Consulenza scientifica
Gilberto Martelli
Specialista in Medicina dello Sport, Direttore Sanitario Associazione Medici dello Sport Senese dal 1/7/2012 ad oggi. Medico Sociale Mens Sana Basket Siena dal 1984 al 2007 (Saporta Cup 2001-2002 e Scudetto 2003-2004 e 2006-2007). Medico Sociale Mens Sana Basket 1871 dal 2016 ad oggi. Medico Nazionale Italiana di Basket dal 2001 al 2007 (Medaglia di bronzo ai Campionati Europei di Svezia 2003, Medaglia d’argento alle Olimpiadi di Atene 2004).
OTTO SEMPLICI REGOLE DA OSSERVARE
Da parte di chi deve affrontare uno sforzo fisico in uno sport di squadra, e in particolare nel basket:
- Non esiste alcun cibo che, consumato prima della partita, consente di giocare meglio. Esiste, invece, una maniera razionale di alimentarsi che aiuta l’organismo a rendere meglio.
- Nel pasto che precede la partita, i cibi ricchi di amido (pasta, riso, pane, patate) possono essere più abbondanti.
- Nel pasto che precede la partita non è necessario, anzi è sconsigliabile, consumare cibi ricchi di proteine (carni di vari tipi, uova, formaggi) e, soprattutto, cibi ricchi di grassi.
- Va limitata la quantità di zuccheri semplici, ossia di alimenti e bevande ricche di zucchero da cucina.
- Per far si che la digestione sia rapida, bisogna prestare attenzione all’abbinamento degli alimenti; è preferibile non mangiare la frutta a fine pasto, oppure non consumare due cibi proteici diversi (carne e formaggio, carne e uova, uova e formaggio, latte e uova); se si gioca la mattina va evitato il caffelatte.
- 6. Per favorire la digestione si può consumare un primo piatto abbondante preceduto o seguito da verdura cotta o cruda.
- Se si prevede di giocare in condizioni ambientali che richiederanno una sudorazione abbondante (sole, temperatura e umidità elevate), non si devono consumare né vino né alcolici nelle 24 ore prima della gara.
- Sempre nel caso si preveda un’alta sudorazione, vale la pena bere due bicchieri di acqua (pura o meglio con sali minerali) appena prima di entrare in campo.
IL GIORNO DELLA PARTITA
Si devono valutare tre momenti: prima (si hanno variazioni tra mattino e resto del giorno), durante e dopo la partita.
Prima della partita:
- Se la partita è di mattina, dobbiamo tener presente che durante la notte si è consumato tutto il glicogeno del fegato: se si andasse a giocare senza quel glicogeno, si rischierebbe l’ipoglicemia. E’ necessario quindi fare la prima colazione rispettando tre semplici punti essenziali: almeno 2 ore prima (meglio 3), cibi digeribili (non il caffelatte) e non eccedere con i carboidrati. E proprio per quanto riguarda i carboidrati, è bene nonassumerne elevate quantità, e in special modo quelli ad alto indice glicemico: si avrebbe infatti un’iperglicemia rapida, ma questo aumenta la secrezione dell’insulina da parte del pancreas e in seguito si potrebbe andare incontro ad ipoglicemia reattiva che diminuirebbe la prestazione sportiva. Una colazione ben fatta dovrebbe prevedere pane o fette biscottate o biscotti secchi con miele o marmellata evitando il burro; di liquido tè o latte (non abbondante) o caffè.
- Se la partita è di pomeriggio, la colazione dovrà essere abbondante e il pranzo dovrà essere consumato almeno 3 ore prima dell’inizio della partita. La colazione avrà le stesse caratteristiche descritte in precedenza ed il pranzo sarà costituito da pasta o riso con olio o pomodoro e basilico e un piatto di verdure, oppure patate lesse con poco olio, poco prosciutto crudo o bresaola o una piccola fetta di carne magra cotta senza grassi, ed eventualmente una fetta di crostata e un caffè.
- Se la partita è di sera, particolare importanza assumeranno il pranzo, ricco di carboidrati, e la merenda, con tè, pane e miele o crostata o frutta di stagione.
L’ESPERTO: APPENA PRIMA DELLA GARA
“La razione di attesa serve ad equilibrare, ad evitare e a compensare brusche variazioni della glicemia e ad idratare l’organismo. Infatti, specialmente negli atleti emotivi, l’ansia dell’attesa è in grado di abbassare la glicemia più del lavoro muscolare stesso; inoltre ritardi imprevisti di oltre mezz’ora, soprattutto con alte temperature, possono modificare glicemia e idratazione.” Indica il dottor Gilberto Martelli, che spiega: “La razione di attesa più usata consiste nel bere nell’intervallo fra l’ultimo pasto e l’inizio della gara, ogni ora, un bicchiere di acqua con succo di frutta concentrato, senza aggiunta di zucchero, oppure acqua e fruttosio, o ancora meglio acqua con maltodestrine; l’ultimo va assunto almeno mezz’ora prima dell’inizio della gara. Può poi capitare, in alcuni soggetti, che arrivi la fame circa un’ora prima della partita. Poiché sarebbe sconsigliabile affrontare una partita col senso di fame, la miglior scelta in questi casi può essere l’assunzione di una barretta a basso indice glicemico, assieme a un bel po’ d’acqua“
BIBLIOGRAFIA
- Giampietro M. L’alimentazione per l’esercizio fisico e lo sport, Il Pensiero Scientifico, Roma, 2005
- McArdle WD, Katch FI, Katch VL, Alimentazione nello Sport, Ambrosiana, Milano, 2000
- Nicholas, C.W., C. Williams, H.K.A. Lakomy, G. Phillips, and A. Nowitz, Influence of ingesting a carbohydrate-electrolyte solution on endurance capacity during intermittent high-intensity shuttle running. J. Sports Sci. 13:283-290, 1995
- Pietta P. Salute in tavola per gli sportivi, Ricchiuto Ed., Brescia, 2007
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