Consulenza scientifica
Michele Bisogni
Medico Chirurgo, specialista in Medicina dello sport e dell’Esercizio Fisico. Dal 2016 Medico sociale dell'AC Perugia Calcio, in passato ha collaborato con squadre professionistiche come AC Siena Calcio e Watford F.C. Esperto in riabilitazione e rieducazione funzionale dello sportivo, valutazione funzionale ed alimentazione del calciatore.
CALCIO E RECUPERO
Nel calcio la prestazione sport-specifica si riduce a fine partita e si recupera gradualmente nei giorni successivi fino a tornare ai livelli normali. Mediamente sono necessari tre giorni per un recupero completo. Le strategie di recupero più efficaci sono le seguenti:
- Dal punto di vista nutrizionale il consumo di proteine, carboidrati e bevande idro-saline è efficace nel ripristino delle riserve idriche e del glicogeno muscolare consentendo di ottimizzare la riparazione dei micro-traumi muscolari. Le principali linee guida suggeriscono dopo una partita di consumare grosse quantità di liquidi (sino al 150% delle perdite con il sudore) e di consumare un pasto ad alto indice glicemico con proteine di alta qualità entro un’ora dalla fine della partita. Il latte, per esempio, è un alimento bilanciato, a basso costo, facilmente reperibile e che può essere utilizzato come bevanda di recupero. Il consumo di alcol dovrebbe essere evitato dopo la partita poiché riduce i processi di recupero muscolare, aumenta la produzione di urina e la disidratazione e infine peggiora la qualità del sonno.
- Il massaggio sportivo è una delle tecniche di recupero più conosciute. Consente di alleviare le contratture muscolari, aumentare il flusso di sangue e nutrienti ai muscoli in modo da favorirne i processi riparativi.
- Il recupero attivo è utile al termine di sedute di allenamento particolarmente intense o partite. Comprende l’esecuzione di attività aerobiche per circa 20 minuti, quali per esempio la cyclette, la corsa, il nuoto, il tutto finalizzato a favorire lo smaltimento delle scorie e il ripristino del pH.
- Le immersioni in acqua fredda hanno un effetto positivo nel recupero delle capacità anaerobiche (salti, sprint e forza massimale). Sono consigliabili immersioni total-body di 10-20 minuti a una temperatura di 12-15 gradi.
- L’utilizzo di calze elastiche determina un aumento di pressione a livello delle caviglie che si riduce a metà coscia facilitando cosi il ritorno venoso. Il loro utilizzo permette un più veloce recupero della forza e potenza muscolare e riduce la severità dei DOMS.
- Il sonno svolge un ruolo fondamentale nel recupero. La perdita di sonno determina una riduzione della performance aerobica, della forza massima, delle capacità attentive e una ridotta funzione del sistema immunitario. Chi ha problemi con il sonno dovrebbe consumare una cena a basso indice glicemico 3-4 ore prima di andare a dormire.
BIBLIOGRAFIA
- Burke L, Deakin V, Minehan M. Clinical sports nutrition, Mc Graw Hill, Australia, 2021
- Mohr M, Krustrup P, Bangsbo J. Fatigue in soccer: a brief review. J Sports Sci. 23:593-9, 2005
- Nédélec M, McCall A, Carling C, Legall F, Berthoin S, Dupont G. Recovery in soccer: part II-recovery strategies. Sports Med. 43:9-22, 2013
CONDIVIDI
Pensa alle persone che conosci, gli amici, la tua famiglia. Dai loro l’opportunità di stare bene, in salute. Condividi sui social quello che hai appena letto. Più condividi, più te ne saranno grati.
