazione per la salute della donna. Socia Associazione Italiana di Dietetica e Nutrizione Clinica (ADI).
BIOTINA: ALIMENTI RICCHI DI QUESTA VITAMINA ESSENZIALE
Biotina, conosciuta anche come vitamina B7 o vitamina H, è un nutriente idrosolubile essenziale per diverse funzioni biologiche, tra cui il metabolismo proteico, la sintesi di acidi grassi e la produzione di glucosio. Poiché il nostro organismo non è in grado di immagazzinarla a lungo, è fondamentale assumerla quotidianamente attraverso l’alimentazione.
Gli alimenti più ricchi di biotina includono sia prodotti di origine animale che vegetale, garantendo un’ampia possibilità di scelta per diverse esigenze dietetiche. Ecco le principali fonti:
- Fegato e rene: tra gli alimenti più ricchi di biotina, fondamentali per chi segue una dieta onnivora.
- Lievito di birra: utilizzato in diversi prodotti da forno e integratori, è una delle fonti più concentrate di questa vitamina.
- Tuorlo d’uovo: ricco di vitamine e grassi sani, è un’ottima fonte di biotina, purché consumato cotto, poiché l’albume crudo contiene avidina, una proteina che ne inibisce l’assorbimento.
- Frutta secca: in particolare mandorle, noci e arachidi, che forniscono anche acidi grassi essenziali e proteine.
- Spinaci: tra le verdure più ricche di biotina, ideali per chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana.
- Legumi: come lenticchie, piselli e fagioli, che oltre alla biotina apportano fibre e proteine vegetali.
- Cereali integrali: tra cui avena, grano integrale e riso integrale, che contribuiscono a un apporto equilibrato di biotina e altre vitamine del gruppo B.
BIOTINA: ASSUNZIONE GIORNALIERA
La biotina, o vitamina B7, è un nutriente essenziale coinvolto nel metabolismo energetico e nella salute di capelli, pelle e unghie. Secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento per la Popolazione Italiana), la quantità giornaliera raccomandata di biotina per un adulto è di circa 30 mcg. Fortunatamente, gli stati di carenza sono estremamente rari, grazie alla diffusione di questa vitamina in molti alimenti sia di origine animale che vegetale.
L’unico alimento che può ostacolare l’assorbimento della biotina è l’albume d’uovo crudo. Questo perché contiene avidina, una proteina che si lega alla biotina nell’intestino, impedendone l’assorbimento. Tuttavia, non c’è motivo di preoccuparsi: la cottura dell’uovo disattiva l’avidina, eliminando il suo effetto antivitaminico e permettendo al corpo di assorbire la biotina in modo ottimale.
UN AIUTO A CAPELLI ED UNGHIE
Tra i sintomi della carenza di biotina ci sono anche alterazioni cutanee e perdita di capelli. Infatti, la biotina è coinvolta nel metabolismo proteico e partecipa alla sintesi della cheratina, proteina che costituisce capelli, peli e unghie.
Ecco perché gli integratori per la salute dei capelli sono a base di biotina: la supplementazione aiuta a ripristinare forza e lucentezza della chioma e delle unghie. Questi prodotti possono essere utili in alcuni casi, come in caso di deficit genetici di biotina o casi più gravi di carenza, ma è bene ricordare che per la popolazione generale una dieta sana è sufficiente per raggiungere il fabbisogno quotidiano di biotina.
Via libera quindi alla dieta mediterranea, alla varietà e alla stagionalità degli alimenti, così da non incorrere in nessun tipo di carenza nutrizionale!
BIBLIOGRAFIA
- CREA – Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione. Linee guida per una sana alimentazione, dossier scientifico. 2018
- IEO – Banca Dati di composizione degli Alimenti (BDA)
- SINU, Società Italiana di Nutrizione Umana. LARN – Livelli di Assunzione di RIferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. IV Revisione. A cura di: SINU-INRAN. Milano: SICS Editore, 2014
- Patel DP, Swink SM, Castelo-Soccio L. A review of the use of biotin for hair loss. Skin Appendage Disord. 2017 Aug;3(3):166-169
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