ATTIVITÀ FISICA E DIETA: IL BINOMIO VINCENTE CONTRO IL DIABETE

Consulenza scientifica

ATTIVITÀ FISICA E DIETA: LA STRATEGIA VINCENTE CONTRO IL DIABETE DI TIPO 2

Attività fisica e dieta ipocalorica si sono dimostrate strumenti potenti per affrontare il diabete di tipo 2 (T2D), una condizione cronica che colpisce milioni di persone in tutto il mondo. Uno studio recente pubblicato su Nature Metabolism, noto come DOSE-EX, ha fornito nuove prove scientifiche sull’efficacia di un approccio combinato che include calo ponderale indotto dalla dieta e diverse intensità di esercizio fisico per migliorare la funzione delle cellule beta, responsabili della produzione di insulina.

LO STUDIO DOSE-EX: DIETA ED ESERCIZIO A CONFRONTO

L’indagine ha coinvolto 82 adulti con T2D diagnosticato da meno di 7 anni. I partecipanti, età media 58 anni e indice di massa corporea medio pari a 33 kg/m², sono stati suddivisi in quattro gruppi di intervento:

1. Gruppo controllo (CON): nessun intervento aggiuntivo rispetto alle cure standard.
2. Gruppo dieta ipocalorica (DCON): riduzione del 25% dell’apporto calorico giornaliero.
3. Gruppo esercizio moderato (MED): dieta ipocalorica associata a esercizio fisico tre volte a settimana.
4. Gruppo esercizio intenso (HED): dieta ipocalorica associata a esercizio fisico sei volte a settimana.

L’obiettivo principale era valutare l’effetto degli interventi sulla funzione beta-cellulare, misurata attraverso l’indice di disposizione (DI), che combina la sensibilità all’insulina con la secrezione insulinica, entrambi parametri critici nella gestione del diabete.

RISULTATI: DIETA ED ESERCIZIO COME ELEMENTI CHIAVE

I risultati dello studio hanno confermato l’importanza di combinare dieta ed esercizio per ottenere miglioramenti significativi nella salute metabolica:

• Perdita di peso: La dieta ipocalorica ha portato a una riduzione media del peso corporeo del 7% nel gruppo DCON. Quando combinata con l’esercizio fisico, la perdita di peso ha raggiunto il 10% nel gruppo MED e il 12% nel gruppo HED, dimostrando che l’attività fisica amplifica gli effetti della dieta.
• Funzione beta-cellulare migliorata: L’indice di disposizione (DI) è aumentato significativamente in tutti i gruppi che hanno seguito interventi rispetto al gruppo di controllo. Gli effetti erano dose-dipendenti: il gruppo HED ha mostrato il miglioramento maggiore, seguito dal gruppo MED e dal gruppo DCON. Ciò indica che un volume maggiore di esercizio contribuisce a miglioramenti più marcati.
• Riduzione dei livelli di glicemia e HbA1c: Tutti i gruppi hanno registrato una diminuzione significativa della glicemia a digiuno e dell’HbA1c (marcatore del controllo glicemico a lungo termine), con risultati particolarmente evidenti nei gruppi MED e HED.
• Benefici cardiovascolari: Si è osservata una riduzione della pressione arteriosa, sia sistolica che diastolica, e un miglioramento della capacità aerobica (VO2max) nei gruppi che praticavano esercizio fisico. Questi benefici erano maggiori nel gruppo HED.
• Adesione agli interventi: I partecipanti hanno mostrato un’elevata adesione alle prescrizioni dietetiche (88-92%) ed esercitative (86-93%), dimostrando che interventi strutturati e ben supportati possono essere sostenibili anche in persone con T2D.

MECCANISMI DI AZIONE: COME DIETA ED ESERCIZIO AIUTANO

Lo studio ha anche approfondito i meccanismi alla base dei benefici osservati:

1. Effetto della dieta: La perdita di peso indotta dalla dieta ha migliorato la sensibilità insulinica, specialmente a livello del fegato, e ha ridotto il grasso viscerale e ectopico (nel fegato e nel pancreas), contribuendo al ripristino della funzione beta-cellulare.
2. Ruolo dell’esercizio fisico: L’attività fisica ha aumentato la sensibilità insulinica nei muscoli, migliorando l’utilizzo del glucosio e riducendo la richiesta di insulina. Questo ha permesso un “riposo” delle cellule beta, preservandone la salute a lungo termine.
3. Effetto combinato: Mentre la dieta agisce prevalentemente sul grasso corporeo e sugli organi interni, l’esercizio ha un effetto sinergico, potenziando la capacità del corpo di rispondere all’insulina e migliorando la circolazione nei muscoli.

CONSIGLI PRATICI PER UNA MIGLIORE GESTIONE DEL DIABETE

La combinazione di dieta equilibrata e attività fisica regolare rappresenta un approccio scientificamente valido per migliorare la gestione del diabete di tipo 2. Ecco alcune raccomandazioni dettagliate per integrare queste strategie nella vita quotidiana:

1. Attività fisica regolare e personalizzata

• Tipologia di esercizio: Sono particolarmente indicati gli esercizi aerobici come camminata veloce, corsa leggera, nuoto e ciclismo. Questi migliorano la sensibilità all’insulina e la capacità del corpo di utilizzare il glucosio. Gli esercizi di resistenza, come il sollevamento pesi, contribuiscono a preservare la massa muscolare, cruciale per il metabolismo del glucosio.
• Frequenza e durata: Secondo i risultati dello studio DOSE-EX, praticare attività fisica almeno tre volte a settimana è efficace, ma aumentare la frequenza a cinque o sei volte a settimana può amplificare i benefici. Ogni sessione dovrebbe durare almeno 30-60 minuti.
• Intensità: Per ottenere risultati ottimali, l’intensità dell’esercizio dovrebbe essere moderata, raggiungendo circa il 50-70% della frequenza cardiaca massima. Tuttavia, è essenziale personalizzare l’attività fisica in base al livello di forma fisica e alle condizioni mediche individuali.
• Attività quotidiane: Integrare movimenti semplici nella routine quotidiana, come salire le scale, camminare durante le pause lavorative o fare giardinaggio, può incrementare il dispendio energetico totale e migliorare il controllo glicemico.

2. Una dieta equilibrata e sostenibile

• Riduzione calorica: Per migliorare la gestione del diabete e favorire la perdita di peso, si consiglia una dieta ipocalorica con un deficit energetico del 25-30% rispetto al fabbisogno giornaliero. Questo equivale, per la maggior parte delle persone, a una riduzione di circa 500-750 calorie al giorno.
• Qualità degli alimenti: Scegli alimenti ricchi di nutrienti e con basso indice glicemico, come:
  • Cereali integrali (riso integrale, avena, farro).
  • Legumi (ceci, lenticchie, fagioli) per un apporto di proteine e fibre.
  • Verdure a basso contenuto di amido (broccoli, spinaci, zucchine).
  • Frutta fresca in porzioni moderate, preferendo mele, frutti di bosco e agrumi.
  • Proteine magre (pollo, pesce, tofu) e grassi sani (olio d’oliva, avocado, noci).
• Limitazioni: Ridurre il consumo di zuccheri raffinati, alimenti ultraprocessati e grassi saturi è fondamentale per migliorare il controllo della glicemia e ridurre il rischio cardiovascolare.
• Pianificazione dei pasti: Pianifica i pasti per garantire un equilibrio tra carboidrati, proteine e grassi sani. Mangiare piccoli pasti frequenti ogni 3-4 ore può aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.

3. Monitoraggio e adattamento costante

• Misurare i progressi: Controlla regolarmente i livelli di glicemia, HbA1c e il peso corporeo per valutare i progressi. Questi dati possono aiutare a regolare il piano alimentare e di esercizio.
• Adattamenti personalizzati: L’intensità e il tipo di intervento devono essere adattati in base ai risultati, al feedback del corpo e alle indicazioni del medico o del nutrizionista. Ad esempio, se un esercizio sembra troppo impegnativo, è possibile ridurre l’intensità iniziale e aumentarla gradualmente.
• Supporto professionale: Affidarsi a un team di esperti, come diabetologi, dietisti e personal trainer, può essere cruciale per impostare obiettivi realistici e raggiungibili.

4. Strategie per mantenere la costanza

• Impostare obiettivi raggiungibili: Inizia con piccoli cambiamenti, come introdurre una passeggiata di 20 minuti al giorno o sostituire uno snack zuccherato con frutta fresca. Il successo graduale motiva a fare di più.
• Creare una routine: Integra l’attività fisica e i pasti equilibrati in orari specifici della giornata. Ad esempio, fai esercizio al mattino o dopo i pasti principali.
• Trovare supporto sociale: Coinvolgere amici o familiari può rendere più piacevole il percorso e aumentare la motivazione. Anche unirsi a gruppi di cammino o corsi di ginnastica può aiutare.
• Premiarsi: Riconosci i tuoi successi, come una settimana di esercizio costante o un miglioramento nei livelli di glicemia, con piccole ricompense non alimentari (ad esempio, acquistando un libro o un accessorio fitness).

5. Stile di vita globale

• Riduzione dello stress: Tecniche di gestione dello stress, come yoga, meditazione o respirazione profonda, possono ridurre i livelli di cortisolo e migliorare il controllo glicemico.
• Sonno di qualità: Dormire almeno 7-8 ore a notte è essenziale per mantenere l’equilibrio ormonale e migliorare la sensibilità all’insulina.
• Idratazione: Bevi acqua a sufficienza durante la giornata, limitando il consumo di bevande zuccherate e alcoliche.

BIBLIOGRAFIA

1. Ried-Larsen M, Christensen R, Johansen MY, et al. Effects of different doses of exercise and diet-induced weight loss on beta-cell function in type 2 diabetes (DOSE-EX): a randomized clinical trial. Nature Metabolism. May 2023.
2. Taylor R, Al-Mrabeh A, Zhyzhneuskaya S, et al. Remission of human type 2 diabetes requires decrease in liver and pancreas fat content but is dependent upon capacity for beta cell recovery. Cell Metabolism. September 2018.
3. Hawley JA, Houmard JA. Introduction – Optimizing the interaction between diet and exercise for weight management and health. Cell Metabolism. March 2018.

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