Consulenza scientifica
Giulia Tavella
Dottore in Dietistica. Ha conseguito la laurea triennale in Dietistica nel 2018 e laurea magistrale in Scienze dell’Alimentazione nel 2021. Svolge attività libero professionale, occupandosi di educazione alimentare e nutrizione per patologia. Si occupa da sempre con maggiore attenzione dell’alimentazione per la salute della donna. Socia Associazione Italiana di Dietetica e Nutrizione Clinica (ADI).
L’ACIDO FOLICO: COS’È E DOVE TROVARLO
L’acido folico è una vitamina idrosolubile che svolge varie funzioni tra cui partecipare alla sintesi amminoacidica, alla sintesi degli acidi nucleici ed è coinvolto anche nel mantenimento di adeguati valori ematici di omocisteina, una sostanza che, ad alti livelli, rappresenta un fattore di rischio cardiovascolare.
Tra gli alimenti, sia i cibi animali che vegetali contengono l’acido folico. In particolare tra gli alimenti più ricchi di questa sostanza ci sono:
- le frattaglie come fegato e rene
- i cereali integrali
- i legumi
- la verdura di colore verde scuro (broccoli, carciofi, asparagi, spinaci, bietole, ecc), ma anche carote, melone, avocado, frutta secca, funghi
È importante ricordare che il contenuto di folati negli alimenti è fortemente ridotto dalla cottura, dal congelamento, dall’esposizione al sole e perciò risulta importante conservare in maniera adeguata i cibi e consumarli sia crudi che cotti per trarne tutti i nutrienti necessari.
| Alimento | Contenuto acido folico su 100 g |
| Fegatini di pollo | 588 μg |
| Rene di bovino | 98 μg |
| Lievito di birra | 1230 μg |
| Cereali da colazione | 160-560 μg |
| Pane integrale | 72 μg |
| Asparagi | 211 μg |
| Broccoli | 125 μg |
| Carciofi | 120 μg |
| Spinaci | 110 μg |
| Lattuga | 55 μg |
| Piselli freschi | 65 μg |
| Fave fresche | 145 μg |
| Arance | 45 μg |
| Kiwi | 28 μg |
| Fragole | 24 μg |
ACIDO FOLICO: FABBISOGNO GIORNALIERO
Come per le altre vitamine, il fabbisogno di acido folico varia in base alla fascia di età. Per la popolazione adulta i LARN raccomandano un’assunzione giornaliera di 400 μg.
Per quanto riguarda le donne in età fertile, il fabbisogno aumenta (600 μg/die), e, inoltre, a partire da almeno 3 mesi prima del concepimento e per tutto il primo trimestre di gestazione, è consigliata una supplementazione di 400 μg al giorno.
Questo obiettivo può essere raggiunto anche attraverso l’utilizzo di integratori alimentari, laddove non fosse sufficiente l’apporto di tale nutriente attraverso gli alimenti.
ACIDO FOLICO: I RISCHI SE CARENTE
La carenza di folati, insieme alla vitamina B12, rappresenta una delle più comuni carenze vitaminiche riscontrate nella popolazione. La principale manifestazione di questa carenza è l’anemia megaloblastica, ma possono presentarsi anche sintomi come inappetenza, deficit cognitivo, debolezza, infertilità maschile e aumento dei livelli ematici di omocisteina, con conseguente aumento del rischio cardiovascolare.
Alcune categorie di persone, come gli anziani, fumatori, alcolisti, persone che consumano solo cibi cotti o che presentano un ridotto assorbimento intestinale a causa di patologie come celiachia o morbo di Crohn, sono più soggette a incorrere in una carenza.
L’ESPERTA: NECESSARIO IN GRAVIDANZA, MA SENZA ESAGERARE
“In gravidanza, invece, la carenza risulta particolarmente rischiosa in quanto può comportare il manifestarsi di gravi malformazioni a carico del feto (anencefalia e spina bifida) ed è per questo che è fondamentale fare prevenzione attraverso una supplementazione.” Indica la dottoressa Giulia Tavella, che avverte: “Attenzione però a non esagerare! La letteratura infatti è concorde nel limitare la supplementazione a chi ne ha effettivamente bisogno e non superando mai il livello massimo di assunzione di 1000 μg. Questo è dovuto al fatto che un eccesso di folati, così come un grave deficit, può comportare un aumento del rischio di tumore. Perciò, prima di iniziare una supplementazione, è sempre consigliabile eseguire un dosaggio della vitamina al fine di evitare inutili integrazioni della dieta.”
BIBLIOGRAFIA
- CREA – Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione. Linee guida per una sana alimentazione, dossier scientifico. 2018
- IEO – Banca Dati di composizione degli Alimenti (BDA)
- SINU, Società Italiana di Nutrizione Umana. LARN – Livelli di Assunzione di RIferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. IV Revisione. A cura di: SINU-INRAN. Milano: SICS Editore, 2014
- Valentin M, Coste Mazeau P, Zerah M, Ceccaldi PF, Benachi A, Luton D. Acid folic and pregnancy: a mandatory supplementation. Ann Endocrinol (Paris) 2018 Apr;79(2):91-94
- Shulpekova Y, Nechaev V, Kardasheva S, et al. The concept of folic acid in health and disease. Molecules 2021 Jun 18;26(12):3731
- Moazzen S, Dolatkhah R, et al. Folic acid intake and folate status and colorectal cancer risk: a systematic review and meta-analysis. Clin Nutr 2018 Dec; 37(6 Pt A):1926-1934
- Field MS, Stover PJ. Safety of folic acid. Ann N Y Acad Sci. 2018 Feb;1414(1):59-71
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