Consulenza scientifica
Ida Sannino
Dottore in Dietistica. Ha conseguito la laurea triennale in dietistica nel 2018; laurea magistrale in Scienze dell’Alimentazione nel 2021. Lavora presso l’UOC Endocrinologia dell’Azienda ospedaliero-universitaria Senese. Si occupa da sempre con maggiore attenzione della nutrizione nel paziente con obesità e sovrappeso, malattie metaboliche ed endocrinologiche.
CAVOLO NERO, RICCHEZZA D’INVERNO
Il cavolo nero (Brassica oleracea acephala L., varietà palmifolia) fa parte della grande famiglia delle Crucifere, dette anche Brassicacee, che comprendono molte varietà di cavolo, di cui se ne contano anche più di 300.
Il cavolo nero è stato spesso definito anche cavolo toscano, proprio per il suo frequente utilizzo nei piatti della tradizione Toscana. È tipicamente caratterizzato dal colore verde scuro e dalle sue foglie allungate, rugose e dall’aspetto arricciato.
È un tipo di ortaggio presente sui banchi ortofrutticoli soprattutto nel periodo compreso da novembre fino ad aprile, ma è proprio con le prime gelate invernali che si ottiene il meglio da tale verdura, queste infatti, donano alle foglie maggior tenerezza.
PROPRIETÀ NUTRIZIONALI E BENEFICI:
Il cavolo nero vanta di essere una ricca fonte di Calcio (254 mg/100 g), Ferro (1,6 mg/100 g) e Potassio (348 mg/100 g); tutti minerali fondamentali per il funzionamento dell’organismo umano, soprattutto per:
- la salute delle ossa
- il funzionamento del sistema cardio-circolatorio
- contrastare la fatica muscolare.
Tra le vitamine troviamo l’elevato contenuto di vitamina C (93,4 mg/100 g), vitamina K (389,6 µg/100 g) e vitamina A (241 µg/100 g).
La vitamina K, in particolar modo contenuta negli ortaggi a foglia verde, fa sì che con l’assunzione di una sola porzione di cavolo nero si possa raggiungere il totale fabbisogno giornaliero di questa vitamina, essenziale per regolare la coagulazione del sangue.
La vitamina A è presente nel cavolo nero sotto forma dei suoi precursori, appartenenti alla famiglia dei carotenoidi, tra i quali ritroviamo il β-carotene e la luteina, importanti molecole per la protezione della vista.
Il suo alto contenuto di fibra (4,1 g/100g), può esercitare un effetto positivo sull’assorbimento e la regolazione del glucosio e dei lipidi, riducendo il rischio di sviluppare malattie metaboliche come il diabete, l’ipercolesterolemia e l’ipertensione. Inoltre, il contenuto elevato di fibra ed acqua del cavolo nero è in grado favorire una sazietà precoce e migliorare la stipsi.
L’ESPERTA: CAVOLO NERO, UN’ANTIOSSIDANTE NATURALE
“Il motivo del suo elevato beneficio sulla nostra salute è dato anche dal suo spiccato apporto di molecole antiossidanti: fenoli, flavonoidi, antociani e glucosinolati; capaci di donare al cavolo nero proprietà antiinfiammatorie e antitumorali“. Indica il dottoressa Ida Sannino, che spiega: “La variazione del contenuto di queste molecole nei cavoli è dovuta principalmente a fattori ambientali come il clima, la regione, la stagione del raccolto, lo stadio di sviluppo e la varietà genetica. Tra i flavonoidi più diffusi troviamo: quercetina, kaempferolo, epicatechina, epigallocatechina gallato, rutina e apigenina. Sinigrina, glucoiberina e glucobrassicina, sono invece i principali glucosinolati presenti nelle varietà di cavolo”.
ATTENZIONE ALLE COTTURE
Con l’utilizzo di cotture prolungate ad alte temperature, si può avere la perdita di molte delle molecole contenute nel cavolo nero, questo a causa del loro degradamento con il calore. In particolar modo questo avviene per la vitamina C, che tramite la cottura riduce il suo contenuto anche del 70%.
Pertanto, è utile non consumare il cavolo nero solo nelle ricette classiche che richiedono l’uso di temperature elevate per tempi lunghi, vedi la classica ribollita toscana, ma preferirlo anche mangiato crudo in un’insalata.
Eccezione è fatta per la vitamina K, che risulta essere non idrosolubile e resistente alla cottura, per cui anche una lunga bollitura del vegetale, non ne riduce la quantità.
Diversi studi hanno dimostrato come anche i carotenoidi siano molto resistenti alle alte temperature, anzi, se il cibo è cotto, aumenta la capacità di assorbimento di queste molecole a livello intestinale, soprattutto se presenti anche i grassi come l’olio extravergine d’oliva.
BIBLIOGRAFIA
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