Consulenza scientifica
Marco Bonifazi
Specialista in Medicina dello Sport, è Professore associato di Fisiologia
presso il Dipartimento di Biotecnologie mediche dell’Università di Siena. Coordinatore tecnico del Centro Studi e Ricerche della Federazione Italiana Nuoto. Ha partecipato, come medico e dirigente tecnico a otto edizioni dei Giochi Olimpici, dal 1988 al 2016.
AUMENTO DI PESO E BILANCIO CALORICO POSITIVO
È necessario assumere più calorie di quante se ne spendono. Un bilancio calorico positivo è indispensabile per indirizzare l’organismo verso l’anabolismo (cioè la fase di costruzione dell’organismo dovuta ai processi metabolici) che, a sua volta è una condizione necessaria per aumentare la massa muscolare.
Per aumentare la massa magra però la sola dieta ipercalorica non è sufficiente, ma è indispensabile l’esercizio fisico. Come già detto, l’esercizio aerobico è fondamentale per bruciare i grassi in eccesso ed è adeguato per contrastare il catabolismo proteico muscolare indotto dalla restrizione calorica.
Esso tuttavia non è in grado di promuovere l’anabolismo in modo sufficiente per aumentare in modo tangibile le masse muscolari. Per questo scopo è necessario fare esercizi con pesi per promuovere il trofismo muscolare.
COME STIMOLARE L’IPERTROFIA MUSCOLARE
L’ipertrofia muscolare è una conseguenza dei processi di riparazione conseguenti al micro traumatismo delle cellule muscolari indotto dalla contrazione dei muscoli per sollevare i pesi. Si ritiene che il massimo guadagno in termini d’ipertrofia muscolare si ottenga con un regime di lavoro che determini un certo stress metabolico con una tensione muscolare da moderata ad elevata applicata per un tempo prolungato.
Quindi, un programma di lavoro orientato all’ipertrofia dovrebbe impiegare:
- carichi compresi fra il 60 e l’80% del massimale
- da 8 a 12 ripetizioni per serie sino all’esaurimento
- 30-90 secondi di intervallo fra le serie
- da 3 a 6 serie con esercizi variati per piani e angoli di lavoro in modo da coinvolgere il maggior numero di fibre muscolari
Le ripetizioni dovranno essere a velocità da lenta a moderata e durare almeno 2 secondi in fase concentrica (quando si solleva il peso) e 2-4 secondi in fase eccentrica (quando se ne rallenta la discesa). Una tipica serie di 8-10 movimenti orientata all’ipertrofia dovrebbe durare 40-50 secondi.
È opportuno che dopo una seduta orientata all’ipertrofia sia osservato un periodo di scarico per permettere gli adattamenti desiderati.
ESERCIZIO CON I PESI: LA MASSA MUSCOLARE AUMENTA ANCHE DOPO I 50 ANNI
È stato riportato che persone sedentarie di 65 anni di età media (compresa tra 50 e 83) possono aumentare la massa muscolare di oltre 1 kg e la forza del 30% dopo 20 settimane di allenamento con i pesi con 2-3 sessioni la settimana.
A questo proposito si deve considerare che, proprio dai 50 anni, rimanendo sedentari, si perde progressivamente forza (circa il 20% ogni 10 anni) e massa muscolare (circa 1 kg ogni 5 anni). L’esercizio con sovraccarichi non solo è in grado di contrastare gli effetti sarcopenici provocati dall’invecchiamento, ma anche di indurre miglioramenti consistenti sia del trofismo sia delle capacità funzionali del muscolo sia pure con una variabilità individuale molto grande.
L’ESPERTO: MANGIARE IN MODO ADEGUATO PER OTTENERE QUESTI EFFETTI
“Per ricavare un beneficio importante dall’allenamento con i pesi è necessario però uno stato nutrizionale ottimale. La ricerca scientifica ci dice che la sintesi proteica muscolare aumenta dopo l’allenamento con i pesi in combinazione con la disponibilità elevata di aminoacidi.” Indica il Professor Marco Bonifazi che spiega: “Con l’aumentare dell’età si riduce progressivamente la risposta della sintesi proteica muscolare all’esercizio con sovraccarichi. Per questo è necessario porre attenzione alla quantità di proteine nella dieta (almeno 1,2-1,4 g/kg giornalieri), mantenendo l’equilibrio dei macronutrienti e favorire l’assunzione di proteine ricche di aminoacidi essenziali e carboidrati dopo l’allenamento in palestra. È utile anche verificare, in accordo con il proprio medico, i livelli ematici di vitamina D.”
BIBLIOGRAFIA
- Denison HJ, Cooper C, Sayer AA, Robinson SM. Prevention and optimal management of sarcopenia: a review of combined exercise and nutrition interventions to improve muscle outcomes in older people. Clin Interv Aging. 10:859-69, 2015
- Kraemer WJ, Ratamess NA. Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Med Sci Sports Exerc. 36:674-88, 2004
- McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Fisiologia dell’esercizio. Piccin Nuova Libraria S.p.A, Padova. 2019
- Peterson MD, Sen A, Gordon PM. Influence of resistance exercise on lean body mass in aging adults: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 43:249-58, 2011
- Shoenfeld BJ. The Mechanism of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. Journal of Strenght and Conditioning Research 24:2857-2872, 2010
CONDIVIDI
Pensa alle persone che conosci, gli amici, la tua famiglia. Dai loro l’opportunità di stare bene, in salute. Condividi sui social quello che hai appena letto. Più condividi, più te ne saranno grati.
