Consulenza scientifica
Katia Gennai
Dietista. Ha conseguito il Diploma di Tecnico in Dietologia e Dietetica Applicata nel 1994; laurea triennale in dietistica nel 2004. Lavora presso l’UOSA di Dietetica e Nutrizione Clinica dell’AOU Senese. Docente nel corso di laurea in Dietistica.
PROPRIETÀ
L’Avocado è un frutto tropicale appartenente alla Famiglia botanica Lauraceae. Esistono diverse varietà: Hass, Fuerte, Sharwill. L’albero prospera in climi di tipo mediterraneo ed è compatibile con la dieta Mediterranea.
La sua consistenza burrosa può far pensare ad un alimento molto grasso e calorico. In realtà non così in quanto è molto ricco di fibra: infatti una porzione di 50 g contiene 80 kcal e 3,4 g di fibre.
La polpa va dal giallo pallido al verde, cremosa, liscia e commestibile quando matura, contiene fino al 23% di grassi prevalentemente insaturi. Non contiene colesterolo.
Oltre a grassi insaturi, contiene anche acido pantotenico, rame, vitamina K, potassio e sodio. Ha un indice glicemico vicino allo zero grazie ad una quota molto bassa di carboidrati disponibili.
È ricco di folati, ogni porzione contiene 136 μg di luteina (altamente biodisponibile) e zeaxantina, 35 mg di beta-sitosterolo e 95 mg di fenoli totali (equivalenti di acido gallico). La luteina e la zeaxantina possono attraversare la barriera ematoencefalica e dirigere le loro funzioni antiossidanti e antinfiammatorie per agire direttamente sulla struttura e funzione del cervello, la luteina svolge un ruolo nelle funzioni di memoria.
BENEFICI
- Salute cardiovascolare: grazie al rapporto più altro tra grassi insaturi e saturi, che aiuta a migliorare la salute cardiovascolare, migliorando la sensibilità all’insulina, riduce il rischio di ossidazione del colesterolo cattivo (LDL), proteggendo così dall’aterosclerosi
- Controllo del peso e composizione corporea più sani: una maggiore assunzione di acido oleico porta a un minore accumulo di grasso rispetto ai grassi saturi a catena lunga, specialmente se consumati in una dieta moderata di carboidrati raffinati
- Migliore funzione cognitiva: grazie all’alto contenuto di acido oleico che migliora la funzione cognitiva rispetto alle diete a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto di acidi grassi saturi. Questo rapporto aiuta a migliorare il flusso sanguigno alla corteccia cerebrale
- Salute del microbiota: buona fonte di fibra viscosa e prebiotica. L’azione principale è data dalla pectina che aumenta la viscosità nella regione ileale dell’intestino tenue, riducendo l’assorbimento dei grassi saturi e del colesterolo e il riassorbimento degli acidi biliari
L’ESPERTA: ATTENZIONE AI FODMPAS
“Attenzione: a chi soffre di problemi digestivi: questo effetto collaterale è causato dai FODMAPs, carboidrati a catena corta di cui l’avocado è ricco e che alcune persone non sono in grado di digerire causando gonfiore, produzione di gas, crampi allo stomaco, diarrea o costipazione.” Asserisce la dottoressa Katia Gennai, che spiega: “Inoltre l’avocado può dare una reazione allergica per cross reattività in chi soffre di all’allergia al lattice, in quanto sono presenti molecole omologhe (proteine ed enzimi protettivi) si verifica la cosiddetta “sindrome lattice-frutta.”
CURIOSITÀ
Le macchie nere si formano quando il frutto è eccessivamente maturo, conferiscono un sapore amaro e si riducono le proprietà nutrizionali.
BIBLIOGRAFIA
- Mahmassani HA, Avendano EE, Raman G, Johnson EJ. Avocado consumption and risk factors for heart disease: a systematic review and meta-analysis. Am. J. Clin. Nutr.2018;107:523–536
- Henning SM, Yang J, Woo SL, Lee R-P, et al. Hass avocado inclusion in a weight-loss diet supported weight loss and altered gut microbiota: a 12-week randomized, parallel-controlled trial. Curr. Dev. Nutr.2019;3:nzz068. doi: 10.1093/cdn/nzz068
- Dreher ML ewt al. A comprehensive review of hass avocado clinical trials, observational studies, and biological mechanisms. Nutrients. 2021 Dec; 13(12): 4376
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