Consulenza scientifica
Gilberto Martelli
Specialista in Medicina dello Sport, Direttore Sanitario Associazione Medici dello Sport Senese dal 1/7/2012 ad oggi. Medico Sociale Mens Sana Basket Siena dal 1984 al 2007 (Saporta Cup 2001-2002 e Scudetto 2003-2004 e 2006-2007). Medico Sociale Mens Sana Basket 1871 dal 2016 ad oggi. Medico Nazionale Italiana di Basket dal 2001 al 2007 (Medaglia di bronzo ai Campionati Europei di Svezia 2003, Medaglia d’argento alle Olimpiadi di Atene 2004).
RECUPERARE ACQUA E SALI MINERALI
Se la partita dura a lungo, è necessario porre l’obiettivo di recuperare quello che si è perso, vale a dire acqua, sali minerali e carboidrati. Durante la partita, è necessario bere perché l’efficienza diminuisce se si è disidratati: per avere una forte caduta della prestazione basta aver perso il 2% del peso corporeo come sudore (1,5 kg per chi pesa 75 kg) se non si è acclimatati, il 3% (poco più di 2 kg) se si è abituati a sudare molto.
Il sudore, prodotto dalle ghiandole sudoripare, all’inizio contiene i minerali (sodio, cloro, potassio e magnesio) nella concentrazione del plasma sanguigno; nel lungo tubulo della ghiandola sudoripara, sodio e cloro si riducono a meno della metà nell’atleta non acclimatato e a quasi un quarto in chi è abituato a sudare. Il sudore con pochi minerali evapora meglio, e dobbiamo considerare che è quello che raffredda il corpo: ogni grammo di sudore che evapora sottrae 0,6 kcal al corpo stesso.
Il sudore che invece impregna i vestiti o che cade a terra a gocce sottrae acqua e minerali al corpo ma non è utile per eliminare calore. Se si suda poco (partita con bassa temperatura e bassa umidità), talvolta basta bere acqua. Se il sudore impregna la maglietta e la partita dura più di un’ora, nella bevanda ci devono essere i minerali: sodio, cloro, potassio e magnesio.
LIMITARE IL CONSUMO DI CARBOIDRATI DURANTE LO SFORZO
Per quanto riguarda i carboidrati, sono sciolti nella bevanda e presi durante la partita: possono aiutare a non esaurire in fretta tutto il glicogeno dei muscoli e del fegato. A parità di concentrazione del carboidrato in una bevanda, la permanenza nello stomaco è differente a seconda del tipo di carboidrato.
Le quantità di carboidrati assunti in partita, ad ogni modo, sono sempre piuttosto ridotte, scegliendo fruttosio e maltodestrine. Queste ultime sono largamente usate negli sport individuali che di squadra: sono polimeri derivanti dal processo di idrolisi degli amidi (solitamente viene impiegato amido di mais). Tramite processi industriali è infatti possibile modificare i legami chimici che uniscono i polisaccaridi ottenendo carboidrati più o meno complessi.
Le maltodestrine così ottenute sono solubili in acqua, hanno un sapore gradevole e risultano di facile digestione. Durante una gara o un allenamento, l’assunzione di maltodestrine garantisce un apporto costante di energia, mantenendo relativamente stabile la glicemia.
Nel preparare una bevanda, se l’obiettivo principale è recuperare l’acqua persa, la bevanda deve essere molto diluita (circa 5 g di carboidrati ogni 100 g di bevanda). Se lo scopo è di assorbire tanti carboidrati (ambiente fresco, poco sudore), la bevanda può essere più concentrata, fino al 10%; un buon compromesso per avere acqua e carboidrati è di prendere una bevanda con zuccheri compresi fra il 5% e l’8%.
L’ESPERTO: RICOSTITUIRE LE RISERVE DI GLICOGENO DOPO LA PARTITA
“Finita la partita, specialmente negli ultimi anni in cui gli impegni agonistici sono sempre maggiori, il pasto deve avere l’obiettivo del recupero. Se si ha un impegno agonistico entro 48-72 ore o, a maggior ragione, dopo 24 ore, come succede, per esempio, nei tornei giovanili, è bene pensare a recuperare il più in fretta possibile specie il glicogeno muscolare e i minerali.” Indica il dottor Gilberto Martelli, che spiega: “Appena finito lo sforzo, è bene assumere carboidrati ad alto indice glicemico (circa 1 g per kg di peso corporeo). Se lo sforzo è finito da poco, c’è una proteina (GLUT4) che, senza l’intervento dell’insulina, favorisce l’ingresso del glucosio proprio nelle fibre muscolari che si sono impoverite di glicogeno. Se i carboidrati sono accompagnati da una certa quantità di proteine (circa 0,2-0,3 g per kg di peso corporeo) la risintesi del glicogeno in quelle fibre muscolari risulta più veloce.”
BIBLIOGRAFIA
- Giampietro M. L’alimentazione per l’esercizio fisico e lo sport, Il Pensiero Scientifico, Roma, 2005
- McArdle WD, Katch FI, Katch VL, Alimentazione nello Sport, Ambrosiana, Milano, 2000
- Nicholas, C.W., C. Williams, H.K.A. Lakomy, G. Phillips, and A. Nowitz, Influence of ingesting a carbohydrate-electrolyte solution on endurance capacity during intermittent high-intensity shuttle running. J. Sports Sci. 13:283-290, 1995
- Pietta P. Salute in tavola per gli sportivi, Ricchiuto Ed., Brescia, 2007
- Shirreffs, S. M., Cheuvront S., et al. Fluid and electrolyte needs for the preparation and recovery from training and competition. Journal of Sports Sciences 22: 57-63, 2004
- Shirreffs, S. M. The importance of good hydration for work and exercise performance. Nutrition Reviews 63: S14-21, 2005
CONDIVIDI
Pensa alle persone che conosci, gli amici, la tua famiglia. Dai loro l’opportunità di stare bene, in salute. Condividi sui social quello che hai appena letto. Più condividi, più te ne saranno grati.
